下盘指身体腰以下部位，包括足、膝、裆、胯、腰，是传统武术重点训练的部位。
《内功经》曰：“按肩以练步，逼胯以坚膝；圆裆以坚胯，提胸以下腰”。解曰：“此下步（注：下盘）之真窍也。人皆炼步，而不知炼步之窍，在于按肩也。按肩者，收肩井穴之劲沉至足底涌泉穴也。人皆知坚膝而不知坚膝之窍，在乎逼胯者，将两臀极力贴住也。人皆知坚胯而不知坚胯之窍，在乎圆裆也，将裆极力向外挣横也。人皆知下腰矣，而不知下腰之窍在乎提胸也，将胸用力提起也”。
太极拳本质就是阴阳拳，如果看得见的是阳，看不见的则是阴；如果梢节是阳，根节则是阴；如果形是阳，劲则是阴。《内功经》按照阴阳对立统一规律，把练下盘诀窍揭示出来了，即：练“松腰”不在腰，诀窍在“提胸”，练“胯固”不在胯，诀窍在“圆裆”，练“膝坚”不在膝，诀窍在“逼胯”，练“步稳”不在脚，诀窍在“压肩”。“提胸”就是鼻尖拎肚脐；“圆裆”就是左右大转子和骶骨往外撑；“逼胯”就是前胯向后、后胯向前挤压，找提肛、收会阴、实小腹、左右臀部相贴感觉；压肩就是沉肩。训练圆裆、逼胯和压肩有几个比较好的功法，一是溜腿，包括压、踢、搬、控、耗腿，二是立定跳远，三是面壁蹲，在溜腿、立定跳远、面壁蹲的时候，意念要集中在“鼻子拎肚脐、骶骨前抵、大转子外撑、前后胯相逼、沉肩”上。
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