作者：北京大学第六医院 张卫华
怎么做睡前准备工作？睡前做什么活动，或者用什么物品，能有助于睡好？其实顺其自然是最重要的，没有什么适合所有人的特别的活动或物品，能肯定有助于入睡。相反，刻意坚持传闻有助于睡眠的什么活动，反而更不容易入睡。
不少失眠患者，热衷于收集怎么改善睡眠“妙招”，比如，很多人都说睡前热水泡脚，睡前喝牛奶，或者做什么按摩之类，做这些活动号称能加快入睡、改善睡眠。这些活动，一般来说没什么坏处，但也不要刻意地带着强烈的“助眠”期望去做。我曾经有一位老年女性患者，她在睡眠之前设置了一系列的活动，几点到几点做什么，几点开始做什么，等，有自己严格的要求，在这过程中如果有一件事情没有按照既定的程序要求做，或者完成了但不理想，就引起她强烈的纠结痛苦，因为重新做就会耽误做后续设定活动的时间，不重新做怕会在整体上影响到助眠的效果，如此就出现多种剧烈的心理活动，后悔、自责、担心、抱怨等，当晚往往就成为睡得很差的一天。因此，如果是这样刻意的做一些所谓改善睡眠的睡前活动，对睡眠反而是有害的。这是顺其自然的第一个要点。第二个要点就是要了解一下自己犯困的时间，因为前面提到每个人昼夜节律就是睡眠清醒节律，是有自己的规律性的，要了解一下自己通常会在晚上几点开始有睡意，有困意的时候再卧床，在卧床之前提前完成洗漱这些入睡准备活动就可以了。
对多数人来讲，睡前要避免做一些让自己比较兴奋的活动，包括比较高强度的运动，因为高强度的运动后，身体从这个运动状态到静息下来，是需要时间的，所以对于多数人来讲不适合在睡前一定时间内做强度很大的运动，一般是建议至少在睡前四个小时之前，高强度运动要结束；当然做一些缓慢的活动像散步，是没问题的，可能多少会有助于睡眠。让自己兴奋的活动也包括看让自己特别投入的电视剧或者说其他相关的节目，这样的活动一般也不适合在睡前做，特别是有失眠的人。
要有好睡眠，卧室环境当然也很重要，在卧室和床上进行适当投入还是必要的值得的。重点是床品自己能感到舒适，卧室有基本舒适度，它的温度、湿度，还有采光，在房间的位置，必要的时候都要做一些考虑。卧室和床平常的功能还是要尽可能单纯，就是主要用于睡觉和性生活，其他的活动都不要在床上来做，养成这样的习惯。灯光控制对某些患者也是很有意义的。
如果对光线比较敏感，或者夜间睡眠不太好的情况下，夜间睡眠时的光线要控制好，必要的时候可以参照宾馆的那种设置，安装两到三套照明，一个相对亮度比较弱的微微照明的，配用台灯阅读，一个是比较明亮的照明，这样，在必要的时候合理选择照明方式，会更有利于睡眠。声音控制的重要性，我想大家都能理解，如果周围环境比较嘈杂，必要的时候要在房间装修上做一些工作，像隔音玻璃，墙的隔音装饰，这些在某些特殊情况下是需要的。
卧室温度也要合适，对有助于睡眠来讲，环境温度稍微偏凉一点，更适合于睡眠，大致相当于摄氏20度左右，过热和过冷都会对睡眠有一定的干扰。这些情况，在平常或者在没有发生失眠或者刚开始有失眠的时候，加以注意还是很有意义的。
失眠发生以后，有些患者可能会说，这些方面我都注意到并相应做了措施，但还是睡不着，该怎么办呢？这时候要想到可能是一种疾病的现象。如果失眠后存在一些特殊表现，就应该尽早去就医。比如，失眠后你的精神痛苦特别强烈，坚持正常的工作生活感到有困难，或者说出现多种多样的身体不适症状但又查不出“病”，一会儿心慌气短、心跳、头痛、头晕、头皮发麻、发紧，一会儿有胃肠道不舒服，腹胀、腹泻、便秘、消化不良食欲不振，尿急尿频，疲乏劳累等等，要及时引起重视；还有一个情况是出现明显的情绪变化，自己能够觉察到体验到失眠以后情绪明显低落，高兴不起来，或者说很容易烦躁等。
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