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所谓“春困秋乏夏无力,冬日正好眠”,一年四季都是睡觉的好时候。人的一生约有1/3的时间都是在睡眠中度过的,然而很多人的睡眠不尽如人意。

一、每10人中近4人失眠

危害不容小觑

据世界卫生组织调查,全球约27%的人有睡眠障碍,中国的失眠发生率高达38%。换言之,每10个中国人里就有近4个失眠患者。失眠群体庞大,年轻化趋势也更为明显,但其危害不容小觑。

什么睡姿最好健康(睡不好人易老仰卧)(1)

失眠对身体的影响

偶尔失眠,一般对身体不会造成特别明显的伤害,但长期失眠,有损身心健康。

1、加速衰老

睡眠不足,会引起皮肤毛细血管的循环受阻,细胞得不到充足的营养,就会影响皮肤代谢,进而影响肤质。

所以,有些人稍有失眠,第二天就会出现黑眼圈等。长期失眠,更是会引起皮肤晦暗、色斑、皱纹增多等现象,加速衰老

2、影响大脑

长期失眠,相当于大脑“过度工作”,会使大脑功能减退,轻则影响记忆力、工作效率,重则增加阿尔兹海默症(老年痴呆)等疾病风险。

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3、诱发多种疾病

长期失眠会降低人体免疫力,促进食欲、诱发肥胖;还会对人体内分泌和许多生物代谢过程造成不良影响,容易导致脂肪和糖代谢紊乱,从而引起高血脂、高血糖或其他心脑血管疾病等。

4、增加精神疾病风险

失眠的人精神状况不佳,容易烦躁。若长期如此,严重的大脑皮层功能失调和神经紊乱就可能导致抑郁症、焦虑症、痴呆等精神疾病。


二、自测失眠程度

失眠,可根据时间长短分为三种:短暂性失眠、短期性失眠和长期性失眠。通常,前两者可在数日或数周之内自行改善。但当连续失眠多于1个月,就可称为“长期性失眠”,可能与疾病、心理、药物等多种因素相关。

那么,如何更准确的判断自己是否“失眠”了呢?不妨自测一下。

【4招自测是否失眠】

入睡困难:上床后30分钟内无法入睡;

睡眠维持困难:频繁醒来,整夜觉醒次数≥2次,且十分钟内不能再次入睡;

早醒:比平常醒来的时间提前2小时以上;

睡眠质量下降:如梦境不断、深睡时间短、总睡眠时间减少(<6小时),第二天醒来后有疲劳感,出现头晕头痛、食欲不振、爱发脾气等现象。

经常出现以上4种情况中的一种或多种,就要关注睡眠问题了。

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三、想要好睡眠,睡姿很关键3种睡姿大PK

好的睡眠除了要有健康的身体、愉悦的身心外,一个良好的睡姿也十分重要。一般来说,睡姿可分为三种:仰卧式、侧卧式、俯卧式。

仰卧式

有调查显示,进入睡眠状态后,约30%的人会采取仰卧的姿势。仰卧时,脊椎和头部在同一直线上,能在一定程度上缓解腰背疼痛、关节炎等症状。

颈椎病、腰椎间盘突出患者均可采用仰卧的姿势,有利于缓解疾病症状。脑血栓患者也可仰卧,有助于脑部供血充足。

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但肥胖患者、醉酒者、心肺疾病患者不适宜仰卧,因为这3类人群仰卧时舌根容易后坠,可能堵塞后鼻孔和呼吸道,出现或加重打鼾的症状,甚至可能引起睡眠呼吸暂停。

侧卧式

绝大多数人的睡姿都是侧卧式,大约占到了60%。侧卧分为左侧卧和右侧卧:

1、左侧卧

左侧卧能保持呼吸顺畅、减少打鼾;孕中晚期的妇女也比较合适。但左侧卧容易压迫心脏,心脑血管疾病患者不太适宜。

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2、右侧卧

右侧卧有助于减少胃食管反流,有利于食物消化,可减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状;对心脑血管患者也适宜,是比较理想的睡姿。

胃部疾病(如胃炎、胃溃疡、消化功能障碍等)患者可采取右侧卧的睡姿,有助于缓解病情。

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此外,鼻炎或鼻息肉患者也可采取侧卧的方式,不过方向要视自身情况而定。应该向健康侧(没有被堵或没有鼻息肉的一侧)侧卧,有利于保持口鼻气流通畅,减少夜间用口呼吸的频率,避免晨起头晕、咽干等。

蜷缩式

在侧卧中,还有一种较为特别的睡姿——蜷缩式。蜷缩式睡姿可以缓解部分腰痛,但易过度牵拉背部肌肉,可能引起肌肉僵硬或拉伤;颈、背部压力过大,也可能形成弯腰驼背的不良体态。

俯卧式

俯卧时为了保证呼吸顺畅,必须将头偏向一侧,这样一来,就容易引起颈部僵直、肩部不适等症状,甚至可能导致脊柱弯曲和错位。

俯卧还会压迫胸部和乳房,不利于乳房健康;也可能引起磨牙,损害牙釉质。相对来说,一般不建议俯卧。

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另外,下肢静脉曲张患者和冠心病患者也可通过调整睡姿,帮助减轻病情。下肢静脉曲张患者可在脚部垫上枕头或毯子,使脚略高于心脏,帮助下肢静脉血液回流。冠心病患者则可以采用头高脚底的右侧卧睡姿,减轻心脏负担。

虽然我们在睡着后姿势会不断变换,但能在入睡前保持一个适宜且舒服的姿势也是好的。


四、简单4招,助你更好眠

除了选择合适的睡姿以外,日常生活中我们也可以通过以下几招,改善睡眠。

规律作息时间

夜晚或光线较弱时,人体会自行分泌一种名叫褪黑素的物质,当它达到一定水平时,就能缩短入睡时间,改善睡眠质量,起到催眠、安眠的作用。因此,也被称为“体内安眠药”

通常,褪黑素有昼夜节律性,20点左右开始分泌,23点左右迅速上升,2~3点达到顶峰并开始下降。如果在褪黑素开始分泌2~3个小时后(即22~23点)上床,睡眠状况相对更好。

但随着年龄的增长,人体自身分泌的褪黑素水平会降低,有必要时,可以补充外源性褪黑素。

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营造良好的睡眠环境

尽量隔绝外部光源,将室温恒定在 25 ℃左右,减少噪音干扰,被子厚薄适当等良好的睡眠环境,都有助于改善睡眠。

另外,英国研究显示,身处蓝色环境有助于平静情绪、放松肌肉、缓解身心压力。人们在蓝色卧室中的睡眠时间可达7小时52分,明显高于紫色、灰色、红色、金色、棕色环境的卧室。

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十指梳头

用手指代替梳子,双手同时从前额往后梳头1分钟,手法要轻柔。这样做能帮助改善头部血液循环,减轻疲劳感,放松心情,帮助改善睡眠。

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按摩失眠穴

人体有个失眠穴,它位于脚后跟,在足底中线和内外踝连线的相交处。用手握拳稍微使劲敲击失眠穴100次左右,可帮助入眠,改善失眠症状。

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愿你每晚睡个好觉,做个好梦~


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