又宽又厚的背部，不是那么简简单单就可以获得的，你得花很多功夫去琢磨，背部训练又不能照着镜子，看着肌肉发力而练到，这是相当苦恼的事情。
背部既不可缺少了宽度，也不可缺少了厚度，那么下面我们就来教你们如何正确的做高位下拉。
高位下拉是增加背部宽度的一个主要动作。对于那些练不了引体向上的初学者来说这是一个更加理想的动作，因为他们可以调整阻力，如果动作正确，它主要刺激的到的是背阔肌和菱形肌、肩部、肱二头肌和前臂是辅助肌肉。
【如何练习高位下拉】
1. 双手略宽于肩，抓住把手，掌心向前。当然，你也可以用与肩同宽的对握来练高位下拉。
2. 坐下，双脚自然地抵住垫板，放在地面上。
3. 挺直背部，在把手触及到胸部之前都不要向后倾斜。一旦把手触及胸部，向内收缩肩胛骨，挤压你的背部肌肉。在这个位置停留几秒钟，充分地收缩肌肉。同时，你还需要在这个阶段呼气，调整呼吸。
4. 在完成2秒的收缩之后，慢慢地把把手放回初始位置直到手臂完全伸展。你需要在这个阶段吸气。
5. 重复这个动作直到你完成了既定的次数。
【高位下拉的几点提示】
当你把重量向下拉的时候，不要向后倾斜，这样会带到你的下背部，因此背阔肌受到的刺激会减少。如果你不能控制住自己不向后倾斜，那么你就应该减少负重。
试着集中精力去驱动背部肌肉而不是依靠手臂来拉动把手。你可以用一个助力带来钩住把手，集中精力挤压背部肌肉。
高位下拉其实不需要很大的负重，不然动作很容易变形，并且发力点不在背部。肌肉的收缩和控制在下拉这个动作中尤为重要。
要想把背部练好，老老实实的不要太看重重量了，注意背部收缩的感觉，以及每一次训练的冲血感，相信不久后当你看镜子时，你也会会发现自己有的倒三角成型了！
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