日常生活中，
我们往往在走路或者跑步后，
出现大腿酸痛。
这是因为没有进行适当的腿部拉伸，
导致大腿的股四头肌变得僵硬紧张，
同时你的膝关节、髋关节承受过多压力。
有时膝关节疼痛也可能
跟腿部长期没有拉伸有关。
拉伸大腿前侧---「手握脚踝版」
【左腿示范】
动作①：左手支撑墙壁，勾起左脚
动作②：右手握住脚踝，向上牵拉。
注意点：右腿站直，收紧腹部、臀部。
动作③：尽量将脚贴近臀部，
动作维持30秒-1分钟。
拉伸动作要缓慢，
这样拉伸效果才好。
要点：拉伸角度不宜过大，
避免拉伤。
其次，拉伸是正前后方向。
03
拉伸大腿前侧
「手握脚背版」
当你能做完上面的动作，
可以尝试用手拉脚背来拉伸大腿前侧。
动作要点：腿站直，收紧腹部、臀部。
注意点：如果在拉伸时，
感觉脚踝疼痛或者有压力，
建议只训练上面的【手拉脚踝】动作。
这组大腿前侧拉伸的动作，
建议每次拉伸保持30秒-1分钟。
左右两条腿交替拉伸，
这样时间控制在2分钟内。
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