★ 下横叉训练步骤 ★
1、俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾
2、双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸
3、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸
4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量180°打开，大腿内侧转开
★ 下横叉12字方针 ★
循序渐进，全面均衡，安全有效
科学的练习过程，由简到难：
压旁腿，压小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕横叉，耗横叉，压横叉，滑叉，跳叉
横叉⇣
横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！
先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！下面这19个体式练起来吧!
1. 仰卧束角式
• 仰卧后屈双膝，脚掌相对
• 大腿内侧放松
2. 双腿背部伸展式
• 平常坐，双手向前抓住双脚外侧
• 进入双腿背部伸展式
3. 趴青蛙
• 婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开
• 大小腿垂直，臀部膝盖一条线
• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕
4. 鸽子式
• 屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处
• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展
• 注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯
5. 面对墙的坐角式
• 双手放在墙面上
• 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢
6. 蹲坐式
- 山式站立双脚打开略大于髋部
- 脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲
- 双手肘抵住大腿内侧
- 双手合十，保持5-8个呼吸
7. 侧腿伸展半蹲坐式
- 蹲坐式，将左腿向左侧打开
- 脊柱向上延展，保持5-8个呼吸
8. 仰卧坐角式
- 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
- 双手放在身体的两侧
- 双脚向外打开，保持5-8个呼吸
9. 双角式
- 山式站立，双脚向外打开一腿长的距离
- 吸气延展脊柱，双手臂侧平举
- 呼气身体向前向下，双手握住脚踝
- 保持5-8个呼吸
10. 俯卧双角式
- 站立双脚式，随着练习的深入
- 双脚慢慢的向外打开
- 身体俯卧在垫面上
- 也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸
- 每呼气一次向下一点点
11. 怀抱婴儿式
- 坐立在垫面上，双腿伸直并拢
- 屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
- 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
- 感觉像抱住一个婴儿一样
- 保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习
12. 英雄前屈
- 从下犬式开始，屈双膝
- 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
- 双膝打开略大于躯干，脊柱延展
- 双手臂延展，保持5-8个呼吸
13. 快乐婴儿式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
- 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
- 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
14. 女神式
- 山式站立，双脚打开略大于髋部
- 双脚向外45度，吸气双手侧平举
- 曲手肘向上，大小臂90度
- 吸气延展脊柱，呼气屈膝向下
- 大小腿90度，保持5-8个呼吸
15. 下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽，吸气准备
- 呼气脚尖回勾，坐骨向上
- 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
- 脊柱延展，保持5-8个呼吸
16. 仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 双手抱住右大腿内侧
- 左腿用力向下压地面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
17. 骑马式变体1
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
- 双手放在身体的前侧，右脚向右打开
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
18. 骑马式变体2
- 从骑马式开始
- 屈右膝，右手抓住右脚脚背
- 左侧手肘放在左大腿上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
19. 神猴式 瑜伽砖
- 从右侧的骑马式开始
- 将瑜伽砖放在大腿的后侧
- 然后慢慢的伸直右腿
- 吸气向上立直脊柱
- 呼气慢慢的延展双腿
- 保持5-8个呼吸，换边
