【目标】 减脂增肌
你很有气质，有成功的毅力和方法。一定会成功。你拥有苗条的身材。
| 围度变化 | 胸围 | 腰围 | 小臂围 | 臀围 | 大腿围 | 小腿围 |
| 目标 | 77 | 57 | 23.5 | 81 | 47 | 27 |
| 最新 | 84.5 | 82.5 | 25.7 | 92.5 | 52.5 | 35.5 |
顺序：臀围 > 小腿 > 腰 > 胸 > 大腿 > 手臂
臀跟小腿太粗，腰也粗，胳膊还好。
2014年
【1.1~2.20】 52~52KG (0KG) (过年回家要保持) (奖励列表随意挑一件)
【2.20~4.20】 52~49KG (奖励一样最想要的东西)
【4.20~6.20】 49~46KG
【6.20~8.20】 46~44KG
时间：半年8KG， (2.20- 8.20) ,进度：每月3斤
4.2~5.2养成谢绝垃圾零食的习惯
5.2~6.1 养成吃饭看表打卡的习惯 √
6.1~7.1 养成每餐剩一点食物的习惯
【减肥要做的改变】
1. 防暴食
--时间：排卵期-MC开始，两周时间。
--每月来MC时，设置闹钟，提醒下次食欲旺盛时(排卵期)给自己找事做，避免呆在家里，清理家里的零食。
--细嚼慢咽，浅尝则止。再好吃的食物吃两口就放下。
--吃东西前先分好分量，一定不要想都拿了再放回去。
2. 谢绝垃圾零食（只在固定时间吃零食）
--谢绝大餐，每月最多两次。
--晚上不要加餐，找事情做。听听歌什么的。(晚上回家选择三轮。)
--每周日奖励自己一样最想吃的东西(<500卡)，多贵都可以，但只有一样。
--每天下午一个水果
--两周去一次超市，去之前吃饱饱，准备购物清单。
--拒绝宵夜
3.坚持
--每周日总结和计划。(如果有事推到周一)
--每天记录和计划，热量和饱足感。(回家或旅游除外)
--规律运动。每周至少两次。每月换不同的运动做，1月跑步 玉珠铉瑜珈。(MC周除外)
--每月1号检查哪些内容做好了，哪些还不够好。
2013年
【2.17~3.20】 56.5~55.5KG (-1Kg) 比目标少减了1.5KG
【3.21~4.20】 55.5~54KG (-1.5KG) √
【4.21~5.20】 54~52KG (-2KG) √
【5.18~6.10】 52~50KG (-2KG)√
【6.10~6.17】 50~52KG (去了趟内蒙哎)
【6.17~8.9】 52~50KG (-2KG) √
【8.9~9.31】 50~49KG(-1KG) √ 去西安因为吃得少，爬山，体重没变化。
【10.1~12.1】49~52KG(反弹3KG) 公司加班，总外食
【为什么减肥】
肥胖是选择性的疾病. 同吸烟,喝酒,吸毒是同一类的。你难道要选择生病吗？
自己身材都控制不好的人谈何其他。
不想将来一起携手一生的人因为我而受人指点，所以要减肥，运动。
你想让人举着大喇叭说：xxx那么胖，简直就一 肥婆么？
饮食摄入量 = (基础代谢 运动)/0.9 在上下10%以内，配合运动，每周瘦1到2斤便不是难事。
(每天最少摄入1033卡)
【减脂】
需要减去脂肪的卡路里数，每天减少的卡路里数。
如果摄入减少3500卡热量 ，那么减去1斤脂肪。如果减去超过1斤的重量为水分和肌肉重量。（这时需要增加蛋白质和水分摄入，保住肌肉，防止脱水。）
【理想减肥速度】
1斤/周。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一磅（450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。
这样减下来的体重不易反弹。
【肥胖的原因】
最近的研究表明半数美国人抱怨他们在压力大的时候会过度饮食，这是产生肥胖的一大原因。于是会产生一个恶性循环——吃太多增加体重，发现体重增加后压力又变大了。
【运动】
运动量：240~320大卡/天
运动方式：慢跑、健身操、游泳、有氧舞蹈、跳绳、快走
运动时心率：118~133次/m
运动次数：4~5次/周
运动时长：60~90m/次
运动时间：早餐前、中午或晚上。饭后2小时运动，休息15m再进餐。
运动A计划：45分钟有氧舞蹈 15分钟瑜珈
运动B计划：60分钟有氧舞蹈 20分钟瑜珈
运动时间：周2、4有氧，周6、7游泳。
运动中如何正确饮水
moya2有点难，但还挺好玩的，跳着一会就一小时了。不过效果很好。
moya1少了些乐趣，像体操。但简单些。可以先跳这个。已经会了，心率在130左右。
一年前moya1跳起来跟不上，但是现在已经可以跳得比较好了。
有氧 力量：
过量的有氧练习，不加入力量练习，不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
【时常反省】
网上看见MM的问题，借鉴一下：
a）一天几餐最适合我？
5餐（3正餐、1加餐）
b）加餐比例多少时最适合我？
10%~20%左右
c）什么食物饱腹感最强，对我来说？
水果
d）什么食物让我吃了还想吃？
牛肉干，糖，蜜兰诺
e）什么食物吃了让我感到满足和愉悦？
坚果，牛奶
【吃什么】
早餐：牛奶250ml, 蔬菜水果100，鸡蛋1个，主食75g。
午餐：鱼50g, 豆腐50g, 蔬菜350g, 主食100g。
晚餐：鱼50g, 蔬菜水果250g，主食75g。
油：20g
水：1200ml
只吃高消耗的食品. 就是做起来麻烦, 吃起来费劲的东西.
菜是要洗的. 肉是要切的. 放在一起还要炒一下. 吃起来费劲. 菜和肉都是要嚼的. 而蛋糕几乎是入嘴就可以咽下去的.
烹调多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、炒;吃饭时细嚼慢咽。
体检报告说：米饭: 100g = 256大卡，而不是这里说的116大卡。
【吃多少】
1. 早餐. {300卡}
2. 午餐 {500卡}
3. 15:00~16:00一份加餐 {100卡}
4. 晚餐 {200卡}
冬天1K~1K2卡即可，夏天1K~1.1K卡。冬天，新陈代谢低，但是天气寒冷反而吃更多食物，是很容易发胖的季节。
中午一定一定要吃肉，要不然每天的蛋白质摄入量会少一半。
早餐：
周一：牛奶 燕麦 鸡蛋
周二：牛奶 燕麦 水果
周三：酸奶 鸡蛋 面包
周四：酸奶 面包 火腿
周五：牛奶 鸡蛋 水果
周六：牛奶 鸡蛋 玉米
每天蜂蜜水
水果(香蕉半根/橘子/西红柿/黄瓜/苹果)
【方法】
少吃一口多跑10分钟。
减肥是个根据实际情况不断调整的迭代实践过程。不变的是原理，改变的是方法。如果你走了3小时还没到目的地，是走的方向不对？还是走得不够久？唯一知道只是我还没有走到，那就拿出地图检查一下，如果方向不对，赶紧找正确的，如果方向没错，那就继续坚持。
如果每天少吃多动，7天了自己还没瘦，那只能说自己坚持的不够，因为少吃多动，是减肥的原理，不过仍然需要调整自己的方法，比如，吃的总热量更少，动的总量更多，少食多餐，增加蛋白质摄入，选择更有效率的运动等等。具体该选哪一个或者哪几个，除了自己试验，没有人知道。因为别人不是你。
【吃饭看表】
1.早餐和加餐. >15分钟.
2.主餐. >20分钟.
【零食】
低卡零食的选择(36楼)
【蛋白质】
蛋白质：推荐摄入量，18 女体力活动轻者每日45g~60g。成年人每天60g～80g。最好1/3动物蛋白质，2/3植物蛋白质．
脂肪：每天20%至30%为宜。约40g脂肪。
碳水化合物(25楼详解)：供给量为总能量摄入的50%-65%。 约120g。
中蛋白（50克-小于40%总热量）减肥法。
食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类蔬菜水果中较少。
动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，比植物性蛋白质营养价值高。
人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。
大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。豆类的营养价值非常高，每天坚持食用豆类食品，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。
每一百克中含量
黄豆 36.3
蚕豆 28.2
鲢鱼 17.0
龙虾 16.4
燕麦 15.6
核桃 15.4
猪肉 20
鸡蛋 10
【营养价值高的食物】
黄豆、豆腐、肉、黄瓜、西红柿、牛奶
【每月总结】
2013年3月总结
2013年4月总结
2013年5月总结
2013年6月总结
【2013年总结】
体重变化
体重下降：55~52KG (-3KG，一年时间，2012年12月31-2013年12月31)
春 节：53~56.5KG（ 3.5KG，半月反弹，2013年1月31-2月17）
体重下降：56.5~50KG （-6.5KG，4个月时间，2013年2月17-6月10）经常运动带饭，也吃零食，但热量控制在1.2K内
旅游反弹：50~52KG ( 2KG，一周时间，2013.6月10-6月17)
体重下降：52~49KG(-3KG，三个月时间，2013.6月17-9月20) 带饭运动
旅游反弹：49~50KG ( 1KG，一周时间，2013.10月1-10月7) 公司加班，情绪不良，在外吃饭。
暴食时间：50~53KG( 3KG，两个月时间，2013年10.18-2013年12.28 )围度基本上反弹回去了。
两个月，比起整年的减肥计划来，占的比例很少了，以后只要注意每年的这个季节代谢低，食欲大就可以应对了。
MC第一天
4月4，5月15，6月1，7月2，7月21，8月25，10月6，11月8，12月30
间隔41天，17天，32天，19天，34天，41天，34天，52天。
7月到11月比较固定，基本在34天的样子。不知道是不是跟这几个月睡眠比较多有关。12月延迟了半个月以上，不知道是不是总加班，心情烦躁的原因。
热量记录
1月开始减肥，记了第一天，记了三天后每天都有记。(习惯一开始是不容易养成的。)
2，3，4，5，8月 全月每天都有记录。
6月只记了三周，去内蒙旅游那周没记。
7月只记了三周，有一阵懒散了
9月只记了一半，公司出差，午饭晚饭都在外面吃。(晚餐还好都是玉米)
10月记了2/3，午饭自己带，早饭在家吃，但晚饭因为加班，常常和同事在外面吃。(美食广场)
11月记了90%，大部分时间在堕落暴食。
12月只记了一半，虽然回公司了，也自己带饭，但似乎不习惯记录了。(14年重新开始。)
热量变化
2月-7月：热量大多数维持在1.2K左右，最高2K，十天左右会暴食一次。
8月-10月：热量一直在2K左右。
11月-12月：基本在2.8K左右，最高3.4K，多次超过3K。(一天涨半斤的幅度，一天吃两倍热量的食物)
运动
运动时间：每次60分钟。
运动次数：
3月14次，4月12次，5月12次，6月6次，7月10次，8月6次，9月2次，10月6次，11月1次，12月4次
热量消耗维持在300~400卡。
围度变化
| 围度变化 | 胸围 | 腰围 | 小臂围 | 臀围 | 大腿围 | 小腿围 |
| 初始 | 88 | 87 | 27 | 96 | 56 | 37 |
| 目标 | 77 | 57 | 23.5 | 81 | 47 | 27 |
| 最低 | 84 | 79 | 25 | 90.5 | 50.5 | 35 |
| 最新 | 84.5 | 82.5 | 25.7 | 92.5 | 52.5 | 35.5 |
| 已减 | -3.5 | -4.5 | -1.3 | -3.5 | -3.5 | -1.5 |
| 反弹 | 0.5 | 3.5 | 0.7 | 2 | 2 | 0.5 |
今年做好了的事情(习惯)
1. 知道了每餐应该吃多少食物。哪些食物对身体好。
早餐：鸡蛋1个，奶粉半袋(15g)。(蛋白质8g)
中午：米饭小半碗，肉100g，菜半斤，油。(蛋白质30g)
晚餐：素菜150g，油，面20g，海米，豆腐100g。(蛋白质17g)
加餐：每天下午一个水果。(以前一天能吃一斤水果~~)
注意：肉，豆腐，鸡蛋一定不能少。
2. 慢慢吃。(15m，30m，20m)现在的问题不是要慢，而是太慢了，有时候晚上边看电视边吃饭能吃一个小时。自然就多吃了。吃饭时间还是固定些比较好，
3. 吃零食会考虑热量和份量。吃得清淡了，皮肤似乎好了些。
4.找到了适合自己的运动。(瑜珈，有氧操，健身房，游泳)
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