很多同学刚开始练习瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善体态和加强核心。
今天推荐的12个瑜伽体式，非常适合初学者，锻炼核心的同时改善体态。如果可以，把这套练习流动起来练习，会更加有效！
1.手腿交错蝗虫式
- 趴下来，吸气，右腿向后向上抬高，左手向前向上抬高
- 额头下巴里地，右手和左脚保持推地
- 启动背部的力量把胸腔向上提高，锻炼到平时无力的上背部
- 保持8-10次呼吸，然后换边重复
2.弓式
- 做完上一个体式，趴下来，调整2次呼吸
- 吸气时，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝
- 抬起膝盖离地，额头、下巴、胸腔离地
- 脚跟向后远离臀部，把胸腔打开
- 保持8-10次呼吸，如果可以重复3次
3.单腿侧板式
- 从上一个体式退出来，做上犬下犬，然后来到斜板式
- 从斜板式转向身体右侧，来到侧板式，左手向上抬高
- 然后右脚弯曲膝盖，足弓来到左膝盖内侧
- 保持8-10次呼吸，换边重复
4.单腿头碰膝
- 从上一个体式退出来，坐立，左腿伸直，右腿弯曲
- 右脚踩在左大腿内侧，髋部摆正
- 双手往前，抓到最远，可以的话抓脚
- 吸气延展，呼气折叠，保持8-10次呼吸，换边
5.简易天平式
- 这体式锻炼核心，简易坐，双手在臀部两侧撑地
- 吸气抬高膝盖和臀部离地，保持8-10次呼吸
- 可以的话，做3次
6.简易坐折叠开髋
- 简易坐，双手往前延展
- 吸气延展胸腔，呼气往下折叠
- 尽量让下巴胸腔去找地面
- 保持8-10次呼吸，交换腿的位置重复
7.膝盖跪地锻炼腹部
- 膝盖着地，小腿着地，与髋同宽
- 双手往前延展，呼气上半身向后倾
- 启动核心和大腿前侧的力量
- 保持8-10次呼吸，可以的话做3次
8.骆驼式
- 有效打开髋部前侧和胸椎
- 从上一个体式，双手扶髋，然后双手慢慢向后来到脚跟
- 保持胸腔向上延展，腰椎延展
- 保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后
- 保持8-10次呼吸，需要的话脚趾踩地，脚跟抬高
9.单腿单手四脚板凳式
- 先来到四脚板凳式，然后左腿向后伸直平行地面
- 右手向前延展掌心朝内
- 腹部内收，延展腰椎
- 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
- 保持8-10次呼吸，换边
10.猫拉尾式
- 在上一个体式的前提下，弯曲左腿，右手向后抓脚踝
- 脚跟远离臀部，帮助打开胸腔
- 保持腹部内收 ，稳定核心
- 保持8-10次呼吸，换边
11.斜板登山式
- 从上一个体式，来到四脚板凳式，然后双腿向后伸直来到斜板式
- 呼气时，弯曲右膝盖，绷脚背，膝盖去找胸腔
- 保持8-10次呼吸，换边
- 可以的话做3次
12.半鸽子式
- 在前一个体式基础下，把右腿往前落地
- 小腿尽量平行前面垫子边缘
- 胸腔往下折叠，髋部摆正，双手往前延展或者互抱手肘
- 保持8-10次呼吸，换边
胖子不是一口吃成的，核心也不是一天建立的，瑜伽不贵，贵在坚持。
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