现在我们几乎每天都是坐在办公桌前工作，不停敲着电脑，手里还拿着手机，所有的工作生活都被禁锢在这个小小的座椅上，即使回到家也是窝在沙发里，拿着换手机或抱着iPad追剧、玩儿游戏，由于长时间久坐所带来的身体姿势僵化，很多部位的肌肉处于紧缩的状态，导致肩颈、手腕、腰椎和膝盖的疼痛不舒服。
现在，久坐已经成为现代人的一个亚健康管道，我们慢慢都会被温水煮青蛙那样逐渐带入到四肢无力、精神萎靡、关节疼痛的亚健康状态，去医院检查又没有任何病症，但是每天就是很不舒服。
除了加强必要的身体锻炼之外，我们还需要对那些久坐所带来的肌肉问题进行拉伸放松，避免肌肉长时间被一个固定的姿势所禁锢住导致紧而无力，很多关节的不舒服通过简单的拉伸都是额可以得到缓解的。
你如果做不到每天定期的健身锻炼，也一定要定期的进行拉伸放松，缓解久坐姿势对肌肉的不良影响，否则，你就需要不停的去到物理治疗师那里去报道了。
下面，小茶就给你带来身体4个关键部位的拉伸放松动作，每天在工作结束后都进行一下拉伸，6个动作就能够帮助你对抗久坐所带来的肌肉酸痛。动作很简单，坐在椅子上或者在椅子旁边就能轻松完成。
拉伸动作1：上斜方肌拉伸
坐到椅子上，上身保持平直，维持脊椎的正常生理弯曲，将右手抬起从头部上方扶在左侧耳朵上方，头部保持正直，下巴向后收，左手抓住椅子边缘稳定身体，然后用右手拉着头部向右侧侧屈，在感受到充分拉伸的状态下保持不动15秒。
注意：在拉伸的过程中，保持头部正直向前，收下巴。
拉伸3组后，换边拉伸。
拉伸动作2:腕屈肌拉伸
坐在椅子上，上身正直，保持脊椎正常生理弯曲，将右手向前伸直，手腕自然下垂，掌心朝后，用左手扶住右手的手背，慢慢向后拉伸，在充分拉伸状态下维持15秒。
拉伸3组后，换边拉伸。
拉伸动作3：腕伸肌拉伸
坐在椅子上，上身正直，保持脊椎正常生理弯曲，将右手向前伸直，掌心朝上，用左手扶住右手的手掌向后拉伸，在充分拉伸的状态下保持15秒。
拉伸3组后，换边拉伸。
拉伸动作4：坐姿臀大肌/梨状肌拉伸
坐到椅子上，将右腿抬起放到左腿的膝盖上方，左手扶住右脚脚踝，右手扶在右腿的膝盖部位，右手稍稍用力向下压右腿膝盖，同时，保持上身正直状态向前俯身。在充分拉伸状态下，保持30秒。
拉伸3组后，换边拉伸。
拉伸动作5：跪姿髋屈肌拉伸
双腿前后腿站立，右腿在前，左腿在后，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，将左腿跪到地面上，保持右腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左腿大腿与地面垂直。然后让骨盆后倾，身体向前推，在充分拉伸状态下，保持15秒。
拉伸动作6:进阶跪姿髋屈肌3D拉伸
如果你的髋屈肌特别的紧，依靠跪姿髋屈肌拉伸可能还不能很好的将髋屈肌放松掉，你就需要进阶版的跪姿髋屈肌3D拉伸动作了。
动作分解：
1、双腿前后腿站立，右腿在前，左腿在后，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，将左腿跪到地面上，左脚脚面朝地，保持右腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左腿大腿与地面垂直。
2、将后方的左腿内旋。
3、左手向上伸直，伸向天花板方向。
4、将身体向右侧侧屈。
5、收紧臀部肌肉，使骨盆后倾。
6、缓缓向前推动身体，使左侧髋关节的拉伸达到中等紧张程度。
7、在身体向右侧侧屈的状态下，将身体向左侧旋转。
保持1到2秒后，重复5-10次，然后换边拉伸。
通过以上的日常拉伸放松流程，就可以有效帮助你缓解肩颈、手腕、髋部和臀部的肌肉紧张，这些肌肉在我们长时间坐立时都处于僵硬的状态，这些简单的拉伸动作可以让我们的身体重新注入活力，能够更轻松的投入到紧张的工作中去。
小茶建议你在工作办公期间，每隔半个小时站立起来，在工位周边简单活动一下身体，帮助身体恢复动力。
参考资料：
1、拉伸动作“进阶跪姿髋屈肌3D拉伸”来源于《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南》 ，P178，人民邮电出版社，2019
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