疫情防控期间，儿童青少年群体如何运用科学的锻炼方法、手段，改善和增强体质？黑龙江省体育局特别推荐了一套居家练习的健身动作，可以使儿童青少年的运动系统、神经系统、心肺功能等得到全方位锻炼，从而增强体质。同时，通过体育健身还能够促进儿童青少年大脑神经发育，提升学习能力，促进心理健康，培养良好性格。
请跟我们一起动起来吧！
指导老师：刁钰子，黑龙江省国民体质监测中心主任，主治医师。长期从事国民体质监测、运动健身指导、健康促进与咨询工作。主要研究方向：体质与健康、体质测量评价、运动干预、运动营养学等。
第一部分 热身运动
原地碎步跑
动作要领：
准备姿势站立，双脚间距与肩同宽。
前后摆臂，重心置于前脚掌。
保持收腹、背部挺直。
手臂保持较慢的摆臂频率，控制脚步节奏由慢变快，直至最快频率，尽可能保持几秒钟再减速。
注意，保持上下肢的协调性，碎步跑结束后可以继续向前跑动进行放松。
以上动作进行1~2组，45秒/组，组间隔20~30秒，中速。
第二部分 柔韧练习
动作一 动态侧向伸展
动作要领：
1.身体直立，双脚间距比肩略宽，腹部收紧，挺胸抬头，右臂伸直举过头顶，尽可能贴紧耳朵，左手叉腰，目视前方；
2.躯干向左侧屈，右臂向左侧倾斜，右掌心朝下，匀速呼吸直至目标肌群有中等程度的拉伸感；
3.换至对侧，交替完成动作。
以上动作进行2组，左右各10~15次/组，组间隔10~20秒，慢中速。
动作二 三角侧伸展
动作要领：
1.双脚分开站立，双腿伸直，挺胸收腹，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左；双臂侧平举于水平位，目视前方；
2.双臂不动，身体向左侧侧屈，直至左手触及左脚脚背或脚踝，目标肌群有中等程度的拉伸感，同时右臂伸直朝向天空，目视右手方向，保持5~6秒；
3.换至对侧重复动作。
以上动作进行2组，左右各15秒，组间隔5~10秒，慢速。
动作三 四肢爬走
动作要领：
1.直立，双脚间距与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方；
2.屈髋弯腰，双腿保持伸直，双臂伸直垂直向下；
3.双手撑地，指尖朝前，保持双脚位置固定的同时，向身体前方爬行，双腿尽量保持伸直状态，始终感觉腿部后侧肌肉有较强的拉伸感；
4.双手向前爬行至双臂与地面垂直位置，身体呈一条直线即可，双脚向双手方向行走，直至形成直立站姿。
以上动作进行2组，15~20秒/组，组间隔10~20秒，中速。
第三部分 灵敏协调练习
动作四 对侧肘碰膝垫步跳
动作要领：
1.直立，双脚间距略小于肩宽，双手自然下垂；
2.屈髋、屈膝向上抬一侧腿，抬起腿向内侧提髋内旋的同时，对侧屈肘与膝盖触碰，同时支撑腿做一个垫步动作；
3. 接着抬起腿落地垫步的同时，换另一侧完成同样动作，双腿交替进行。
以上动作进行2组，左右各10~15次/组，组间隔10~20秒，中速。
第四部分 力量素质练习
动作五 肱二头肌弯举
动作要领：
1.直立，双脚间距与肩同宽。双手各握一只哑铃（居家可使用注满水的矿泉水瓶替代），垂在身体两侧，掌心向前；
2.上臂紧贴身体保持不动，屈肘，使哑铃最大限度地靠近双肩，停留1~2秒，慢速下落回到起始姿势。
以上动作进行2组，10~15次/组，组间隔20~30秒，中速。
动作六 仰卧同侧手碰触脚跟
动作要领：
1.仰卧位，双臂伸直自然放于身体两侧，双腿屈膝，双脚着地；
2.微抬起头部并屈髋卷腹，使上背部离开地面，同时侧屈身体用一侧手碰触同侧脚跟；
3.换另一侧，两侧交替进行。
以上动作进行2组，左右各8~10次/组，组间隔15~30秒，中快速。
动作七 剪刀腿
动作要领：
1.仰卧，双腿伸直并拢，双臂伸直自然放于身体两侧；
2.保持腹部收紧，双腿分开并抬起至与地面约30度角位置；
3.双腿悬空并交替上下交叉摆动。
以上动作进行2组，8~10次/组，组间隔30~60秒，中速。
动作八 前平举深蹲
动作要领：
1.身体直立，双脚间距与肩同宽，脚尖向前，挺胸收腹，下颌微收，双臂伸直做前平举；
2.屈髋屈膝下蹲，腰背部尽量挺直，下蹲至大腿与地面接近平行，再恢复至起始姿势。
以上动作进行2组，10~15次/组，组间隔30~60秒，快速。
动作九 站姿提踵
动作要领：
1.直立，挺胸收腹，双腿伸直，双脚间距小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧；
2.脚跟抬离地面，重心移向前脚掌，维持此姿势1~2秒。
以上动作进行2组，10~15次/组，组间隔20秒，中速。
第五部分 心肺耐力练习
动作十 弓箭步跳
动作要领：
1.呈弓步姿势，前侧腿的大腿与地面接近平行，后侧腿膝部几乎触地，挺胸收腹，下颌微收，双手自然放在身体两侧；
2.双脚蹬地发力向上跳起，交换双腿前后位置，同时双臂向上摆动进行一个击掌动作；
3.双脚呈前后弓步落地，重复以上步骤。
以上动作进行2组，左右各10~15次/组，组间隔30~60秒，快速。
动作十一 登山步
动作要领：
1.呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），保持双手支撑于肩部的正下方，大臂与地面保持垂直，双脚并拢，脚尖触地支撑；
2.一侧腿尽可能向前屈髋屈膝至胸部下方，然后屈膝腿向后回到起始姿势；
3.换至对侧，两侧交替进行动作。
以上动作进行2组，20~25秒/组，组间隔30~60秒，中速。
第六部分 拉伸练习
动作十二 动态胸部扩展
动作要领：
1.直立，双脚间距与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方；
2.双臂屈肘，双手交叉置于脑后，下颌微收；
3.双肘向后移动，直至胸肌有中等程度的拉伸感，同时感受肩胛骨向身体中位线靠拢，保持2秒左右；
4.双肘向前移动恢复至步骤2的姿势，重复双肘前后移动的动作。
以上动作进行2组，15~20次/组，组间隔5~20秒，慢速。
第七部分 亲子互动
动作十三 平衡推掌
动作要领：
1.两人面对面站立，相隔一臂距离，稍屈膝下蹲；
2.两人掌心相对互相推掌，合理使用技巧和力量，使对方先失去平衡（脚离开所站立位置），双方只可推掌，不触碰对方身体其他部位；
3.先失去平衡一方为输，家庭成员间可交替进行。
第八部分 平衡练习
动作十四 双人坐姿平衡
动作要领：
1.两人手拉手、面对面站立，如身高差距较大，注意调整间距；
2.保持拉手，两人同时向后坐，使两人手臂能够完全伸直，大腿尽量与地面平行，保持3~5秒，再恢复初始姿势。
动作十三 V字支撑后倾
动作要领：
1.两人脚尖相对，面对面站立，手拉手；
2.保持拉手姿势，身体挺直，腹部收紧，同时慢慢后倾，至两人双臂完全伸直，保持3~5秒，回至原始姿势。
特别提醒：
每一位跟着运动的大朋友或者小朋友：正确热身是居家锻炼前不容忽视的环节，不仅可进一步激活运动有关的呼吸系统、心血管系统、神经系统和肌肉系统等，还可让锻炼更加安全、有效。同时，运动后的拉伸活动也是必不可少的恢复手段，可以消除运动疲劳，强化运动效果，增强运动愉悦感等。
摄影：陶钢；摄像：孙文宇
动作示范：苏勃语、曹诗淇
来源：《健身科学》
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