眼看着年已经过完了，问个扎心的问题，马甲线和小蛮腰还健在吗？
前几天的文章聊了关于张柏芝产后减肥餐是否有效果，是否值得普通妈妈效仿的问题，说好再讲讲“母乳妈妈如何安排饮食，即能帮助减重，又不会影响乳汁分泌和身体健康”的话题，今天我来交作业啦！
（图片来自网络，侵删）
一、 哺乳期到底能不能减肥？会影响喂奶吗？不少新手妈妈在生完娃之后，看着自己不再窈窕的身材，都有想要赶紧减肥的愿望。但却总是被周围家人、朋友、同事们“你还在喂奶不能减肥啊！”的说法给劝住了。
事实上，只要采用正确的方法，哺乳期减肥并不会影响妈妈的乳汁分泌，甚至还能“下奶”，改善母乳的营养质量呢！
这是因为，减肥的目的是“减掉脂肪”，而脂肪的减少不会影响乳汁的分泌量和质量。
影响泌乳的因素挺多，一方面和喂奶的频率是否足够高、宝宝衔乳的姿势是否正确、吸奶的力度等有关系；另一方面，母乳妈妈饮食里是否有充足的水分也是影响泌乳量的重要因素。而妈妈饮食中的蛋白质、维生素和矿物质则直接决定了母乳的质量。同时也跟母乳妈妈的心情、休息是否充足都有关系。
注意：这些影响因素里，并不包括妈妈的体重如何，是否减了肥。
可见，如果通过合理搭配的饮食来减肥，确保饮食里有足够的水分、蛋白质、维生素和矿物质，同时减少脂肪含量，不仅不会影响哺乳，还能达到甩肉的目的。
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二、 想要奶水好还不发胖，这3类食物不能少!前面我们说过，哺乳妈妈饮食中的水分、蛋白质、维生素和矿物质对于母乳的分泌量和质量来说至关重要。
水分很好理解，无论是喝纯奶、豆浆、汤羹甚至白开水，都是水分的来源；
要提高母乳中蛋白质、维生素和矿物质的含量，应该吃些什么呢？
首先，鱼、肉、蛋、奶、豆类不能少。
- 哺乳妈妈每天应该喝到500毫升左右纯奶或酸奶；
- 1-2个鸡蛋；
- 鱼虾或者牛羊猪肉、鸡鸭肉的总量加起来每天不要超过3两；
- 同时吃些豆腐、豆皮、腐竹、豆浆等豆制品。
这些食物足以满足宝宝对蛋白质的需求。同时，奶类也是钙的最主要来源，鱼虾和肉类中也有比较丰富的矿物质。
如果你担心吃肉蛋奶会发胖，那我必须澄清一下：
哺乳期间，在吃鱼、肉、蛋、豆这些食物时，只要按照上面的推荐控制好量，同时注意做法（最好摒弃传统月子餐中重油、重盐的做法），就不用太担心会“增肥”。
比如做鱼汤时，不要“先煎再炖”，直接清炖加少许盐和白胡椒粉就很鲜；至于排骨汤、老鸭汤这些，不仅要清炖，喝汤之前还要撇去浮油，才是正确做法。
至于猪蹄汤嘛，本来猪蹄就不是优秀的蛋白质来源，脂肪含量倒是不低，不吃也罢。
其他肉类、豆类做的时候也可以采取白灼、清蒸、清炒的，完全不必重油爆炒或红烧。
记住：食物中的脂肪并不能提高母乳质量，反而会让妈妈发胖。
其次，蔬菜和水果每天都要吃。
- 新鲜蔬菜每天吃到500克左右。
（这个量说的是还没做熟的蔬菜，其实500克蔬菜做熟了也就1大盘而已；）
- 新鲜水果应该达到300克左右。
（1个中等大小苹果大约是200克左右，大家可以用这个标准来估计。）
如果想要尽快减重，那就要选择含量糖没那么高的水果，比如苹果、梨、桃子、草莓等常见水果。热带水果一般含糖量较高，应该少吃。
不要听信“水果是凉性产妇不能吃”这种说法！哺乳妈妈吃正常室温的水果完全没问题，冬季实在觉得凉可以放暖气上温热一下。
蔬菜也是维生素c的重要来源，别觉得“菜不如肉有营养”，蔬菜和肉类的营养价值完全不同，比如肉类中就很少有维生素c。
和上面肉蛋类一样，做蔬菜时也要尽量减少烹调油，能蒸煮凉拌或者做成蒸菜蘸汁的，就不要做成爆炒、油焖、红烧、糖醋、煎炸的。
中国营养学会提出的哺乳期妇女膳食宝塔
第三，粗粮、杂豆类代替精米白面。可能你觉得粗粮杂豆不好消化不适合哺乳妈妈，其实不然。
粗粮杂豆富含精米白面缺乏的b族维生素，而这类维生素对于维持婴儿健康相当重要。
缺乏时可能会导致“婴儿脚气病”，这可不是我们以为的“脚气”病哦，这种病严重时会危及宝宝生命。
像是小米、大黄米、糙米、燕麦、藜麦、红豆、芸豆、红薯、山药都可以作为主食，做粥做米饭都很好吃。
担心不好消化的话，可以提前泡一泡，用电压力锅多煮一会，或者用豆浆机打成糊糊。
回想起我月子里每天按照自己制定的食谱，请家里老人做红豆糙米粥、二米饭、大拌菜、豆腐紫菜蛋黄汤、清蒸鱼这些在我娘和婆婆看来“毫无油水”的饭菜时，她们一开始也是坚决反对的。
但后来发现我不仅吃的很香，而且作为一名平胸星人竟然奶水很足，把娃儿喂的是相当饱的时候，也就慢慢转变了态度。
到最后，她们也会在每餐做饭前主动来问我，这个菜怎么做能既清淡又好吃呢？大概她们也发现了，饭菜“油水”足不足，和奶水好不好没什么关系。
图片不是我的月子餐，是我在网上找的比较符合科学搭配的示例，侵删
这三类食物，真的强烈推荐母乳妈妈们坚持吃起来！
尤其是蔬菜水果和粗粮杂豆，不仅因为它们营养丰富，还因为这些食物中膳食纤维含量很高,而能量相对更低，吃了之后有明显的“饱腹感”，在帮助控制食欲、减肥方面大有裨益。
另外，这些食物的血糖生成指数也比较低，吃了之后对血糖的影响也比较小，对于那些孕期血糖偏高、担心产后演变成二型糖尿病的妈妈来说，也非常适合呢～
除此之外，我从这种饮食搭配里收获的还有整个孕期、哺乳期从未便秘的通畅，以及并没有特意减肥但体重却持续下降的喜悦。分享给大家，希望大家也能因此受益！
留言说说，你的月子餐常吃啥？是不是很油腻？
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