自2012年一女生在宿舍攀登架上做的一字马照爆红网络后,网上的各路神仙纷纷晒出自己一字马吃饭,一字马玩电脑的照片,大显神通随着近年来瑜伽和健身的兴起,越来越多的大神能够轻松凹出一字马造型,惊艳朋友圈,现在小编就来说说关于两个动作轻松练出一字马?下面内容希望能帮助到你,我们来一起看看吧!
两个动作轻松练出一字马
自2012年一女生在宿舍攀登架上做的一字马照爆红网络后,网上的各路神仙纷纷晒出自己一字马吃饭,一字马玩电脑的照片,大显神通。随着近年来瑜伽和健身的兴起,越来越多的大神能够轻松凹出一字马造型,惊艳朋友圈。
一字马,是练习瑜伽避免不了的体式,很多小伙伴也想成为如众多女星一般的“一字马”优雅女神。那么,今天就来聊一聊爆红网络的“一字马”~
神猴哈奴曼(竖叉)
一字马又叫劈腿 、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。一字马除了能让你拍一些美照之外,真正的好处是可以让练习者拥有一双强健的双腿,改善坐骨神经痛。对于长期跑步,骑行,竞走等人来说,能更好的放松紧张的双腿肌肉。而对于久坐人士,一字马也是一个可以释放疲劳,改善体态的极佳体式。
如何安全有效的练习?这是每个练习者都应该思考的问题。在一字马的练习当中,很多人都将一字马和舞蹈中的竖叉划等号,去追求美感,追求怎样显腿长,如果关注点一直在外在的样子,那肯定不会是安全有效的练习。
示范
如上图第一种做法,整个骨盆歪歪扭扭的,只是为了让臀部落地,长此以往神猴始终做不好不说,因为脊柱与骨盆相连,骨盆歪斜,就容易引起脊柱歪斜,同时也会挤压腰椎,产生疼痛。当然有一部分人是为了坐下去而坐下去。有一部分则是因为双腿无力,没办法保持在老师要求的位置,只能坐下去。在这里我们强调双腿有力的目的,是希望可以保证骨盆稳定,防止出现腰椎疼痛,肌肉拉伤等现象。那究竟要安全且循序渐进的练习一字马呢?
下面这些动作可以有效帮助大家开胯,想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。
切记:一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习,切莫急于求成。
1、束角式
束角式
坐与地面上,弯曲双腿,
两脚掌相对靠近会阴出处,
双手十指交握抱住双两脚掌,
保持腰背挺直;
2、坐角式
坐角式
双腿打开适当的距离,两脚尖回勾,
双手手掌支撑地面或抓住脚趾,
慢慢的让两手掌向前,
双手臂去寻找地面,保持腰背伸展;
3、坐角式变体
坐角式变体
坐在地面上,双腿大大分开。用折叠好的毯子把骨盆垫得足够高,让自己能轻松地坐直,
右手在后,左手在前,双手下压地面,拉长躯干,然后用手臂的力量尽可能地转动整个躯干向右,
保持扭转,让右坐骨变沉,靠近地面。从低端到顶端,有步骤地弯曲你的脊柱和肋腔,颈部向左弯曲,头部转向前并自然垂落,
用 8 个呼吸来深入体式,然后换另一侧练习;
4、青蛙趴
青蛙趴
双腿打开,大小腿成90度,
慢慢的压跨下下,
双手支撑地面,两手掌随胯部向下,
一点点的向前伸直,
双手臂寻找地面,让腹部胸部贴地;
以上四种体式是针对横叉进行的练习,下面几种体式则是针对竖叉进行的练习。
5、骑马式
骑马式
右腿大腿和小腿垂直,
左腿向后伸直脚背贴地,
上半身保持脊柱延展,
下沉髋部;
6、低飞龙式
低飞龙式
在骑马式的基础上,
右腿向外打开,
双手推地也可以手肘支撑地面,
感受髋部的打开;
7、天鹅式
天鹅式
右腿横放地面上,
左腿向后伸直,
髋部下沉,髋骨正对前方,
保持脊柱的延展;
8、睡天鹅式
睡天鹅式
在天鹅式的基础上,
双手臂向前伸直,
让腹部胸部去寻找地面的感觉;
9、半神猴式
半神猴式
右腿跪地右大腿与地面垂直,
左腿向前伸直,前方的脚脚尖回勾,
慢慢的让腹部胸部去靠近右腿;
瑜伽砖辅助练习
练习一字马时,可用瑜伽砖辅助练习,将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧,或者将砖放在大腿的下方,从半神猴过渡到一字马。
练习一字马注意事项
练习前进行必要的热身运动防止拉伤,
练习过程中如有任何不适或体力不支,应立即停止练习,
腿筋或腹股沟区域有伤痛的人群不适宜练习此项课程,
如果不能,不要强迫自己做完整的一字马,以免对身体造成损伤,
定期的练习自然会让你能够做到完美的一字马。
总结
练习体式最重要的是身体的感觉,而不是眼睛看到的样子。如果你所做的努力并没有给身体带来舒适、延展、有力、稳定等感觉,只是在咬牙坚持,呼吸困难的保持着,那这个体式是没有意义的。
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