为了备战马拉松比赛，跑者的日常训练中，一般都会有慢跑 速度跑 LSD（长距离慢跑）。在赛前1个月左右还会跑30km 。
马拉松的42195km毕竟距离遥远，耐力比速度更加重要，平时的LSD和30km跑有什么区别呢？30km仅仅是距离长一点的LSD么？应该如何跑呢?
平时的LSD，是通过长时间低强度的慢跑，来打造全身的毛细血管网络，改善血液循环，锻炼心肺，提高耐力。LSD与其说是长距离跑，不如说是长时间跑。
赛前的30km跑，不仅锻炼身心，还可检验近来备战的成果，某种程度上也可以认为是赛前的实战演习，掌握赛前的状态。
平时的LSD有个必要条件：“足够慢”，虽然每个人的慢都不一样，但是肯定比你的全马配速要慢很多。用边跑步边鼻子哼歌的节奏。如果非要用数字来表示的话，km配速要加个1-2分钟；或者用60%左右的强度来控制心率。
赛前的30km跑，要按照马拉松比赛的预定配速来跑，或者比预定配速快5-10秒左右。作为你赛前的检验，如果你不能按照预定配速跑完30，请分析原因，用于比赛调整。
LSD没有时间要求，另外LSD中你可以停下来喝水，补给之后，再继续开跑。你也不必没要随身携带补给。
赛前的30km跑，最好按照比赛的时间，按照比赛的补给策略来执行。什么时候吃什么？吃喝多少？要习惯边跑边补给。特别是跑动中的喝水也是需要训练的。
LSD时，最好穿着厚底的训练鞋，缓震，防护性都较高。衣服的话就更是无所谓了。
赛前的30km跑，最好用比赛时穿着的装备。看看衣服是否会磨，鞋子是否舒服。特别是跑鞋，也许你跑半程很舒服的跑鞋，跑30km会觉得脚底板累。虽然鞋子还有弹性，但是到了后面疲劳了，就是会觉得鞋底变硬了。舒适的跑鞋是成功的一半。
不管什么级别的跑者，30km跑，对身体负担都大。只是不同级别的跑者跑30km的频度不同。
月跑量在300km以上的跑者，平时也许会每个月跑一次30km。这时其实就是长一点的LSD而已。配速也可以慢一些。
月跑量在200km以上的跑者，赛前3-4周左右，跑一次30 。
月跑量只有100km左右的跑者，赛前的30km跑，也许会成为“过度训练”，给身体带来伤痛，影响之后的训练和比赛。平时跑量就少，长距离不足的话，不要突然去跑30 ，跑个半程也够了。
以完赛为目的的，跑量少的，恢复慢的，完全没有必要跑30。
为了提高30km跑的效果
1）平时增加15km-20km的频度，培养基础耐力
2）夏季气温高，可以分成早晚两次跑
3）强度高，不仅跑前务必好好热身，前1-2天就要积极地保养身体，调整身心状态。
4）有意识地控制正确的跑姿。头放正，收下巴，直背部，微前倾，不晃动，不拔地。
5）比起30km本身来说，30之后的保养和恢复更加重要。
跑后好好放松，充分休息，均衡营养，加快恢复。避免疲劳堆积。
6）意识到之后的12.195km。
这也是前面说到，赛前30km跑的配速要超过比赛配速的原因。毕竟真正的马拉松从35km才开始。30km感觉还有余力，但是到了35突然就爆了例子很多。
7）30km跑好后，一定要还有余力，还想跑，还能跑，才说明准备好了！才能在接下来的后半程，保持配速，连续超过已经掉速的人。否则就是被超的那位了。
8）即便赛前的30km掉速了，这次30也是有意义的。可以把这次30当作自己全力跑的成绩，利用预测成绩算法，来预测自己全程马拉松的成绩和配速。
虽然赛前没有时间，用新配速来跑次30，但慢一点总能长一点。比赛没问题的。
9）可以跟好基友一起跑。一个人跑30，真的是身心的锻炼。
10）可以听着音乐跑
11）可以分成几段，发声给自己加油。
比如15km时说“现在开始训练了”，25km处9“我就是吉普乔格”。
12）平时的LSD，如果每个月跑次30km的话，会积累和比赛一样的经验。
13）不要一直看GPS手表上的配速，注重节奏。
毕竟GPS的误差很大，每次比赛的距离都会多。
我的话，我喜欢用我自己开发的nrc pacer app在操场上跑，设定好配速，在每100米app的语音提示下，不知不觉就跑完了。
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