身边有好多小伙伴都会问我“为什么明明是练臀部动作，却大腿肌肉收缩感觉好明显”，我相信你们也会有这一困扰，今天我就为大家总结一下，如何只翘臀不粗腿和蜜桃臀如何养成！
首先大家要知道一点，腿部是我们最常用的之一，所以这块肌肉会容易紧张，在练臀之前一定要先拉伸腿部(腿部的拉伸动作我在“全套拉伸”分享中有介绍)，拉伸次数单边腿拉伸保持45秒以后交替，双腿重复3次以后再去锻炼臀部，臀部的肌肉收缩感觉就会超级明显！
一、徒手深蹲:双腿分开于肩同宽，第二脚趾和膝关节同一方向微微打开15度，腹部收紧臀部往后坐如坐板凳一样， 起身时臀部发力带动膝关节站直，注意下蹲时膝关节尽量稳定住，不要前后晃动。次数: 30个一组，4~ 5组，每周4~ 5次。
二、弓步蹲:双脚分开于肩同宽，往前迈步，两腿弯曲时髋部往两腿之间发力，站起是臀部发力带动双腿站直，前腿收回，另一支腿反复。次数: 30个一组，4~5组，每周4~ 5次。
三、侧收方蹲:单脚站立拿起一支腿往斜后方延伸，主力腿曲膝时延伸脚前脚掌点地，主力腿屈膝时臀部发力往下，坐入板凳，主力腿站直时延伸腿收回，另一支腿交替，单次数: 30个一边，3~5组，每周4~ 5次。
四、臀桥:仰卧位屈膝，双手放于髋上稳定骨盆和增加阻力，臀部向正.上方发力顶起，放松时不要把臀部接触地面，留一点空隙。次数: 30个一组，4~5组，每周4~ 5次。
五、俯身抬腿:俯撑位，使大臂大腿垂直于地面，后脑勺脊柱成一平面平行于地面，抬起一直腿往后延伸伸直平行于地面，发力时臀部收缩带动大腿抬起，放松时臀部放松伸直腿放松。次数: 30个一边，3~5组，每周4~ 5次。
六、俯身后蹬腿:准备姿势如上，发力时臀部收缩带动脚掌向上蹬起，放松时臀部放松脚掌放松。次数: 30个一边，3~ 5组，每周4~ 5次。
还有几个需要辅助的小动作：
第一招:
动作要领:
1、你需要的是两个哑铃，重量在五磅至十磅左右，一开始可以先做平板支撑的动作。
2、准备好的时候往前跳，控制住你的深蹲，举着哑铃往上伸展手臂。
3、再往斜后伸展手臂，再回去平板支撑的动作，往前跳，手臂向上、向斜后方伸展，重复动作，做1分钟。
第二招:
动作要领:
1、先做深蹲动作，保持住你的深蹲，手举哑铃往左上方伸展。
2、深蹲持续，转身，往右侧上方伸展。重复动作，维持1分钟。
请敲黑板啦！！注意以上的所有动作必须发力时臀部做主要收缩，腿部做被动收缩，这样发力以上动作坚持一个月蜜桃臀轻轻松松养成。
希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~别因为困难，就选择放弃。要想学有所成、劳有所获，就必须努力地坚持。
坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。
,
