中国网3月6日讯 据英国《卫报》网站3月4日报道，在许多印刷精致的跑步杂志中，你能看到不少在跑马拉松时对于步速的建议其中最普遍的建议就是长距离跑的步速（MP）应该每英里多用一分钟——有的建议是每英里多用20%的时间，现在小编就来说说关于马拉松比赛跑步要几分钟?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!
马拉松比赛跑步要几分钟
中国网3月6日讯 据英国《卫报》网站3月4日报道，在许多印刷精致的跑步杂志中，你能看到不少在跑马拉松时对于步速的建议。其中最普遍的建议就是长距离跑的步速（MP）应该每英里多用一分钟——有的建议是每英里多用20%的时间。
与业余跑者相比，这些建议更适合职业跑者，尤其是男性。对于一名步速每英里用时五分钟的运动员来说（在跑一场耗时2小时11分钟的马拉松时），每英里用时六分钟是他们的稳定步速，然而目标步速是每英里用时五分钟。在大多数的跑步训练中，用目标步速跑七到八公里都是一个不小的考验。
当你用每英里耗时6分52秒的速度跑一场三小时的马拉松时，建议里的数字就有些不准了。如果你每英里多用一分钟，那就是7分52秒。如果你每英里多用20%的时间，就是每英里用时8分14秒。反正我是不知道有哪个跑三小时马拉松的人会觉得每英里8分14秒是一个“稳定的”长跑步速，这速度太慢了。实际上，许多人会觉得7分52秒就已经很轻松了，而且他们会觉得这样跑三小时会比以六分钟每英里跑2小时11分钟更轻松。同样，对于一个跑三小时马拉松的人来说，以6分52秒的速度跑八英里（约耗时55分钟）要比职业跑者用40分钟跑完八英里更轻松。
一旦进度与时间增加了，公式就完全不对了。如果跑一场3小时45分钟的马拉松，同时把速度定在每公里用时8分35秒，公式算出的结果就是9分35秒。用20%那个公式算的话，就是每公里10分20秒。我队里跑3小时45分钟马拉松的队员里还没有谁能慢到10分20秒的速度，这要比这些队员跑10千米的速度慢了50%。
所以，到底是怎么回事呢？是跑步慢的人没经验或者没仔细想吗？我想不全是。的确，普通的3小时45分钟的训练者用他们跑马拉松的速度跑不了多远。但是问题是，他们会以比这更快的速度跑完15英里——大约有四到五英里是这个速度，然后再艰难地跑完最后的6英里，因为最开始的几公里他们跑得太快了。
总地来说，跑马拉松越快，比赛开始后速度变化就越少。但对于我训练的大部分3小时30分钟至45分钟的跑者来说，如果他们严格按照赛前设定好的速度进行比赛，并且在比赛的后半部分，尤其是最后六英里赶超其他选手的话，他们在速度上还是有变化的。
跑马拉松主要还是生理机能和数学的问题。回头看2小时11分的选手，他以每英里六分钟，也就是以理论上五到六小时比赛的速度奔跑。这意味着从理论上讲，如果经过训练的话，他能以这种速度跑五到六小时。在2小时11分的选手里，没人会这么极端。但你会发现南非马拉松的最后阶段是很拼的，而且全程超过56英里。
但是和2小时11分的精英选手相比，你用的时间和他相差的越多，你的马拉松步速就越接近你理论上跑五到六小时比赛时的速度。同样，也越贴近你匀速长跑时的生理机能。
同样的原理也体现在特定的训练当中。就拿我所训练的选手来说，我建议他们在90分钟的长跑中稍稍慢一些。因为跑得越快，训练中的平均速度就越接近跑马拉松的速度，但其实基本没人采用这种训练。这种方法的意义就在于平衡碳水化合物与脂肪的消耗。
所以这样进行90分钟的训练，2小时20分钟的选手能跑16英里，但是3小时45分钟的选手可能连12英里都跑不到——所以他们马拉松步速之间的联系就减少了。
对于将马拉松步速目标定为每英里七分钟的人来说，我通常会建议他们把速度控制在每英里7分20秒到7分35秒；而目标为7分30秒的选手则应该把速度控制在每英里7分45秒到8分钟。随着选手越来越有经验，我让他们在长距离跑中加入间歇。当然，路要平，天气要好，运动员要及时补水并休息充分。这些因素缺一不可，有一条达不到就不能参加比赛。
许多跑者并不设定任何目标，只是希望跑完全程，并且不会用框架要求自己。但如果没有明确的目标，即使跑前精心准备，跑到一半跑不动了还是会让你措手不及。所以你真的需要明确对自己的要求。
我坚信许多人以一种很容易的步速进行长跑是不对的——他们的成绩会说明一切。
对于那些预计超过四小时跑完的人，终点并不重要。我的观点就是，长跑超过3小时15分钟会打破训练收获与受伤风险之间的平衡。这会使最后的四到六英里完全靠运气，但是任何人都有可能碰到这种情况。
大卫是一名有着40年经验的跑手，到现在已经做了15年教练。他已经在英国运动教练体系当中得到了4级认证。现在，他所教授的队员目标从2小时25分钟到4小时30分钟不等。（实习编译：张璐桐）
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