健身房新人体能训练计划

1. 假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练，现在小编就来说说关于健身房新人体能训练计划?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!

健身房新人体能训练计划

1. 假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。

Day 1 胸、肩、三头肌

1.胸部 机械式胸部推举 12RM 4 90 sec

2.胸部 蝶机夹胸 12RM 4 90 sec

3.胸部 上握哑铃推举 12RM 4 90 sec

4.胸部 交叉电缆夹胸 12RM 4 90 sec

5.肩部 坐姿哑铃推举 15RM 3 60 sec

6.肩部 哑铃侧平举 15RM 3 60 sec

7.肩部 正面拉绳运动 15RM 3 60 sec

8.手臂 肱三头肌钢线下压 15RM 3 60 sec