之前有同学留言问：
寒假开学就马上要体育中考啦，
立定跳远总是不过关，
有没有在家练习立定跳远的方法呢？
今天就给大家推荐在家也能做立定跳远满分训练计划！
一、热身运动
每天运动前先进行热身运动。
热身操：头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、手腕、脚踝，每个动作4个八拍，特别要注重下肢活动，保证活动充分，避免出现运动损伤。
第一天：协调性训练
交替提膝跳击掌：持续20秒，练习3组。
两点左右跑：准备好两个标志桶或矿泉水瓶， 侧滑步在两水瓶间快速移动，进行10-20次。
展腹跳：练习空中展腹，注意身体协调配合，每组做10个，练习3-5组。
第二天：腰腹力量训练
仰卧起坐：每组30个，练习3组，间歇1分钟。
单腿两头起：仰卧于垫上，手放置头上方，起身的同时举腿，身体成V状，上身和下身起的幅度一致时下落，每组16个，练习2组。
平板支撑：保持30秒，练习3-5组。
仰卧卷腹：仰卧于垫上，大小腿成90度，腰部紧贴于垫上，手臂伸直放于大腿前侧，然后上身慢慢抬起，幅度至指尖碰触到膝关节即可，最后慢慢下落，起身时呼气，放松时吸气，每组15个，练习2组。
第三天：专项能力训练
蛙跳训练：每一跳的距离由短到长，跳跃高度由低到高，滞空时间由短到长，每组10个，练习2-3组。
第四天：爆发力训练
单脚跳：注意手臂摆动，单脚站稳，每次练习3-5组，间歇30秒。
收腹举腿：主要练习空中收腹举腿，每组10次，做3组。
跳垫子：每组5个，练习3-5组。
第五天：立定跳远标准动作练习
动作要领：一摆、二蹬、三起跳、四落地
两脚自然分开，两臂自然上举和提踵，然后下蹲；
起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸；
两臂前上摆，有力地蹬离地面迅速收腹屈膝；
两腿并拢，并充分展体；
落地时小腿前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲。
孩子们赶紧练起来吧~
训练贵在坚持，大家加油！
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