作者：肉崽
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自媒体口中的节奏
有健身爱好者提问关于大腿肌肉增长，某自媒体告诉他【训练手段不够多样化，不够丰富】。
原文中，某自媒体大致告诉了几种办法：
1、改变重量和次数
2、改变做动作的节奏
3、做动作的时候做双侧和单侧动作（如深蹲和箭步蹲）
第1、3点我们在本文不谈，本文只说节奏。
节奏指的是完成一次动作的时间。例如一次杠铃卧推，下降3秒，底部停顿0秒，举起2秒，那么节奏就是302。
该自媒体的某一篇文章说，节奏是训练的灵魂。
该自媒体还有一篇说，节奏做错了，就不进步；做对了，就稳定进步。
该自媒体有许多文章都说谈到了节奏。例如下面这些：
总而言之，该自媒体的观点就是：
1、节奏很重要；
2、节奏做的不对，那就没效果，相当于白练；
3、节奏做的好和不好是区分高手和新手的区别
除了该自媒体，市面上有许多机构也说过类似的话。就不一一列举了。
一、夏季八锤
改变节奏会怎么样？没啥区别。
相当多的自媒体在“节奏”这件事情上，故意把水搅浑：强调节奏的重要性。
乱才能割韭菜。
然而事实是，除了安全性问题以外（不能把动作做得太快、冲击性太强否则容易受伤），节奏根本就不影响训练效果。
例如luke等人2018年发表的研究。
该研究使用了59名男女，将他们随机分为三种“节奏”。
不出我们意外，结果是三组的增肌、增力、减脂效果改善类似，没有显著差异。
当然，一个实验是不足以说明问题的，所以我们需要看看更多的数据。
james等人2015年在《运动医学》期刊上发表了论文：《重复时间对肌肉肥大的影响：系统评价和统计分析》
https://www.researchgate.net/publication/271533635_Effect_of_Repetition_Duration_During_Resistance_Training_on_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
注意，这并非单一实验，而是对满足标准的多个文献进行荟萃分析。
标准包括：
- 在英语期刊上发表过；
- 把爆发力动作与“控制、节奏”的“动作”进行对比；
- 通过成像等方式测算增肌效果；
- 持续最少6周；
- 做到力竭；
- 受试者都没有慢性病或旧伤
也就是下面这些：
结论是：
使用任何速度/节奏训练，不管是非常快的（不到1秒）还是很慢的（接近10秒），增肌效果都一样，差不多。
此外，研究还发现，如果刻意用很慢的速度做动作（大于10秒），则增肌效果低劣。
下图是原研究中对于各种做动作的节奏（每次动作持续时间快还是慢、长还是短）的效果分析（效应量）。
fast和slow，这些英文就连瞎子也能看懂。
很明显，不管用轻重量还是大重量，都是做得快的节奏效果好。
这明显跟有些自媒体说的不符。
一个是口嗨全靠一张嘴，一个是期刊论文有审稿编辑，有同行评审，信谁？
看看这些自媒体说的：
节奏变了脱胎换骨？
节奏是灵魂？
换个节奏就能突飞猛进、长力量长肌肉？
二、慢节奏
我们在前面说了，生命诚可贵，节奏无所谓，节奏不可能带来任何明显的不同，不可能带来任何的突破。
如果改了节奏，同时突破了，那只是碰巧两件事情同时发生，但没有因果性。就好比冰激凌销量高的同时，往往溺亡的人多。
然而，现有的证据不仅仅指向【节奏无所谓】，还指向【慢节奏是不好的】。
1、容量下降
（主流学术界认为容量是一个在增肌和增力中的重要角色）
mich等人2018年的研究发现，慢速动作节奏会明显的降低【总容量】。
该研究中使用了42名男性（平均体重76KG，平均卧推1RM115KG，至少有1年训练经验。
他们使用202、503、604三种节奏进行1RM70%的卧推，做5组，每组力竭。
研究发现，动作速度越慢，总容量就越少（下图虚线）。
此外，Samuel等人2011发表的论文也支持上述研究。
Samuel等人使用202和204两种节奏训练，结果发现：更快的动作速度能完成的训练容量更大。
此外，Samuel等人还发现，快速组（202）的IGF-1反应更大（一种重要的合成代谢因子)
2、血乳酸和肌电活动
Lace等人2016年进行了研究，使用22名有经验的男性训练者进行不同动作节奏的训练。
他们都用60%重量做3组SMS卧推。
慢速组是6次*每次动作6秒，快速组是12次*每次动作3秒，两组的总TUT（肌肉持续收缩时间）是相同的。
如下图所示。
发现是：
（1）快速组的血乳酸浓度更高。
通常，主流学术界认为乳酸水平升高与增肌之间存在一些正向关联，乳酸堆积对增肌而言可能是有利的。
（2）快速组的肌电活动更高
上图中的A、B、C分别是三角肌前束、胸肌、肱三头肌在卧推中的肌电活动水平，灰色是慢速组，黑色是快速组。
很明显，快速组的肌电活动更大。
我们都知道，肌肉只能在神经系统释放的生物电刺激下收缩。
通常，更高的肌电活动意味着：
参与收缩的肌纤维数（运动单位数）更高；
肌肉收缩的力度更大。
有些自媒体会发布一些【肌电活动高、但动作幅度太小，增肌效果不好】的数据，我认为这有哗众取宠的嫌疑。
这就好比，【数学跟高考总分的关系】。
偏偏有人非要杠，说你看某某某，偏科，数学满分，但其他科目都不及格，所以高考总分低，所以数学与高考成绩之间没有必然联系。
肌电活动与增肌效果之间的关系也大抵如此。
肌电活动与增肌效果之间不是绝对的成正比，但是总体来说，在其他条件对等的情况下，肌电活动高肯定是好的。
慢速动作节奏的肌电活动较差。
不光慢速动作如此，动作的离心阶段也是如此。有许多证据都表明这一点。
例如rodr等人2014年对深蹲的研究。
图中Eccentric是离心，Concertric是向心。
很明显，对同一个肌肉，同一个重量，向心阶段肌肉活动比离心高了不止一倍。
这样的数据还能拿出几十个，这里碍于篇幅，我们就不多说了。
虽然，离心训练不是一无是处，但是肌电活动水平低，则是一个重要的扣分项。
任何一个生理学入门的人都知道，较低的肌电活动要么意味着肌肉收缩力度较少（肌肉受到的刺激少），要么意味着参与收缩的肌肉少（更多的肌纤维闲置，不收缩，得不到锻炼）。
小 结
信节奏？
还不如信春哥。
能不能突破，无非看强度、量、恢复和遗传。
当听到、看到，某某自媒体说【改变动作用慢节奏做就大有不同】、【用慢速度做动作可以突破瓶颈】、【节奏不对就白练了】的时候：
当然，这也是一个对教练的良好测试方法。请把问了之后得到的回答写在留言板上（它已经修好了）
一切智商税征收/割韭菜行为，都有一个共同点：承诺如果你做到了XX，就能有立竿见影的效果或者明显的改善。
这种事情根本不可能发生，早就被真大神批驳过。
李普瑞斯特，奥赛无差别级第六。中国没有人进过前10。
他的手臂非常出色，号称臂王。
有人说他是20世纪最佳前臂。
他曾经就 “技术细节到底有没有用” 这个事，在油管上发表过访谈。
大家看看，是不是跟数据说的差不多？
可以说，训练效果主要来自强度和量，这是反反复复被大量研究、文献数据所证实过的、没有争议的观点。
这个观点是非常稳，以至于民间和学术界都达成了一致（这种情况并不多见）。
这个观点也不新，可以说稍有直觉的人就都知道。
10年前不知道，还说得过去，可现在已经2020了。
在这种情况下，还继续用“改了XX细节”就会脱胎换骨这样的观点来割韭菜的机构，不但良心大大的坏，手段也太落后了。
在这种情况下还会上当的人，一定是基础知识为空白的小白、新手。
我们是谁？
力训研究所，由一群健身观、价值观相符的人所组成的爱好者组织。
我们不谈改变行业、不谈为中国健身界做贡献。
我们只说真话，以数据和事实说话------不以市场价值为导向。
本文结束 感谢阅读
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