形形色色的蔬菜，如何快速判断哪类营养更突出？秘密其实藏在蔬菜的深浅“色号”里。
比起浅色蔬菜，同种营养素在深色蔬菜的含量可能翻倍，连中国营养学会都推荐每天摄入的蔬菜里，至少保证一半是深色蔬菜。
《生命时报》采访专家，细数深色蔬菜的营养优势，并教你两招正确区分深浅蔬菜。
受访专家
中国注册营养师 梁伟芬天津医院营养科营养师 康瑞雪
深色vs浅色蔬菜，营养有何差别？
蔬菜有深色和浅色之分，前者的叶片或果实颜色较深，色泽更鲜艳，营养价值更突出。
相比于浅色蔬菜，深色蔬菜中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C要多出5~10倍及以上，钙和铁含量最高能多数十倍。
一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。
深色蔬菜还含有丰富的植物化学物、芳香类物质和天然的植物色素。按照不同颜色划分，“色号”较深的蔬菜营养各有优势：
1深绿色蔬菜
富含叶绿素，其中的叶酸有助于保护大脑、降低心血管疾病的发生风险。
叶黄素和黄酮类物质的最佳来源之一，有助于保护视网膜健康，预防青光眼和白内障。
代表蔬菜菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
2红色蔬菜
富含番茄红素，具有很强的抗氧化作用，适当摄入有利于增加血管弹性、帮助降血脂。
代表蔬菜西红柿、红辣椒等。
3橘红色蔬菜
富含β胡萝卜素，可以转化成维生素A，有助于缓解眼疲劳，还能保护黏膜上皮组织，增强机体免疫能力。
代表蔬菜胡萝卜、南瓜等。
4紫红色蔬菜
富含花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍，有助于清除人体内的自由基、恢复血管弹性、预防动脉粥样硬化。
代表蔬菜红苋菜、紫甘蓝、紫菜薹[tái]等。
一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕；还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白菜花。因此，选蔬菜要兼顾颜色和种类。
判断深浅不能只看“表皮”
不少人简单粗暴地认为：表皮颜色深，就属于深色蔬菜。
事实上，茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜、绿萝卜等蔬菜，是披着深色“外衣”的浅色蔬菜。
因为表皮颜色很深，容易被误认为深色蔬菜。当给这些蔬菜去皮后，內瓤均是浅色的，且所占比例更大。
此外，卷心菜也容易被当成深色蔬菜，因为它们外面的两层叶子是深绿色，但由于其余部分都是浅色，因此作为一个整体不能归为深色蔬菜。
蔬菜种类繁多，区分深、浅色不用死记硬背名字，建议记住两招判断：
颜色要足够深
比如大白菜菜叶不够绿；娃娃菜、韭黄属于浅黄。购买蔬菜时，可以在不同蔬菜之间对比下，选择颜色更深的那一个。
深色部分比例更大
尤其是可食用部分，需要以深色为主。
常见蔬菜的营养素排名
按照植物学特点来说，蔬菜有嫩茎叶、嫩豆类、瓜类、茄果类、根茎类、菌藻类等之分，每一类营养优势各不相同。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。上述蔬菜重量一般指生重，考虑到加工烹饪过程中去皮、去蒂、去茎会有一些损耗，购买时要在300克基础上再增加一些。建议每天至少吃4种以上不同蔬菜。
根据《中国食物成分表》中的相关数据，康瑞雪为大家总结不同蔬菜的营养素排名：
需要提醒的是，无论蔬菜多好，如果加入过多的油和盐，健康作用都会大打折扣。
炒菜油太多会使热量大幅度上升，特别是油炸时，不仅破坏多种营养素和保健成分，还会产生过量的丙烯酰胺等有害产物。
加入太多盐，使蔬菜对血压的好处减半，还可能增加高血压风险。▲
本期编辑：张宇
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