大家好，我是悠米。
通常我们训练腹肌，都会采用徒手训练的形式，平时做得最多的动作就是“仰卧卷腹”。
但是正面的腹肌，还分为上腹部和下腹部，仰卧卷腹只能练到上腹部肌肉。
因此有人就会问了：我的腹肌只有一半，下腹部肌肉该怎么练呢？
今天就来介绍一个动作：“悬垂举腿”，一起来看看吧。
1. 关于悬垂举腿悬垂举腿，实际上就是仰卧举腿的升级动作。
仰卧举腿
传统的仰卧举腿，采用仰卧直腿形式，通过双手贴于地面稳定身体，再将双腿向上举高。
直到双腿和身体躯干形成垂直夹角，此时下腹部肌肉得到了收缩，再放回双腿，又能得到拉伸。
悬垂举腿
悬垂举腿，就是将“仰卧形式”改为“双手握杠”，此时身体呈现竖直悬空状态，再将双腿向上举高。
两者相对比而言，悬垂举腿的难度加大，不但可以练到下腹部肌肉，还能提升前臂力量和双手握力，搭对腰腹核心也有一定的刺激。
2. 动作流程
悬垂举腿动作演示
●站在单杠下方，向上跳起，在一瞬间使用双手握杠。
●双腿并拢伸直，收腹挺胸，腰背挺直。
●开始向上举高双腿，直到腿部和上身形成垂直夹角时停止，然后再下放双腿回位重复动作。
3. 注意细节①需要握紧单杠
双手握紧单杠
悬垂举腿，对前臂和双手握力有很高的要求。
如果你的手臂力量太弱，那么刚开始握杠，就会出现滑杆的现象。
因此需要先从吊单杠开始训练。
吊单杠
在双手握杠之后，双腿伸直，让整个身体处于竖直状态，就这样保持不动。
如果你能坚持1分钟左右，之后再做动作就很容易。
②双腿需要并拢伸直
双腿要尽量伸直
整个动作中，需要将双腿并拢伸直，然后再向上举高双腿。
屈腿动作
如果你很难伸直双腿，可以先屈膝双腿操作，但是双腿要略微抬高一些，这样下腹部才有受力。
③不要借助惯性
错误动作：借助惯性
在做动作时，需要稳定上身不动，这样整个动作才有效果。
如果速度太快，那么在顶部的收缩感就会降低。放慢速度去做，受力就会更加明显。
④利用双杠做动作
如果没有单杠，可以借助双杠来操作。
利用双杠做举腿动作
直接用双手握杠，然后用力撑起身体，双腿伸直并拢。
将背部、手臂伸直，然后向上举高双腿，直到双腿和身体形成垂直夹角时停止，然后再回位重复动作。
注意：这个动作只需要双手撑住身体即可，减少了对前臂和双手握力的要求，使得动作难度降低。
⑤完全举高双腿
完全举高双腿
如果想刺激整个腹直肌，需要将双腿完全举高，直至双脚触碰到单杠。
这个难度是最大的，也最容易产生身体借力。
它对核心力量要求很高，同时还需要有一定的身体柔韧性，但是刺激效果非常明显。
4.个人建议
如果你的握力和前臂力量还较弱，最好还是从吊单杠开始操作。
如果你的双腿柔韧性较弱，那么可以略微屈腿操作。
悬垂举腿练得好，对其它的练腹动作都有很大提升效果，为日后的负重训练腹肌做准备。
传统的仰卧举腿，通过仰卧直腿形式，双手贴于地面稳定身体，再将双腿向上举高至垂直夹角位置。而悬垂举腿，将仰卧形式改为双手握杠形式，此时身体悬空，再将双腿向上举高。相比较而言，动作难度加大，在训练下腹部肌肉的同时，还能强化前臂和双手握力，对腰腹核心也有一定刺激。
需要注意的细节：需要先增强手臂力量，通过吊单杠，让自己坚持1分钟，那么此时再做动作就很容易。双腿需要并拢伸直向上举高，如果觉得比较困难，可以屈腿操作。不要借助惯性向上举高双腿，身体要有所控制。如果没有单杠，可以利用双杠去做举腿动作。到更高的阶段，直接将双腿举高至单杠位置，这样可以练到整个腹肌，动作难度更高。
根据自身目前的能力来选择不同的动作，这样训练效果会更好一些。
我是@悠米爱健身 ，一个热爱健身和美食的路人丁。
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