相信有些朋友们面临着体重管理的难题， 那么我作为一个用两年时间从220斤减到现在160斤的人， 和大家分享一下啊，我这期间的心得和方法。
首先，减脂和减肥是两个概念。减脂目的是减去我们部分体脂肪，我们的目的应该是以减脂为目的，而不是单纯地以体重秤上的数字下降为主。在减脂期一开始，我们的体重会下降地比较快，这是因为在这一开始我们体内的水分减少了，并非真正开始进入到“减脂”了。所以，有的朋友们 在开始减肥的前几天或前几个礼拜发现掉秤比较快，但是过了这段时间发现掉秤比较慢了，这就是因为 身体原本的水分都被减掉了， 也就是在这个时候我们的减脂才刚刚开始。
另外，我们都知道减脂有个非常重要的原则：少吃多动，制造热量赤字。 没错，这一条就是我们进行减脂的最根本的逻辑。简单来说，减肥就是，摄入的热量<消耗的热量，也就是说， 那些想通过单纯运动， 是不可能成功减脂的。 所以接下来要讲的就是重要的方法，通过计算每日摄入食物的热量总额，和自己的身体基础代谢率。那么这里又有一个概念了， 基础代谢：就是我们身体要完成最基本的生存所需要的能量，也是人在静止状态下，想要维持生命的正常进行（呼吸、心跳、体温等）所需的最低热量。 基础代谢率计算公式如下：
女性基础代谢率=661 9.6*体重(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年龄；男性基础代谢率=67 13.73*体重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年龄。比如：肖女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是：
661 9.6*75 1.72*160-4.7*35=1492千卡
计算好了自己的基础代谢之后，接下来就是要给自己制定好减肥的食谱。 减肥当然不是只能吃沙拉跟水煮菜， 减脂餐的原则就是：低油、无糖、低盐。 这里推荐大家使用薄荷营养师这款软件，在做饭之前先查一下食材的三大营养素： 碳水，脂肪，蛋白质。 碳水推荐大家吃玉米，红薯，芋头，五谷杂粮饭等等粗粮类，因为这些都是优质碳水，低升糖指数、抗饿。 做法方面，各位尽可能的使用清炒、蒸煮。 一餐建议摄入100克到150克的主食，肉类建议使用100克，每餐的青菜可以多吃一点。 注意一点，吃之前一定要用电子秤称一下，万万不可目测。
我反对各位吃水煮菜，，去街边的黄焖鸡，点一份黄焖鸡，加一份青菜吃的时候，把鸡肉的皮去掉，米饭只吃半碗， 这就是一顿标准的减脂餐。 再如，我减脂期间最喜欢吃的就是麻辣烫，当然是不油不麻不辣的麻辣烫， 裹满汤汁的青菜吃起来比水煮的要香太多了， 当然那些丸子油炸品类的就不要碰了。
（附两张我自己的减脂餐供大家参考）
（这是燕麦粥）
总而言之，减脂是和食物做朋友，不是靠食物投机取巧。 由于篇幅有限，还有的心得和经验没办法在这里分享给大家，期待您的关注，我下一篇接着讲。
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