有些老人家听说粗粮对心血管好，就拼命吃粗粮，但一听说吃粗粮会影响消化，又不敢吃了。所以很纠结到底是吃粗粮还是细粮好。
粗粮VS细粮，营养有不同
传统上的粗粮，是指相对于我们平时吃的精白米和精白面等细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。
相比较而言，粗粮的加工一般不追求精细，所以，B族维生素含量比细粮高，另外，粗粮中膳食纤维，钾、钙等矿物质，以及植物化学物质等的含量也比较丰富。
因为根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
与精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。
老年人吃粗粮既有好处，也有不足
由于老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的危险性增加，适当多吃粗粮有利于健康。
研究表明，每天吃85克或以上的全谷类食物可以帮助控制体重，减少多种慢性疾病的发病风险。
不过，老年人身体功能可出现不同程度的衰退，例如胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，如果长期吃太多粗粮这样高纤维的食物，会使得蛋白质、脂肪摄入减少，微量营养素缺乏，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。另外，老年人吃粗糙的粮食不容易下咽，很容易影响正常食欲，一般以吃精细粮食较为适宜。
当然，最好的方法是，根据个人实际情况，粗粮、细粮按一定比例相互搭配。
老年人如何健康地吃粗粮？
1.粗细搭配
在具体食用方法上，建议把每天吃的1/3精白米面换成粗粮，例如煮粥的时候，用1份小米加2份大米，做成大米小米粥。又如，2份大米、0.5份黑米和0.5份红小豆，做成黑米红豆粥。
同时，把它们分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥（如糙米 黑米 大米 红豆 绿豆 花生 莲子 桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃玉米面馒头、小米面条等。
另外，如果希望粗粮吃起来更加地香甜美味，还可以把花生、核桃、黑芝麻等坚果或种子类打成粉后，放入粥、饭或豆浆当中，另外，葡萄干、大枣等食材也不错。
2.量力而行
粗粮虽好，但老年人吃粗粮一定要量力而行。
《中国居民膳食指南》（2016版）建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。老年人应适当减少其食用量。特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的老年人来说，应尽量少吃粗粮，以免粗糙的粮食加重病情。
3.食物松软
老年人吃的粗粮要尽量做得细软，例如，把玉米碾碎成粉末或细小颗粒，变成玉米渣再食用。同时，要充分发挥厨房炊具的作用来解决这个问题，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。
作者：刘萍萍，营养师&科普作者。春雨医生专栏作者，企鹅媒体平台签约作者，新浪微博签约自媒体。
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