女生拜拜袖手臂训练动作（11个简单有效的手臂练习）

我们为手部提供了几组有效的练习，使它们变得美丽、合身，同时不会抽出肌肉（在健身房或在家中）。

如何让你的手臂减肥基本的吸奶规则如何训练 在健身房锻炼在家锻炼

不管是冬天还是夏天，我们总是需要无袖的衣服。在夏天——因为天气很热，是时候穿 T 恤和上衣了，在冬天——因为是新年派对的时候了。如果您定期进行最有效的手部锻炼，您可以收紧这个区域，因为女性在一年中的任何时候都可以穿着正式服装。健身专家将帮助我们正确泵送它们。

没门。局部燃脂是一个神话。此外，丰满、倾斜的手臂与女性体型相对应：三头肌区域在荷尔蒙的影响下储存脂肪，多余的体积会缓慢而不情愿地消失。不幸的是，以目前的美容参数，这会对身材的感知产生负面影响，即使你有细腰和修长的腿。

在训练的帮助下，您可以显着改变手部的外观，强健肌肉，收紧松弛，下垂的皮肤。最重要的是要有耐心，监测营养，也不要忘记完全抽出身体。锻炼邻近区域的效果越好——胸部、背部、肩膀——这个过程就会越快。不要忽视按摩 - 它可以改善血液循环。

公平性别的训练期望得到什么结果？当然，减少手的体积。但当他们开始积极地抽动他们的二头肌时，他们只会变得更大，结果令人沮丧，而不是快乐。

所有的肌肉都必须协调发展。适度运动的肩膀有助于在视觉上减少体积。也就是说，该计划应该包括背部和俯卧撑的练习。

你不应该依靠二头肌：女性已经经常穿着沉重的包裹，做家务。但肱三头肌实际上并不涉及日常生活，所以应该强调它们。

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1. 每周不超过2-3次。肌肉需要恢复。
2. 您不需要执行最大数量的方法，但在最后一口气。当您以某种方式完成所有事情时，课堂将没有效率。出于同样的目的，如果你刚开始锻炼，你不需要马上选择大重量的哑铃。您可以在没有任何设备的情况下开始，然后选择更简单的东西，例如用松紧带进行手部练习。
3. 如果您没有举重，请计划 3-5 组织，并尽可能多地进行正常处理。
4. 如果您从事重量 - 相同数量的方法，但不超过 8-15 次重复。
5. 如果你觉得很难做这么多，可能是重量太重了，或者你应该把运动改成更轻的，至少是暂时的。
6. 为了不过度锻炼肌肉，请选择较轻的哑铃。但在家里，这不太可能威胁到你——你不能害怕。

• 坐在长凳上或站起来，拿一个哑铃。如果您是坐着的，请向前弯曲手臂将肩膀压在大腿内侧。
• 弯曲肘部，举起哑铃，然后挺直背部。只有肘关节应该活动，身体的其他部分应该是一动不动的。
• 尝试将所有内容都拉伸到最大化。

• 稍微坐下，屈膝，身体微微前倾，背部挺直。
• 拿起哑铃，将肘部弯曲成直角，使其靠近身体。伸展你的手臂，使它们与身体平行，然后再次弯曲。

• 站起来并以大约直角向前倾斜。拿哑铃。
• 将手臂伸向两侧，使它们与地板平行，甚至略高。然后放下。

• 强调躺着。您可以将练习稍微复杂化，并通过将手放在上面来设置轻微的高度。手掌应该在肩膀下方。如果直腿俯卧撑很困难，请在膝盖处弯曲。
• 向上推，使肘部向后移动。
• 俯卧撑的幅度越大，锻炼肌肉的效率就越高。

• 您将需要一个小山丘，在家里沙发可以发挥作用。背对着他，坐下，双手（在背后）靠在他身上，蹲下，但不要坐在地板上。腿可以是直的或弯曲的（更容易）。
• 弯曲你的肘部，使它们在你降低躯干时与地板平行，并在你上升时伸直。

• 进入木板位置，躺下，将手放在肘部，伸直背部。
• 交替举起双手并将它们“踩”回双腿。刚回来。

健身房的手部练习最好至少在教练的指导下进行，因为数量和技术比数量更重要，所以培训绝对不会白费。

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Aliona Hilt 最有效的 5 项技巧：所有这些都是哑铃手臂练习，对女孩非常有效。

• 拿哑铃。双脚分开与肩同宽。
• 弯曲你的肘部并将它们放在你面前。将手掌转向脸部。
• 张开双臂，将手掌转向另一侧。将重物举过头顶。
• 沿相反方向穿过所有点，返回起始位置。

这个练习决定性地发展三角肌的前束和中束，以及前臂。

• 双手拿哑铃，姿势稳定，背部挺直，手肘微微向后收。
• 开始举起哑铃，肘部在两侧保持静止。
• 仅依靠屈肌的力量，避免惯性运动。

这项运动完美地缓解了下垂的问题区域并加强了腕肌腱。

• 拿哑铃，在浅半蹲中弯曲膝盖。
• 固定肘部的轻微弯曲并开始将手臂伸展到两侧，以便在最后一点平行于地板伸展。
• 在高峰阶段，冻结一段时间，然后慢慢回到起始位置。

该练习旨在锻炼三角肌后束，加强下背部和椎旁柱的肌肉。

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• 将哑铃或贝壳举过头顶，双手牢牢握住杠铃。
• 弯曲你的手臂，将肩关节固定在一个静止的位置——如果不满足这个条件，这个练习就不会产生结果。
• 伸展你的手臂，确保动作是由三头肌完成的。
• 平稳地，避免惯性抽搐，将四肢伸直到底。

这个练习的价值不仅在于效率，更在于安全。它还训练肱三头肌，这实际上不是日常活动所开发的。如果伸展不是用一个弹丸而是用哑铃进行的，则在所有元素的执行过程中必须将它们紧紧地压在一起。

• 将哑铃举至肩高并保持平行位置。
• 在不让肘锁完全接合的情况下将它们举过头顶，以减少受伤的风险。然后回到起始阶段，重复这个动作 5 到 10 次。

此练习甚至适合初学者，但必须谨慎执行。它旨在锻炼三角洲的中束和前束，但其他肌肉群也参与了这项工作。平行握哑铃推举是经过深思熟虑的锻炼的一个很好的结束。

请记住，在抽水时过度使用与忽视身体活动一样不可取。吨毅力、适当的营养和全身肌肉的和谐发展是你身材美丽的关键。