“我从来没有想过，我能一边吃我喜爱的奶酪、猪皮、烤肉，还能一边减肥，更重要的是我更健康了。我用生酮饮食一年间减掉了60斤后，我的生活变得更好了。”从小就是个“胖墩”的乔安娜说。
从小就是一个“胖墩”，因为小时候的乔安娜每周都有一笔零花钱，而这些零花钱基本都是买了各种零食，尤其糖果类是她的最爱。随着长大，后来又痴迷炸薯条、汉堡、奶油蛋糕......
一直到结婚生子后，体重很快飙升到203斤。这样大的体重对她来说，不仅是一种障碍，更是威胁着健康，她不仅有高血压，还有轻微糖尿。
她也曾尝试过节食减肥，运动减肥，无疑都失败了。直到有一天，她吃着汉堡、鸡肉三明治和一份特大号炸薯条以及蛋黄酱时，电视里在播放关于肥胖与健康的关系，以及减肥方法的节目。
乔安娜注意到，节目中提到一个减肥饮食方法——生酮饮食。随后她回到家就开始研究和学习这种饮食方法。
充分掌握好生酮饮食法规则之后，她开始实施计划，起初的8个月并没有参加运动，一直到第九个月开始加入健身运动。
坚持到12个月后，成功减掉60斤。
一直到现在，体重基本维持在140斤左右，不仅身材健美，而且体能更好，能陪孩子丈夫出去玩，不用担心走几步就腰酸背痛，累瘫。
只要是减过肥的人，或许都听过生酮饮食。不过很多人对生酮饮食的概念都停留在可以肆意吃脂肪，不吃碳水，然后吃一些蛋白质食物即为生酮饮食。
事实真是如此吗？下面是根据乔安娜的经验和个人一些见解，分享一下什么是生酮饮食？如何执行？有哪些好处，副作用？因为是超详细攻略，所以篇幅较长，如果是计划执行或者正在执行生酮饮食者，建议慢慢看完。
什么是生酮饮食？
生酮饮食以低碳水化合物饮食而闻名，人体会在肝脏中产生酮作为能量。它被称为许多不同的名称-生酮饮食，低碳水化合物饮食，低碳水化合物高脂肪（LCHF）等。
当您吃一些高碳水化合物的食物时，您的身体会产生葡萄糖和胰岛素。葡萄糖是人体最容易转化和用作能量的分子，因此它被用于很多身体的很多地方。
产生胰岛素是通过将葡萄糖带到身体周围来处理血液中的葡萄糖。由于葡萄糖被用作主要能量，因此不需要脂肪供能，所以就会储存脂肪。
通常，在正常的高碳水化合物饮食中，人体会使用葡萄糖作为主要能量。通过降低碳水化合物的摄入量，人体就会产生酮。
饮食不足时，生酮就是人体发育的自然过程，可以帮助我们生存。在这种状态下，我们会产生酮，这是由肝脏脂肪分解产生的
适当维持生酮饮食的最终目的是使您的身体进入这种脂肪代谢状态。我们不需要控制卡路里，而是需要控制碳水化合物的摄入来做到这一点。
我们的身体的适应能力非常强–当您的食物中富含脂肪并带走碳水化合物时，它将开始燃烧酮作为主要能源。保持一定的血酮水平可带来许多健康，减肥，身心健康的好处。
生酮应该怎么吃
要开始进行酮饮食，您需要提前计划。这意味着要制定可行的饮食计划并且坚持下去。吃什么取决于您要多快进入生酮状态（酮症）。您对碳水化合物的限制越严格（每天少于25g净碳水化合物），您就会更快地进入酮症。
摄入的碳水化合物主要来自蔬菜，坚果和乳制品，限制碳水化合物摄入的办法是不要吃任何精制的碳水化合物，例如小麦（面包，面食，谷物），淀粉（马铃薯，豆类，根茎类）或高糖分的水果。除此以外，牛油果，杨桃和浆果可以适度食用。
一句话的口诀就是粥粉面饭 含糖饮料不要吃，饿了就吃肉 绿叶蔬菜。
生酮饮食的好处生酮可带来许多好处：从减肥和增加能量水平到治疗性医疗应用。大多数人都可以从低碳水化合物，高脂肪的饮食中安全地受益。
减肥
生酮饮食实质上是利用体内脂肪作为能量来源，因此减肥效果明显。用酮体供能时，您的胰岛素（促脂激素）水平大大下降，这会使您的身体变成燃烧脂肪的机器。从科学上讲，与低脂和高碳水化合物饮食相比，生酮饮食具有更好的效果。许多人通过早上喝生酮咖啡将MCT油纳入饮食中来增加酮的产生和脂肪代谢。
控制血糖
生酮可以根据您所吃食物的种类自然降低血糖水平。研究甚至表明，与低热量饮食相比，生酮饮食是控制和预防糖尿病的更有效方法。如果您是糖尿病前期或患有II型糖尿病，则应认真考虑生酮饮食。
更加集中注意力
许多人专门使用生酮饮食来提高心理表现。酮是大脑的重要燃料。当降低碳水化合物的摄入量时，可以避免血糖急剧上升。在一起，这可以提高重点和集中度。研究表明，增加脂肪酸的摄入量会对我们的大脑功能产生影响。
更有活力，不再容易饿，饱腹时间长
通过燃烧脂肪为您的身体提供更好，更可靠的能源，您将在白天感到更加精力充沛。脂肪被证明是燃烧燃料的最有效分子。
最重要的是，脂肪自然更令人满意，最终使我们处于饱腹状态的时间长。
癫痫
自1900年代初以来，已使用生酮饮食来成功治疗癫痫病。对于当今患有癫痫病的儿童，它仍然是使用最广泛的疗法之一。了解有关酮如何帮助癫痫的更多信息
生酮饮食和癫痫症的主要好处之一是，它允许使用更少的药物，同时还有出色的治疗效果。
胆固醇与血压
生酮饮食已显示可改善甘油三酸酯水平和胆固醇水平，这与动脉堆积最相关。与低脂饮食相比，低碳水化合物高脂饮食显示HDL显着增加，而LDL颗粒浓度降低。
关于生酮饮食的许多研究还显示，与其他饮食相比，血压有更好的改善。因为一些血压问题与超重有关，而酮会导致体重减轻，从而改善血压问题。
胰岛素抵抗
如果不加以控制，胰岛素抵抗会导致II型糖尿病。大量研究表明，低碳水化合物，生酮饮食可以帮助人们将胰岛素水平降低至健康范围。如果您是运动者，可以通过食用富含omega-3脂肪酸的食物来优化酮对胰岛素的作用。
粉刺
当您改用酮饮食时，通常会改善皮肤。有研究表示，当改用低碳水化合物饮食时，粉刺和皮肤炎症有明显改善。同时还有研究表明，高碳水化合物饮食与痤疮增加之间可能存在联系，因此，生酮可能会对改善皮肤状态有所帮助。
怎么才能入酮入酮其实非常简单，这是一些入酮的建议，按重要性级别排序：
限制碳水化合物
大多数人倾向于只关注净碳水化合物。如果您想要出色的结果，请限制两者。每天尝试保持低于20克的净碳水化合物和低于35克的总碳水化合物。
限制蛋白质的摄入
许多人从阿特金斯饮食中摄取酮，并不限制其蛋白质含量。但是蛋白质过多会导致酮浓度降低。理想情况下，每公斤瘦体重吃1.6g至2g蛋白质。
别再担心脂肪
脂肪是酮的主要能量来源-因此，请确保您已摄入足够的脂肪。您不会因饥饿而减掉盐。
喝水 尝试每天喝2~3L的水
确保您正在补水并与所喝的水保持一致。它不仅有助于调节许多重要的身体机能，而且还有助于控制饥饿水平。
别吃零食了
当您一天中的胰岛素峰值减少时，减肥效果会更好。不必要的零食可能导致无法入酮或进度缓慢。
增加运动
运动是健康的，这是众所周知的事实。如果您想充分燃烧脂肪，进入生酮状态，可以考虑每天增加20-30分钟的运动量。即使只是很小的步行，也可以帮助调节体重和血糖水平。
补充外源性酮
尽管通常不需要，但补充可以帮助提高血酮浓度。
最佳生酮状态和宏量营养素要实现最佳生酮状态，有很多技巧，捷径，但我建议非特殊情况下不要使用。最佳的生酮状态可以仅通过饮食营养（也就是只吃食物）来实现，只要保持严格，保持警惕，每天记录饮食（以确保您的碳水化合物和蛋白质摄入量正确）即可。
如何知道您是否已经入酮
您可以通过尿液或血液带来衡量自己是否处于酮症中，尽管这并不值得。尿酮试纸被认为是非常不准确的，而血酮试纸价格比较贵。
不过，您可以通过以下简短的物理“症状”，来判断自己是否在生酮状态：
排尿增加：酮是天然利尿剂，因此您必须多去洗手间。入酮初期，上厕所的次数一般会增多。
口渴：排尿增加导致口干和口渴。当出现这种情况时。请多喝水并补充电解质（盐，钾，镁）。
口臭：丙酮是一种酮体，可在我们的呼吸中部分排泄。它可以闻起来像熟透的水果一样锋利，类似于指甲油去除剂。不过这种症状是暂时的，一段时间后会消失。
不容易感觉到饿，并且精神饱满：通常，在克服“酮症”之后，您会经历更低的饥饿感和“清晰”或充满活力的精神状态。
大多数人最终会疯狂地进行测量和测试。最好集中在营养方面，以确保您摄取适当的食物并保持在宏观范围内
“宏”是常量营养素的缩写。您的宏是您每天摄入的“三大营养素”：脂肪，蛋白质和碳水化合物。
身体表现
有些争议说，生酮饮食会影响身体机能，争议的原因是在短期内，您可能会注意到一些小的身体机能下降，但从长远来看，事实并非如此。随着生酮过程的继续，补充过电解质并适应脂肪摄入后，这种现象会逐渐消失。
关于运动的许多研究已经完成。对接受过生酮饮食四个星期的训练有素的骑自行车者进行了一项研究。结果表明，有氧耐力完全没有受到损害，其肌肉质量与刚开始时相同。
他们的身体通过酮症适应，限制了葡萄糖和糖原的储存，并使用脂肪作为主要能源。
还有另一项针对八名具有相同结果的职业体操运动员的研究。两组均严格饮食，包括绿色蔬菜，蛋白质和优质脂肪。因此，即使您长时间进行有氧运动-生酮饮食也并不会对身体机能造成任何影响。
生酮饮食的危险生酮饮食最大的危害或者危险或许就是酮症酸中毒了。不过在正常情况下大部分人是不可能达到酮酸中毒的程度的。
但是这里说的是大部分人，大部分人，大部分人。要知道个体有差异，所以并不代表我在用生酮饮食时完全没事，你也会没事。所以，要慎之又慎。
此外，大部分人在开始生酮饮食时都会有一些适应症：比如开始时会有嗜睡，头痛，精神模糊，头晕和情绪恶化等等问题。不过这些症状大部分都会在身体适应期过后会逐步消失，还有一些因为电解质流失导致的，可以额外补充电解质，比如喝一些盐水。
酮饮食常见的副作用
抽筋
开始生酮饮食时，抽筋（尤其是腿抽筋）是很常见的事情。它通常发生在早晨或晚上，但总体而言这是一个很小的问题。这表明体内缺乏矿物质，特别是镁。
确保多喝水，并在食物上吃些盐。这样做可以帮助减少镁的流失并消除问题。如果一段时间不能缓解，请摄入一些镁补充剂。
便秘
便秘最常见的原因是脱水。一个简单的解决方案是增加水的摄入量，并尝试每天增加接近3L的水。
蔬菜中含有一些纤维通常也会对便秘有所帮助，从非淀粉类蔬菜中摄取一些高质量的纤维可以解决这个问题。如果这不能帮到你，可以摄入一些车前子壳粉或服用益生菌。
心悸
进入生酮状态时，您可能会注意到心脏的跳动越来越快。这是很正常的，所以不用担心。
如果问题仍然存在，请确保您正在喝大量的液体并吃了足够的盐，通常情况下，这样症状可以得到有效缓解。如果未能得到缓解，那么您需要每天补充一次钾。
体能的降低
刚开始做酮饮食时，您可能会发现自己的表现受到一些限制，但这通常是因为您的身体开始适应使用脂肪。随着身体转变为使用脂肪作为能量，所有的力量和耐力都将恢复正常。
如果仍然发现有问题，可以尝试在锻炼前摄入一些碳水化合物来帮助体能恢复。
217健身窝以上就是整个生酮饮食的分享，目前有在进行生酮饮食的人在努力宣传生酮饮食的好处，而只看到生酮饮食的风险的人只看它的坏处。不管任何一种饮食方式，其实都是有利有弊的。即便是各国的《膳食指导》也不是绝对完全正确的。所以，还是要依据自身情况（包括个体的情况和社会情况）而定。
不管是为了减肥还是为了改善健康，提高身体素质，最关键的还是以促进健康为前提，至于方法就看个体的选择行为了。比如有人进行生酮饮食碳酸中毒了，或者，一吃持续一些副作用，她（他）就适合这种方法。而有人吃碳水化合物有持续的副作用，或许低碳饮食更适合。
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