不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。
每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。
但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。
虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。
今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。
以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。
首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。
力量训练
爆发力训练
特定力量训练
增强式训练
短跑训练
接下来对这5种训练进行展示与讲解。
1、力量训练
力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
硬拉
比深蹲更能练小腿。
箱式深蹲
分腿深蹲
分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。
罗马尼亚硬拉
直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。
2、爆发力训练
业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。
这是力量训练。
这是爆发力训练。
训练动作都是采用举重中的动作。
窄距高拉
高翻
低位抓举
深蹲跳
由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练
针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：
仰卧腘绳肌支撑
俯身髋屈肌交叉步
北欧腿弯举
锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。
单腿背屈伸
锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。
史密斯机高抬腿
快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。
坐姿提踵
锻炼小腿肌肉，提升加速能力。
4、增强式训练
也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：
蹬地跳
锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）
分腿深蹲跳
提升加速能力
纵跳
提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。
直腿跳
单脚阶梯跳
跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。
6、30-60米短跑
对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。
总结
虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。
最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。
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