你小时候被妈妈揍过吗？我被揍过。
有那么几年，我妈好像经常揍我。有一次，她闹脾气，居然抄起搓板往我身上抡，结果“嘎巴”一声，搓板裂成了两半。
后来，我才意识到，当年她之所以周期性地发火，很可能就是“嘎巴”闹的！
如果你的男/女朋友、父母，经常没理由地焦虑、不安、控制不住情绪，他们很可能都像我妈一样，是缺了“嘎巴”。
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“嘎巴”是啥？
“嘎巴”到底是什么？
“嘎巴”的学名叫 γ-氨基丁酸，英文简称 GABA，读起来好像是“嘎巴”。（以下统称为 GABA）
GABA 是我们大脑中最重要的 抑制性 神经递质，与 GABA 相对应的是 谷氨酸，它是我们大脑中最重要的 兴奋性 神经递质。
谷氨酸可以刺激神经元，帮我们学习和记忆，让我们保持兴奋状态；但如果大脑一直保持兴奋，就会给神经元带来太大压力，甚至造成“兴奋性毒性”。
这个时候，如果有充足的 GABA，就能帮我们 促进睡眠、减轻压力、降低焦虑，让我们的情绪变得平静。
如果把我们的大脑比作一辆汽车，谷氨酸就是大脑的 加速器，而 GABA 的作用就像是 刹车，帮我们适时减速。
所以，谷氨酸和 GABA 是一对欢喜冤家，相爱相杀，但一个都不能少。
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缺了“嘎巴”会怎样？
有意思的是，谷氨酸和 GABA 虽然是对抗关系，但是 GABA 其实是从谷氨酸 转化 而来的。
我们的身体会利用 谷氨酸脱羧酶（glutamate decarboxylase，简称为GAD）和 激活形式的维生素B6（pyridoxal-5-phosphate，简称为P5P）将谷氨酸转化为GABA。如果上述任一环节出问题，大脑的刹车系统就会出现故障。
一旦刹车系统出故障 ——
焦虑、抑郁、失眠、脾气大、浑身没劲儿，一系列情绪问题都会找上门来。
有证据表明，缺乏 GABA，可能会影响到儿童的多动症、女生的大姨妈、上班族的中年危机、广场大妈的更年期等等，可以说是男女老幼覆盖全了。
根据目前已有的文献，缺乏 GABA 的常见症状包括：
- 焦虑：焦虑是缺乏 GABA 后 最常见 的症状。很多抗焦虑药物之所以有效，靠的是激活GABA 受体，增强 GABA 在大脑中的可用性。[1]
- 失眠：发表在“睡眠”期刊上的研究发现，原发性失眠症患者的平均脑 GABA 水平，比对照组低近30%。[2]
- 抑郁：抑郁症患者脑内 GABA 水平也低于正常人，且抑郁症状越严重，GABA 水平越低。[3]耶鲁大学的一项研究表明，一旦抑郁症患者接受治疗，GABA 水平会明显升高。[4]
- 更年期综合征：研究人员发现，绝经后抑郁症患者 GABA 水平明显降低，这意味着 GABA 相关系统功能障碍，可能与绝经后抑郁症的发病有关。[5]
除此之外， GABA 还与慢性疲劳、肌肉疼痛、经前综合征、癫痫、阿尔茨海默病、注意力缺陷多动障碍（俗称多动症）甚至高血压、糖尿病等多种疾病有重要关联。[6]
而这些问题，离我们并不遥远。根据中国医师协会睡眠医学专业委员会 2018 年发布的相关数据，6 成以上 90 后觉得睡眠时间不足。[8]
我们自己日常遭遇到莫名其妙的困、丧、烦、累，以及女朋友每月那几天的情绪失常、妈妈那几年的无端发火，很可能跟缺了 GABA 有关。
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想补 GABA ，可以吃点啥吗？
常言道，缺啥补啥。对吃货来说，也可以是缺啥吃啥。
那么，想要补充 GABA，吃货们有哪些选择？
有一些食物中天然含有 GABA，比如发芽谷物、菠菜、土豆、红薯、十字花科植物、蘑菇、西红柿、白茶 等，另外部分发酵蔬菜和饮料，比如 酸奶，也含有丰富的 GABA。[9]
（富含GABA的食物）
还有的人可能想寻求 补剂。不过，由于血脑屏障的存在，我们吃进去的 GABA 不一定真能被大脑利用。
*血脑屏障科普
大脑是我们身体最重要的器官，为了防止各种有害物质从血液进入大脑，我们的大脑有一种叫「血脑屏障」的特殊膜状结构，只有氧气、酮体、葡萄糖和巨噬细胞这样小分子物质，才能通过血脑屏障。
有一些小型研究发现补充 GABA 能够促睡眠、抗焦虑，但也有学者认为这种益处更多是来自安慰剂效应。[10]总之，靠食物或补剂补充 GABA 可能有效，但仍需进一步研究证实。
这里提醒下⚠️大家，国内一些食品饮料，包装宣传打着 GABA 的幌子，实际上装填的却是国家违禁药品 γ-羟基丁酸。
（“咔哇潮饮”的宣传海报）
表面看来，γ-羟基丁酸与 GABA（γ-氨基丁酸）仅一字之差，但实际成分与效果完全不同，γ-羟基丁酸其实是一种新型毒品。
前两年，流行在夜店等娱乐场所的网红饮料“咔哇潮饮”，就是因为含有高浓度的 γ-羟基丁酸而被查处。[11]
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四个方法，让身体成为 GABA 制造机
除了靠吃补充，还有 4 招能提升我们的 GABA 水平：
1、均衡的营养
前面提到，谷氨酸可以通过 谷氨酸脱羧酶（glutamate decarboxylase，简称为GAD）和激活形式的维生素B6，转化为 GABA。
所以想要身体产生足够的 GABA，我们需要补充下面这些营养：
- 谷氨酰胺：谷氨酰胺可以在身体转化为谷氨酸，并进一步转化为 GABA。肉类和其他动物类食品 是获取谷氨酰胺的最佳食物来源。
- 维生素B族，尤其是B6：正如之前所说，激活形式的维生素B6（P5P）在 GABA 的生成过程中起到重要作用，而其他 B 族维生素也会参与能量代谢，有助于提升 GABA 水平。想补充 B 族维生素，最好的食物是动物肝脏。
- 镁：如果没有足够的镁，我们就无法有效激活 GABA 受体。[13]
- L-茶氨酸：茶氨酸是一种能跨越血脑屏障的特殊氨基酸，它可以增加我们的 GABA 水平，同时增加5-羟色胺、多巴胺等其他神经递质。[14]
- 牛磺酸、锌、精氨酸等：这些也是文献中经常提到的能帮助 GABA 生产的重要营养成分，主要是参与谷氨酸向 GABA 的转化过程，以及增强 GABA 在大脑中的可用性。
2、健康的肠道
健康的 肠道环境，也能提升我们大脑的 GABA 水平。
肠道又被称为“第二大脑”，它与大脑之间的相互沟通可以帮我们稳定情绪。[15]
另外，肠道内部分菌群，比如乳杆菌和双歧杆菌，已被证明可以产生 GABA，并可能增加肠道神经系统中的其他神经递质。[16]
而且，肠道微生物对维生素 B6 的吸收和激活至关重要，能增加谷氨酸转化为 GABA 的比例。
想要保持肠道健康，就要 避免 富含精制碳水化合物、精炼植物种子油的加工食品，少用抗生素，降低生活压力，多吃 发酵食物、骨头汤，并定期补充益生菌和益生元。
3、减压和运动
当我们处于长期高度压力状态时，脑细胞的相关功能会受到抑制，GABA 水平下降。[21] 这就形成了一个恶性循环：慢性压力导致 GABA 降低，低水平的 GABA 又会带来更多的压力。
想打破慢性压力的怪圈，可以适度运动。HIIT、力量训练，还是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念练习和深呼吸，都能提高我们大脑中 GABA 的合成能力。[22]
另外，糟糕的睡眠也会让 GABA 的生产变少。[20] 因此，提升睡眠品质 也是逆转这个恶性循环的重要一步。
主动减压、深呼吸、做其他放松运动、努力创造好的睡眠，都是降低压力的有效方法，能带给你更多的 GABA，从而进入良性循环。
4、低碳水饮食
那么，野兽生活一直倡导的 低碳水饮食，跟 GABA 有什么关系吗？
当然有！
研究证明，低碳水饮食会让身体产生酮体，而 酮体能促进谷氨酸向 GABA 的转化，并有助于降低谷氨酸的毒性。[18]
而且，低碳水饮食还能帮助我们获得更多营养、维持肠道健康，甚至 改善抑郁，这些也为 GABA 的生成和利用创造了有利条件。
补充一句，某些自身免疫症状可能影响 GABA 的生成和利用，这类人对 GAD 酶有较高的抗体，进而导致 GABA 相关功能异常[23]，这种情况建议寻求专业医生协助。
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结语
白天超困，晚上睡不着，可能是缺 GABA；
莫名其妙地心情压抑，可能是缺 GABA；
没做苦力却总疲惫不堪，可能是缺 GABA；
心烦意乱，躁动不安，可能是缺 GABA……
遵循低碳水饮食，丰富均衡的营养，维护肠道健康，多运动、多冥想...，身体自然会产生更多的GABA，带给你 欢乐好心情！
如果你的亲人、朋友总是感到困、丧、累、烦，你可以把这篇文章 分享 给他们。
最后，愿大家的生活中多一些平静舒适的 GABA，少一些搓板断裂的“嘎巴”。
声明
本文内容仅为信息分享，不可作为医疗建议。
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