由于年龄的增加，65岁以上的老人身体器官功能都出现了不同程度的衰退。如：消化功能下降、视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝等。
这些变化影响着老人摄入、消化、吸收食物的能力。
很多老年人在便秘之后，吃饭都变得小心翼翼，就怕吃进肚子里的食物让自己越来越堵。
如何在一日三餐中，既能补充营养又不加重便秘？成了困扰所有便秘老人的难题。
今天我们就来聊一聊这个问题。
普通的功能性便秘，大多与饮食习惯息息相关，是可以靠“吃”来缓解的便秘。
摄入充足的食物
老年人每天推荐摄入12种及以上的食物，保证必要的进食量，吃好三餐。
早餐最少应有一种主食，可以是玉米/红薯/山药等粗粮，1个鸡蛋，1杯奶，另可加上一些高纤维水果和蔬菜。
中餐和晚餐宜有2种主食，可以是米饭＋土豆，粗细搭配，1~2个荤菜，1~2种蔬菜、1个豆制品，可以是豆腐也可以是豆浆。
高纤维饮食
世界卫生组织建议一名成年人每日的膳食纤维摄入量为25～30g，但具体有效剂量和适宜剂量需要因人而异。
原因是膳食纤维不能被消化和分解，消化不良的老人可以酌情减少食用。我们在日常生活中可以在水果、蔬菜、豆类、粗粮食物中，获取膳食纤维。
下列以100g膳食纤维含量、按照品类进行排序。
图：便秘真实世界研究
图：便秘真实世界研究
补充水分
养成定时定量喝水的习惯，确保每天的喝水量最少达到2000ml，可以分几次喝完，每次喝100ml左右。不应在感到口渴时才喝水，应养成定时和主动饮水的好习惯。
大量的饮水可以使肠道保持足够的水分，不会过度吸食大便中的水分，有利于大便排出。
摄入足量的维生素
富含B族维生素的食物可以促进消化液分泌，维持和促进肠管蠕动，有利于排便。如粗粮、酵母、豆类及其制品等。
在蔬菜中，菠菜、包心菜等内含大量叶酸，具有良好的通便作用。
图源：pelexs
油脂的摄入
适量增加烹调用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油等每日总量可达35~40g，可以润滑肠道、利于通便。
但对于伴有肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等患者，应慎用。
优质蛋白的摄入
牛奶、豆制品、精瘦肉、禽肉、鱼肉都可以为老年人提供身体所需的优质蛋白，对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。
除此之外，还可以适当摄入一些益生菌发酵食物，如酸奶。益生菌可以改善肠道环境，促进结肠蠕动，从而利于排便。
最后，考虑到不少老人牙齿缺损、消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养缺乏。
因此老年人的膳食要在此基础上合理设计、精准营养，食物制作要细软，必要时可以通过少量多餐来保证必要的营养摄入。
依靠饮食习惯的改变来改善便秘，需要一个长期的过程。长期坚持健康饮食，不仅仅能够改善便秘，还能为身体提供一层健康防御。
参考文献：
[1]方秀才,刘宝华,慢性便秘,人民卫生出版社
[2]中国营养家学会,中国居民膳食指南,人民卫生出版社
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