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在吃力与疲惫的边缘
这是在北京马拉松训练营在第 3 周期之初的一个分享，第 3 周期是整个训练周期最艰苦的时期，就像进入鲸鱼之腹。无论是里程还是速度，在未来的一个月里都会提高。
吃力与疲惫或许成为这一个周期的关键词。
那么如何才能顺利地经历这个周期？下面我分享一条核心的原则：技术＞里程＞配速。
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一个核心原则：
技术＞里程＞配速
这是什么意思？
技术的重要性甚至会重要过跑步的本身，刚好在前两周跟博士也沟通到这点。大家平时周日一起集训，如果发现技术动作没有做到位的，那么甚至连当天的 10 公里都不要跑了，就利于这段时间好好地纠正技术动作。
如果你所做的技术动作没有做到位的话，随着未来跑步里程和速度的增加，那么将会更疲惫，更容易受伤。
接着就是里程。有很多人可能技术动作练习得差不多，但就是不一定一直在跑步中维持好技术动作，可能在 10 公里或者 15 公里之后整个跑步姿势散架。那么这时候就有适当地降低配速，甚至降低超过本来要求的配速区间都没有关系。
在设计课表的时候，经过我们分组和计算，这个配速本身理论上是你可以完成的。但为什么实际上不能？
这有两个原因：
1. 技术动作不好，导致在跑步里所花费的力气更多，更快疲惫；
2. 心理恐惧，之前没有跑到过这个配速，一看手表就觉得不行，认为自己不能达到这个配速。
一切的前提就是把技术动作做好，接着就是完成这个目标里程数就好了，最后才去保证在要求的配速区间完成。
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三个 Tips
3.1
一个隐喻
刚好跟阿洁一起过来，阿洁也参加过今年的姿势跑法认证教练，她就提到：我比其他学员知道太多了，结果在跑步的时候会想着如何做好落下，如何快速拉起，如何避免弯腰，导致在跑步里面什么都做不好。反而刚开始学习的初跑者什么都不知道，只专注一个地方，反而练得更好。
那么这种情况应该怎么破？
刚好之前我认识一个读运动学的博士，他叫 Gilbert，我们讨论到「如何利用不同指令（instruction）方式去改变知觉（Perception）及动作控制的技术」。
指令可以简单分成单指令和多指令。就跟字面意思一样，单指令就是一条指令，多指令就是一条以上的指令。
譬如当你跑步的时候，有人可能会这样跟你说：
- 头不要看地面，要目视前方；
- 肩膀不要太紧，放松一点；
- 不要弯腰，核心收紧一点；
- 腿拉得太慢了，要快一点；
- 落地的时候脚要自然一些，不要往前伸。
如果你按照这个去做，往往很难做好，甚至什么都做不好。原因就在于在跑步中需要同时协调这么多的指令已经超过我们的大脑认知资源。
这就像运动员在关键时刻投篮，如果这时候他想着如何用力，用什么角度，哪块肌肉放松哪块肌肉收缩，那么他一定很难投入。
那么应该如何让运动员在关键时候有一个好的发挥呢？
关键就在于隐喻，一个好的隐喻往往包含了 7-8 个指令。
就如在教别人如何打网球，你可以说，你这手要这样握、在挥拍子的时候手不要太僵硬，身体带动、对着那个方向肌肉使劲。那很有可能反复练习很久都没有打好。
那应该怎么去教？
好的教练就可能直接这样去说：「你就用球拍从山腰画到山顶。」这个就是一个很好的隐喻，对于运动员来说在关键时刻更容易发挥更好。
这段时间我就一直在想，那么跑步的隐喻是什么？我想了很久，一直没有想出来。接着想到，《跑步该怎么跑》那本书已经提到过了，那么我就直接在这里引用出来，就是在跑步中脚要像活塞一样运动！
意思是说：
- 你脚掌运动轨迹始终处于你的臀部下方，垂直于地面（不会前后左右运动）；
- 你的脚掌是主动拉起，你的膝盖是被动折叠，所以不能抬膝，其他一切都是被动；
- 当脚掌一接触地面，就要快速拉起，就像汽车引擎里面的活塞一样，就像你的脚触电一样；
- 脚掌只在离开地面的时候才用力拉起，空中并不需要继续用力，就只剩下惯性往上拉，以及钟摆运动脚被动向前。
所以这是我认为在跑步里面最好的一个隐喻，它已经包含了拉起的 4 条指令。
- 延伸阅读：如何用内隐学习法快速掌握运动技巧？
3.2
两个矫正动作
随着跑步速度和里程的增加，在跑步过程中很容易出现各种跑姿变形，就像在马拉松终点的时候你会见到各种各样前所未见的跑姿。
就像之前小艾曾发过他的跑姿视频给我，当时他跟我说他腰部疼痛。一开始看他的视频我发现他并没有弯腰，怎么会腰部疼痛呢？
反复看几次发现小艾在跑步过程中身体左右晃动，反复的左右晃动会增加腰部压力，这也是他为什么腰疼的原因。
那么如何避免在跑步出现这种情况？
除了平时练好核心的抗扭转能力之外，在跑步中可以做一个矫正动作——双手紧扣于体前，保持 10-20 米，纠正后就可以恢复跑姿继续往前跑。
如果你本身跑步时候左右晃动的话，那么你双手自然左右晃动的幅度特别大。当你在跑步中这样去做的时候，有了双手作为你的参照物，你就会刻意地让你双手稳定，自然就会慢慢纠正好。
以及当你这样去跑的时候，你是不容易跨步的。当你觉得你开始跨步了，那么你也可以利用这个矫正动作。
还有第二个很常见的偏差就是弯腰，重心始终处于身体后方。没有利用好重心来跑，反而会越来越累。
当你发现你好像开始弯腰了，这时候可以做一个矫正动作——单手放在臀部上方。当你有一个辅助的提醒之后，你的腰部就会自然挺直。
3.3
三个清单
当我叫我们的组员私下给我发技术动作视频的时候，我发现我就没有见过一个人独自练习的时候技术动作是做到位的。
这代表着大家回去独自练习技术动作的时候，可能大多数人都在错误地重复。
那么一个人独自练习技术动作如何才能保证动作的准确度呢?
就像我之前说过，可以对着镜子来做，又或者给自己录制视频来分析。还有一个方式是利用清单的方式。
譬如做静态的关键跑姿，不要说就在原地直接把一只脚拉起来之后就等 20 秒，等时间到了就马上换，够了次数就马上跑。在做技术动作的时候，关键一定要慢，只有慢你才有时间来检查。
就像徐教练在跟大家强调，每次对墙前倾之后要停留 5 秒钟的时间，这 5 秒钟的时候其实就是让大家有时间可以检视自己动作的正确度。
在这里说「三个清单」的意思就是让大家可以把自己的身体分成 3 部分来分别检查动作，这 3 部分分别是：下肢、核心和上半身。
譬如静态关键跑姿的检查清单就是：
- 体重是否集中在跖球部；
- 支撑脚是否微曲，在脚趾上方；
- 悬摆脚是否在臀部下方；
- 脚踝是否放松；
- 悬摆脚有没有抬膝；
- 身体躯干是否挺直；
- 如果做转换支撑动作的时候有没有耸肩。
当你用这样的清单来检查自己的时候，你才有可能自我纠正到动作。
延伸阅读：
- 在训练时给自己一个第三视角
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总结
最后总结一下，我今天所提到一个核心原则就是技术＞里程＞配速，技术是一切之重，始终要把重点放在技术训练里面，接着完成好每天的里程，在兼顾好前两者的前提下保证好在目标配速区间。
还有 3 个 Tips 分别是：
1. 利用好隐喻来跑步，跑步里最好的一个隐喻就是在跑步中脚要像活塞一样运动！
2. 当你在跑步中觉得跑姿要变形，使用好这两个矫正动作让自己恢复跑姿。
3. 为保证技术动作训练的准确性，要分别检视下肢、核心和上半身这三部分的细节清单。
----THE END----
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除去跑步世界里面那些多余的杂质
回归到跑步本身
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