#健康2023#
真正的减肥减掉身体重量15%，并且保持两年以上。只有2%到5%，减肥为何这么难？
春晚，岳云鹏说：你想变瘦？你觉得这个愿望实际吗？
大家都有过减肥经历，都是怎么减下去的，后来又怎么胖回来，看一组数字吧，很扎心！
真正的减肥成功是指减掉身体重量15%，并且保持两年以上。这样的人只有2%到5%。
为什么这么少？减肥为什么这么难？
其实饿一阵子，咬牙多跑跑多运动，一俩月减肥十斤八斤并不难。但是只要你一停下来，恢复饮食，停止运动，立马又胖回去了，甚至比之前还要胖！反反复复，经常这样，体重就像坐了过山车，忽胖忽瘦，叫做悠悠球效应。其实更加不健康。
之所以会反弹，就是因为没有办法去保持。你在减肥的时候，没有想到要做一辈子的改变。每个人都低估了进行持续大幅减肥所需的永久生活方式改变的挑战。总希望通过极端的饮食和方法一下子减掉10斤20斤，先瘦下来再说。但人类进化的过程，你的基因绝对不会让你轻易瘦下来。你一旦瘦了，基因就会千方百计地把你拉回到原点。这就是为什么强化营养教育和健康生活方式咨询如此重要的原因，人类都是短视的，只看重眼前，而不顾及长久的影响。
所谓保持，就是你在减肥中是怎样努力的怎样控制食欲，怎样少吃怎样去做运动了，你就以后一辈子都要这样做。就像穿了永不停歇的红舞鞋，并且比之前还要努力，还要少吃，还要多运动，才能保持终身的健康体重。
我从产后减肥，瘦了60多斤，保持了20几年，也在朋友圈，微信群带动更多人一起过健康生活，有成百上千的人做出了巨大的改变，也成为减肥成功的人。
兔年祝福大家健健康康，减肥成功，我说一下为什么减肥这么难？真正成功的减肥是在减掉15%的体重并且持续保持两年以上才叫减肥成功。短期减十斤八斤，那不叫减肥成功。很多人减了又反弹，继续减继续反弹，这个叫悠悠球效应对身体的伤害更大。人类在进化过程中基因是促进你肥胖而抑制你减肥的，一旦你少吃多运动身体就会启动防御机制千方百计阻止你减肥。
视频：
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北京这两天真有点儿冷，零下十几度。晚上我有点偷懒，实在不想跑，今天咬着牙跑出去了9公里跑步打卡完成，其实也就在于迈出第一步真正跑的时候就不觉得冷了。北方的人能做到夏练三伏冬练三九真不太多。我的体重还和夏天差不多。大部分人冬天都会长胖五斤到十斤，如果到了夏天不能减肥减下去，第二年冬天就会继续胖，真的是会中年发福，跟气球一样吹起来，肥嘟嘟的。
我冬天运动量没减少，但是每天比夏天少吃了一顿饭。就说明每天我的代谢适应是500千卡。其中我估计有200千卡是代谢的降低，就像冬眠的动物一样，代谢会降低。还有200千卡，是同样的运动，冬天消耗的更少。冬天跑十公里，消耗掉的热量，跟夏天跑五公里差不多。同样的运动量，消耗会减少三分之一到二分之一。还有100千卡是身体提高了吸收率。这听上去真的很反人类，冬天你要保持夏天的体重必须比夏天少吃一顿，还必须比夏天运动量大，这就是基因啊，这就是命。这一托盘餐盘的热量就在四五百千卡左右。给你们做个参考。我一天吃两盘。
这六套均衡营养的量化配餐，每个托盘都是500千卡左右。碳水化合物蛋白质脂肪比例是50比25比25。主食有大米小米豆类藜麦薯类杂粮饭，红薯玉米。莜面。面条。面包。优质蛋白质有鸡蛋，虾，海鱼，海虾，鱿鱼，纳豆，豆腐，排骨，去皮鸡翅根。彩虹蔬菜。水果是维生素C高的猕猴桃，橘橙类水果，苹果。餐餐有奶。你们根据自己需要排列组合。一天两托盘或者三托盘食物你自己选，不同基础代谢，不同活动量运动量不一样。
新鲜蔬果每餐都至少要占到一半包括早餐。中国传统早餐是高碳水低蛋白质，没有蔬菜，水果。低膳食纤维特别容易造成血糖升高，很快就饿，导致中午和晚上吃更多高糖高脂肪的食物。陷入一个不好的循环。就是吃太多触发炎症的食物导致各种慢病高发。蔬菜水果吃够了，饱腹感增强，而且有更多的抗氧化成分。优质蛋白质以鱼虾海产品去皮禽肉，豆制品各种豆类为主，偶尔吃一些瘦的红肉。
主食，至少一半全谷物。这样的搭配是抗炎饮食，但是也要控制总量吃到七成饱，可吃可不吃有点饿的时候就是刚刚好。再健康的食物，吃多了都长胖都得各种病。一周吃50克猪肝可以获得你需要的全部维生素A，而且叶酸维生素B 12维生素D铁锌，钙，硒等矿物质都很高。也别多吃。
饮食要量化，七成饱，其实就是吃完了跟没吃一样，还有点饿到感觉。你只要觉得吃饱了，实际上就是吃撑了。就会长胖。
我们真正过上衣食无忧的日子也就才三四十年，在这之前，乃至在几十万上百万年以前，人类都是在挨饿受冻中度过的。
吃了上顿没有下顿，一睁眼就要去奔跑狩猎，采集挖掘各种食物，永远是饿肚子的状态。而且经常几天都没有什么猎物吃，真的很饿。数百万年的基因造就了人类的节俭基因，你稍微多吃几口立马变成脂肪储存起来。基因，希望你多储存脂肪防止饥荒，灾荒各种突发事件，你不会被饿死。
你长胖，基因是默认的，赞同的，允许的，不会去阻止的。
而一旦发现你要减肥，发现你吃得少，发现你增加运动量了，基因就认为你遇到了灾荒。就启动紧急预警模式，也就是相当于手机待机的模式。
身体主动下调基础代谢，让你少消耗能量，主动增加小肠绒毛皱褶的面积，增加吸收率提高吸收。主动减少你各种运动活动消耗的热量。也就是说，一开始你吃得少动得多，会有一些重量的减轻。但随着你的基础代谢的下降，吸收率上升，以及运动消耗的能量越来越少，很快就到达了平衡，这个调定点，每个人是不同的。
你就很难再减肥，而且如果你不像之前那样努力去减肥，一旦恢复饮食，停止运动，马上就会反弹。而且基础代谢下降之后是不会回升的，你的体重回到了之前的重量，但你的代谢回不去。
说通俗点就是你是150斤的人，但却是小学生的基础代谢，比之前吃得少，却还比之前更胖。这就是大家越减越肥的原因：
你的基础代谢消耗的热量，占你全天总消耗热量的60%到70%。随着你每一次的疯狂节食减肥和造成很大的热量差去减肥，无论是吃的特别少，还是运动得特别多，总之这个热量差太大了，基础代谢下降就会非常快。你坚持不了就会反弹，下一次基础代谢会继续再下降。变成了一个人名过其实的易胖体质，吃几口就胖。
了解了这些，你就一定不要做什么太过激的减肥行为。热量差不要太大，而是定一个终身的保持健康体重的计划。过真正健康的生活，细水长流，循序渐进。
每餐按照我们的平衡膳食餐盘来吃，不要超过一盘，每天做半小时到1小时的运动。热量差每天在500千卡左右，不需要太多，因为热量差越大，基础代谢下降越快，代谢适应就越明显。
减肥是一辈子的事情，健康也是一辈子，真正要改变自己几十年的生活习惯的确不容易。要给自己找一个契机，有些人定的是让自己变美，变瘦，变好看。我觉得还有一个契机，就是不给自己的家人，包括父母包括孩子，亲人增添更多麻烦。
健康是你自己的最大的本钱，最大的资本。到了七八十岁，你还没有任何的基础病，不用天天去医院，就是你最大的财富。也不会拖累任何人，这个契机还是很给力的！
告诉一个你们扎心的事实，尽管生酮极低碳水超高脂肪饮食，阿特金斯低碳水饮食在短期的几个月内减肥减重的速度会比其他的饮食模式要快一些，但是过了六个月以后，在一两年以后，无论哪种减肥模式，哪种饮食模式，只要有热量差，大家减肥效果都是一样的。无论你是高蛋白，低碳水，低脂肪，还是什么模式并不是重点，你吃的总热量超标才是你减肥的最大阻力。简单说：你吃太多了！而且从长期看，生酮高脂肪饮食以及阿特金斯高蛋白饮食都会对血管造成不可逆的影响，而且一旦恢复饮食他们反弹的速度是最快的。减肥是一辈子的事，选择一种健康的膳食模式，养成良好的生活习惯，每天适量运动，节制饮食，七成饱不多吃。均衡搭配，一辈子都能保持好身材。我个人比较推荐DASH得舒饮食，TLC治疗型生活方式改变模式，以及区域量化饮食，威尔博士抗炎症饮食，ornish 低脂肪饮食。都能一辈子用而且无毒副作用。在我主页文章都有介绍和解析。
1，每餐量化吃饭。
2，每天运动半小时到一小时。
3，多读书，思维提升了，很多事情就能处理，烦恼少了，睡眠也好了。学会沟通，人际关系也好了，心情舒畅。不熬夜，保持充足睡眠。
做到这三点，你不仅会慢慢变瘦，也会越来越健康！
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