运动训练学常用的训练方法分类：跳出训练误区排好运动时间

许多人在健身的过程中存在两个误区：

1、运动时长越久效果越好

2、运动强度越大效果越好

运动训练学常用的训练方法分类：跳出训练误区排好运动时间(1)

如何达到健身运动的最大效率，你一定要学会控制运动时间，并不是时间越长越好，而是单位时间内的效率到底是什么数值。

运动时长跟运动效果成正比吗？

●低强度运动，时间再久也白跳

如果是广场舞这种典型的低强度运动，心率不达标，那么运动持续时间再长，也消耗不了多少热量。

有研究发现，广场舞每小时只会消耗134大卡，而以每小时8公里的配速跑一个小时，则会消耗509大卡。

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●高强度的运动，时间越久越有效？

既然运动强度直接决定燃脂量，那就直接挑强度最大的运动，运动久一点，也能瘦得快一点？NO！这就又进入了另一个运动误区，高强度运动并非越久越好。

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每个人都有各自的“最大心率”，这个极限心率会随着年龄的增长而下降，常用的估算方法是：最大心率=（220-年龄）*0.8。我们在健身时如果超过了极限心率，或者在接近极限心率的情况下保持了过长的时间，极容易对心肺功能和肌肉造成伤害，增加心脏疾病和运动伤害的风险，甚至可能出现休克甚至致死的危险。

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健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。

随着时间的增加，我们的专注力会下降，那麽出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

●什么强度的运动才最适合健身？

根据2016年的《中国居民膳食指南》，对于大多数人来说，中等运动强度即是一种有效的体育锻炼，但需要注意的是不同人群其锻炼阈值也不一样。

根据美国运动医学会（ACSM）2011年的声明，以健康成人心肺耐力运动为例，中等（Moderate）强度运动相当于运动时：

1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率

2.动用64%---76%的最大心率

3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力（RPE分级12---13级）

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●运动多长时间健身才最有效？

运动时想要达到燃烧脂肪的效果，建议从事中强度运动，且运动时间至少要持续30分钟以上，运动时间若低於30分钟，燃烧脂肪效果有限。持续30分钟以上，身体的能量来源会从原本碳水化合物及脂肪的比例各半，转变为使用较多的脂肪，且运动时间越长，使用脂肪的比例也会越高。

在心理学上，人对健身运动的专注时间大约在40分钟左右，超过这个时间，不仅注意力会下降，动作变形、受伤、力量下降的几率也会增加。如果超过太多，容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，会直接影响后续的健身动力。

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针对不同健身需求要怎样安排才合理？

1.如果你需要增加自己的肌肉和减掉脂的话，那么那就需要很大的运动量和很长的运动时间来进行了。那些轻度的运动替班是没有效果的，比如：散步、扫地、擦窗户……这些不算是多大高强度的运动，消耗的热量太少太少了。减肥的关键是运动时的心跳数，所以轻微的运动，是达不到减肥的效果，因为心率太低，没有达到一定的数值，几乎是起不到什么作用的。

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2.如果你是想要保持自己的形态美，在养成健康的生活习惯之后，还要有规律的运动，这是必不可少。如果是每个星期坚持有五天的时间去锻炼，而且每次都在一个小时或者一个班小时以内，这样的效果会更好。

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3.重复一样的运动效果不太明显。当你长时间在练一个相同的动作，那你的身体就会慢慢习惯那种模式，比如：你平时的运动次数是30，那你的肌肉会逐渐记住你平时的运动能量，那健身的效果就会逐渐降低。只有在不同的训练中我们的肌肉才以得到很大的刺激，这样才能加速健身的效果。因此，我们要不断提高自己的运动量，增加次数，才能加强肌肉的耐力。

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