从植物学上讲，土豆是一种蔬菜，但从营养上讲，它们主要是碳水化合物，这可能就是为什么您不会在任何“最健康食品”列表的顶部找到它们的原因。一个中等大小的带皮赤褐色马铃薯含有 164 卡路里热量和 37 克 (g) 碳水化合物。但土豆并不全是热量——还含有蛋白质和纤维（同样大小的份量，分别含有5 克和 4 克），天然不含脂肪，并且是B 族维生素和钾的良好来源。

虽然所有白肉马铃薯品种在营养上都相当，但它们的口味和质地确实略有不同，适用于不同的菜肴。例如，赤褐色土豆的肉质轻盈蓬松，非常适合烤土豆。黄金土豆具有天然丰富的黄油质地，非常适合制作奶油土豆泥。无论选择哪种马铃薯，它们都以其天然形式存在，都是健康饮食的重要补充。

土豆的真正问题往往在于它们的食用方式。这些块茎大多以加工形式消费：作为薯片、炸薯条或其他包装产品。根据美国农业部报道显示，大约 65% 的销售土豆用于加工食品。通常，这些制剂会增加脂肪和盐分，同时损伤了纤维等营养物质。另外，餐厅烤土豆里装满了黄油、酸奶油、培根、奶酪，甚至辣椒。

土豆的保质期往往比许多其他蔬菜更长，并且是许多其他口味的中性基础。它们也很便宜，馅料丰富，而且用途广泛，可以每天吃。这七个食谱可以帮助您发现如何享用土豆更健康的一面。

简单的香草烤土豆和蔬菜

土豆低脂早餐（不要燃烧卡路里）(1)

没有什么比烤蔬菜更简单或更神圣的了。在这里，土豆的淀粉质与胡萝卜、西葫芦和洋葱相辅相成，为这道美味的配菜增添了色彩、风味和额外的营养。只需使用您手头已有的调味料，即使在最繁忙的工作日晚上，这道蔬菜菜肴也能迅速融合在一起。

原料

方法

  1. 将烤箱预热至 200摄氏度。
  2. 彻底清洗土豆，用叉子在上面扎满。放在微波炉安全的盘子上，用微波炉高火 3 分钟。
  3. 将土豆转移到羊皮纸内衬的烤盘上，然后加入其他蔬菜。淋上橄榄油，用盐和胡椒调味，然后搅拌均匀。
  4. 烘烤至蔬菜变软并开始变成褐色，大约需要 30 到 35 分钟。

每份营养：125 卡路里、5 克总脂肪（0.7 克饱和脂肪）、2 克蛋白质、20 克碳水化合物、3.2 克纤维、3 克糖（0 克添加糖）、196 毫克钠

烤蒜香薯条

土豆低脂早餐（不要燃烧卡路里）(2)

炸薯条的唯一问题是它们传统上是油炸的，这会为天然不含脂肪的食物增加大量卡路里和不健康的饱和脂肪。将把装满不健康油的油炸锅换成烤箱和一点特级初榨橄榄油。研究表明，不要剥皮，因为它含有整个马铃薯的一半左右的纤维。据梅奥诊所称，纤维对您的健康大有裨益，有助于规律性、降低胆固醇水平、保持健康的体重和血糖水平。

原料

方法

  1. 将烤箱预热至 200摄氏度。
  2. 彻底清洗土豆，保持皮肤完好无损，将它们切成 ½ 英寸宽的条状。
  3. 将薯条放入一个大碗中，淋上橄榄油。折腾外套。用大蒜粉、盐、胡椒和帕尔马干酪调味。
  4. 在衬有羊皮纸的烤盘上均匀地铺上一层薯条。烘烤至金黄色，大约 30 到 35 分钟，中途折腾。
  5. 如果需要，可趁热食用并用新鲜欧芹装饰。

每份营养：163 卡路里，5 克总脂肪（1.1 克饱和脂肪），4 克蛋白质，25 克碳水化合物，2.7 克纤维，1 克糖（0 克添加糖），191 毫克钠

纯素土豆蔬菜汤

土豆低脂早餐（不要燃烧卡路里）(3)

素食主义者是对这样的食物青睐有加。这样的植物性食物可能有助于降低血压、患心脏病和某些癌症的风险。发表在 2021 年 9 月的泌尿外科杂志上的一项 研究发现在 65 岁以下的男性中，以植物为基础的饮食使前列腺癌的总体风险降低了19%，死于该疾病的风险降低了 47%。

原料

方法

  1. 将一个大汤锅放在中火上，加入油、韭菜、芹菜和大蒜。煮，经常搅拌，直到蔬菜变软变软，大约 10 分钟。
  2. 加入土豆、肉汤、百里香、迷迭香、香菜和月桂叶，煮沸。降低热量，盖上盖子，用文火炖至土豆非常软，大约 20 分钟。
  3. 从热源中取出。稍微冷却，然后滤出月桂叶，使用浸入式或台面式搅拌机将汤搅成泥。
  4. 将混合物倒入汤锅中，加入豆浆，然后煨。用盐和胡椒调味即可食用。

每份营养：173 卡路里，6 克总脂肪（0.8 克饱和脂肪），4 克蛋白质，29 克碳水化合物，3.3 克纤维，4 克糖（0 克添加糖），400 毫克钠

香草土豆沙拉

土豆低脂早餐（不要燃烧卡路里）(4)

该食谱将传统的蛋黄酱（卡路里、钠和饱和脂肪含量高）换成橄榄油，后者富含健康的单不饱和脂肪。美国心脏协会引用的一些初步研究发现，饮食中的橄榄油可能会降低患心脏病的风险。此外，根据2016 年 10 月发表在《食品化学》杂志上的一项研究，由于此食谱中的马铃薯经过煮熟然后冷却，其中一些淀粉变成了所谓的抗性淀粉。2017 年 10 月美国微生物学会的一项研究指出，抗性淀粉有点难以消化，这意味着当它们以这种方式制备时，你将从土豆中获得更少的卡路里和碳水化合物。这项研究还表明，抗性淀粉可以作为益生元发挥作用，这意味着经常食用它可能会改善肠道健康。

原料

方法

  1. 把土豆放在一个装满冷水的大汤锅里。用中高火煮沸。盖上盖子煮到土豆很容易用叉子刺穿，大约 12 到 15 分钟。沥干并冷却。
  2. 在一个小碗里，将油、醋、芥末、盐和胡椒搅拌在一起。倒在土豆上，轻轻地搅拌以涂上一层。
  3. 在上面放上洋葱、刺山柑、莳萝和罗勒，然后上桌。

每份营养：156 卡路里，5 克总脂肪（0.6 克饱和脂肪），3 克蛋白质，29 克碳水化合物，3 克纤维，0 克糖（0 克添加糖），350 毫克钠

蔬菜包烤土豆

土豆低脂早餐（不要燃烧卡路里）(5)

烤土豆是一种让晚餐瞬间上桌的简单方法。在微波炉中“烤”土豆是很快的方法。虽然烤土豆通常堆满了不健康的成分，如奶酪、培根、酸奶油和黄油，但它们也可以成为健康成分的完美基础。这道食谱，菠菜沙拉可以增加纤维和铁元素。

原料

方法

  1. 彻底擦洗土豆并刺破每个土豆的皮肤。将土豆放在微波炉安全的盘子上，用微波炉高火 6 分钟。把土豆翻过来，然后再用微波炉加热 6 分钟。如果一把刀可以很容易地插入每个土豆的中间，它们就准备好了。如果没有，继续用微波炉加热，一次 2 分钟，直到土豆的中心煮熟。
  2. 把每个土豆切成两半，让两边相连。淋上一汤匙橄榄油，用盐和胡椒调味。将菠菜、胡椒片、羊乳酪、晒干的西红柿和核桃对半分在土豆中。
  3. 在每个土豆上淋上剩余的橄榄油和香醋。上桌前撒上葱花。

每份营养：351 卡路里，17 克总脂肪（3.3 克饱和脂肪），8 克蛋白质，44 克碳水化合物，5.5 克纤维，5 克糖（0 克添加糖），172 毫克钠

西兰花香蒜土豆泥

土豆低脂早餐（不要燃烧卡路里）(6)

在冷水中开始土豆可能需要更长的时间，但它可以让它们煮得更均匀，这是无块土豆泥的关键。也可以将土豆切成相同大小。根据哈佛健康出版社的说法，这个食谱使用西兰花来增加营养成分，叶酸、维生素 C和维生素 K ，卡路里很少。香蒜酱增加了一种风味，再配合使用健康的不饱和脂肪，如橄榄油。

原料

方法

  1. 将土豆放在一个大汤锅中，用中高温加热，然后加入足够的水覆盖 2 英寸。盖上锅盖，煮沸。
  2. 一旦水沸腾，煮至土豆变软，但还没有完全煮熟，大约需要 10 到 12 分钟。拌入西兰花，盖上盖子，煮至西兰花呈亮绿色且柔软，再煮约 4 至 5 分钟。沥干，保留 ½ 杯烹饪用水。
  3. 将沥干的蔬菜放回汤锅中，加入保留的水和剩余的成分。用土豆捣碎机捣碎以彻底混合成分（但注意不要过度混合）。

每份营养：203 卡路里、6 克总脂肪（1.3 克饱和脂肪）、7 克蛋白质、35 克碳水化合物、5.6 克纤维、3 克糖（0 克添加糖）、416 毫克钠

健康的土豆皮

土豆低脂早餐（不要燃烧卡路里）(7)

单吃土豆皮是不健康的土豆食用方式。这个食谱不是这样，它使用奶酪作为调味品而不是主要成分。蘑菇是鲜味的极好来源，这是第五种味味道（其余四种是甜味、酸味、咸味和苦味）。

原料

方法

  1. 将烤箱预热至 220摄氏度。
  2. 彻底擦洗土豆并用叉子刺破。放在微波炉安全的盘子和微波炉上，直到刀可以轻松插入每个中心，大约 5 分钟。煮熟后，冷却至可以轻松处理土豆。
  3. 将每个土豆切成两半，放在铺有羊皮纸的烤盘上。在上面放上蘑菇和大蒜，淋上橄榄油。用盐、胡椒、碎红辣椒和奶酪调味。
  4. 烘烤至奶酪融化，大约 7 到 10 分钟。如果使用，撒上帕尔马干酪和欧芹装饰，即可食用。

每份营养：166 卡路里，8 克总脂肪（1.6 克饱和脂肪），4 克蛋白质，22 克碳水化合物，2.6 克纤维，1 克糖（0 克添加糖），231 毫克钠

参考文献：

  1. Stone MS, Martin BR, Weaver CM. Short-Term RCT of Increased Dietary Potassium from Potato or Potassium Gluconate: Effect on Blood Pressure, Microcirculation, and Potassium and Sodium Retention in Pre-Hypertensive-to-Hypertensive Adults. Nutrients. 2021 May 11;13(5):1610. doi: 10.3390/nu13051610. PMID: 34064968; PMCID: PMC8151047.
  2. Johnston EA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Daily intake of non-fried potato does not affect markers of glycaemia and is associated with better diet quality compared with refined grains: a randomised, crossover study in healthy adults. Br J Nutr. 2020 May 14;123(9):1032-1042. doi: 10.1017/S0007114520000252. Epub 2020 Jan 22. PMID: 31964428; PMCID: PMC7282869.
  3. https://www.auajournals.org/doi/pdf/10.1097/JU.0000000000002036.06
  4. https://www.everydayhealth.com/ Kelly Kennedy，RDN
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170030/nutrients
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