10km，说长不长，说短也不短 ！它是速度和耐力的碰撞！很多刚开始跑步的人，会把它设成一个目标；资深的跑者，把它当成马拉松的踏板！当你能够完美的跑下10km，那么进阶到半程和全程也就是水到渠成的事了！
美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”
10km，能够很好映射出你马拉松的成绩！所以，想要跑好全马，就必须要练好10km！
10km，是一个初级跑者和高级跑者的分界点，你只有完成了10km，才能够往更远的距离跑去。它是一个速度和耐力碰撞的距离，是跑马的基础！有些人用10km来练速度，有些人用10km来练耐力，当你能够根据体能和配速完美地完成一个10公里时，你才能成功的跑出一个完美的马拉松！
10km要怎么跑？10km是锻炼你有氧能力的基础！
很多人跑10km都是乱跑，要么就是一梭子使劲冲，结果落得自己一身伤病；有些人则是一直慢悠悠的跑，始终无法让自己的成绩再进一步！
10km是一个锻炼你有氧能力最好的距离！我们为什么要练好自己的有氧能力呢？
有氧能力指长时间进行有氧供能的工作能力。提高了你的有氧能力，你才能跑得更快更远！
要锻炼好有氧能力，就可以采用MAF180训练法！
MAF180训练法是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法！
这个方法最大的特点就是只看心率，不看速度！训练方法就是用180-我们的年龄，得出最大有氧心率的上限，然后再减掉10就是其下限！如果你伤病的话，可以再下调5个点！
就在这样的心率下跑10km，或许刚开始跑，你的速度会很慢，但是时间长了，在同样的心率下，你的速度会变得越来越快！
这也是为啥同样是10km，同样的配速，老鸟跑得比你轻松！因为老鸟他们在同样配速下，心率比你低很多，他们也就能够用这样的心率跑得更远！
试想一下，你用5分配速跑个10km，心率达到了160，那么整个马拉松下来，你的心率必然会飙到170左右，想不崩都难！而通过MAF180训练法，你现在用5分配速跑10km，心率只有150，也就是说你还有很多余力去跑完后面的路程！这也就能够让你创造出更好的成绩！
10km是你提高速度，增大摄氧量的佳径！
在提升了有氧基础之后，速度训练就要加上去了！速度训练能够有效的提高你的最大摄氧能力，让你马拉松PB变成现实！
以前看到个故事，在一次考试上，我通过努力终于考了98分，而学霸考了100分，我以为我和学霸的差距只有2分，却不知道学霸考100分是因为试卷只有100分！
对于马拉松也是一样！
最大摄氧量反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，是关于跑步成绩的重要因素！
这时候间歇跑就发挥上作用了！间歇跑就是在你强力奔跑一段距离之后，休息固定时间，在机体尚未完全恢复就继续下一轮训练！
例如，今天你要跑10组90秒400米间歇！在热身完之后来一段轻松跑，之后进入间歇正餐！在第一组的时候，90秒完成400米后，休息1分半，接着开始第二轮间歇！
间歇跑的强度非常的大，一周只要一次就足够了！
只有熬得过间歇的苦，才能迎来马拉松pb时的甜！
10km是锻炼你速度耐力的良药！
有了有氧基础，最大摄氧量也提高了，接下去就是速度耐力了！练速度耐力最好的方法就是配速跑，也就是传说中的乳酸菌门槛跑！它表示你在有氧运动下能够达到的最快速度，也就是最大有氧速度！
一般来说，每公里速度比5km比赛速度慢歌15-20秒，比10km比赛速度慢个9-13秒，心率一般是达到最大有氧心率的80%-90%区间！
如果你不知道你的乳酸菌门槛跑速度，可以借鉴下一下表格：
10km不长也不短，如果你想要在马拉松跑进400，或者330，又或者300，那么必须要重视10km的锻炼！10km虽短，却能折射出你全马的水准！
所以，先练好10km，再好好去享受马拉松吧！
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