哈喽，大家好～
今天我们聊聊跑步的话题。对于喜欢跑步的朋友来说，跑前的热身和跑步之后的拉伸都是必不可少的。特别是像长跑之类的运动，有效的拉伸不仅仅可以减少肌肉的拉伸，在一定程度上可以增加肌肉的韧性，缓解跑步之后的肌肉酸痛，预防肌肉僵硬。
瑜伽中有非常多的体式，可以伸展到双腿的各个部位。结合我个人的经验，给大家分享一些特别适合在跑步之后进行的瑜伽练习。这一组练习一共6个动作，可以完整练习一遍，大概15-20分钟，也可以根据自己的身体状况，选择性练习。下面就跟丫头一起来练习吧。
1、交叉腿前屈
身体站立，双腿交叉一前一后，上半身慢慢折叠往下。放松整个躯干部位，头颈也放松，双手可以落在地面，或者抓脚踝两侧。身体重心稍微往前一点，保持双腿伸直，跟着呼吸的节奏，慢慢伸展腿部后侧的肌肉。保持1分钟之后，交换双腿的位置，重复练习。
2、交替屈膝前屈
双腿一前一后，上半身前屈，前脚脚后跟着地，脚尖立起来，让双手抓住脚尖，尽可能保持背部伸展。感受前侧小腿后侧的拉伸，每次呼气的时候，让上半身慢慢往下一点儿，保持大概1分钟时间，换另一侧重复练习。
3、单腿平衡
这个练习可以有效帮助伸展腿外侧，如果觉得困难可以直接跳过进行下面一个练习。单腿站立，缓慢弯曲膝盖，将另一只脚放在大腿上方，保持身体平衡，如果困难，可以适当抬高重心。双手可以放在膝盖上，也可以合掌，保持30秒，慢慢退出，换另一边练习。
4、新月式
拜日式中非常经典的一个动作，跑步结束后大家可以做这个动作的动态练习。双腿一前一后呈弓箭步，随着呼气，重心前移，但是注意让前侧膝盖不超过脚尖，手臂举过头顶，或者放在髋部两侧。吸气回到弓箭步，呼气继续往前重心降低。反复练习，也可以直接在自己能够接受的位置保持1分钟。记得两边都要练习。
5、桥式变体
没练过这个动作的朋友可以做简易桥式。身体平躺下来，弯曲膝盖，让双脚尽可能靠近骨盆。抬起左脚放在右大腿上方，膝盖外展。吸气慢慢抬起臀部，伸展大腿前侧，保持呼吸均匀不要憋气，停留30秒，慢慢落下骨盆，重复另一边。
6、仰卧扭转式
这个是体式可以让身体放松下来。平躺姿势，弯曲右膝盖落在身体的左侧，头转向右侧，从肩膀到髋部轻柔去扭转右侧身体，其他部位完全放松。这个动作中可以观察呼吸，让呼吸变慢变匀。停留2-3分钟，换另一边重复。
除了瑜伽之外，大家也可以借助辅具来帮助拉伸肌肉，只要做到有效的、安全的放松，都可以多体验。
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