腰腹肥肉怎么减（腰腹脂肪怎么减）

今日份瘦腰小目录：一、瘦“腰”常见问题解答1、为什么吃完饭肚子会胖一圈？2、为什么做了锻炼腹肌的动作后，腰反而粗了？二、练出优美腰线身材的方法三、有哪些好习惯可以帮助瘦腰？

集美们速速码起~~！！

一、瘦“腰”常见问题解答

1、为什么吃完饭肚子会胖一圈？

相信很多人都有这样的经经历：

每饱餐一顿后，腹部立马就鼓了出来，

尽管腹部肌肉量不少，也会出现腹肌消失的情况。

其实这是很正常的，

我们的肚子，除了能看到的皮下脂肪和腹部肌肉之外，

腹部里还有我们的内脏，包括胃、肠等。

刚吃饱饭，食物还没消化都停留在肚子里，自然会把肚子撑起来，

等一两个小时当食物消化之后，腹部自然会消下去，无需过度担心。

此外，吃了易胀气的食物，喝太多水，也会导致腹部鼓起。

建议：

平时吃完饭后最好刻意收腹，而不是懒懒散散地坐着，

这样能够让我们的腹部产生肌肉记忆，自然保持腰腹紧致的状态。

2、为什么做了锻炼腹肌的动作后，腰反而粗了？

有人反映做完高强度腹肌锻炼之后，为什么要不见瘦反而粗了

原因有二：

1. 腹部皮下脂肪本身比较多（而皮下脂肪的消除需要做有氧运动），因此尽管做了腹部增肌（无氧）训练，也只是会增加腹部肌肉含量，并不会减少腹部的脂肪。
2. 腹斜方肌锻炼过多

我们腹部的肌肉一般包括了：腹直肌（上下）、腹斜肌、腹横肌

腹斜肌内外锻炼过多也会促进腰部肌肉的增加，使得腰变粗

建议：

想要有性感的腰线，不应该只针对腰部肌肉多加训练，

还应该多练背部、肩膀与臀部，

当肩膀立体、增宽，臀部提起来、背部线条紧实了，自然腰就显现出来了。

最好能够结合一定的有氧 腹肌训练动作 拉伸，

既可以有效显露一定的腹肌，也能练出纤细的腰部线条。

二、练出优美腰线身材的方法

△ 加粗！！肌肉分解训练

1、多练横腹肌

有力的腹横肌可以让我们吃饱饭不会马上肚子就凸起来，

也能让我们的腰线更明显~

训练方法：真空吸腹【一天大概可以做做个3～4组】

跪在瑜伽垫上，双臂和双膝同宽，腰背平行于地面和手臂大腿呈90度夹脚。

先把肚子里的空气完全吐空，然后憋气的同时，

把肚子收紧（吸肚子），想像肚脐一直往脊椎的方向压

收到最极限的时候停留在该位置静止不动，

可以轻微的呼吸不需要憋气，直到撑不住后，

再让肚子回到原状，这样一个循环为一组。

2、腹直肌训练

包括了上腹直肌和下腹直肌的训练，尤其是容易长小肚子的小伙伴，要加强下腹直肌的训练。

（如果不想过多锻炼腹部肌肉的小伙伴，腹直肌部分选择卷腹 其他三组中的一组即可）

• 卷腹【一组15～25个，做3组】：更多刺激上腹直肌

动作要领：

1. 运动中保持下巴与颈部夹角不变
2. 踮起脚尖
3. 腹部持续紧张

• 仰卧脚蹬车【一组40秒，做3组】：更多刺激下腹直肌

动作要领：

1. 腹部持续紧张
2. 控制动作频率
3. 勾住脚尖

• 仰卧腿交叉【一组40秒，做3组】：更多刺激下腹直肌

动作要领：

1. 腹部持续紧张
2. 双腿做交叉运动

• 十字交叉【一组20次，2～3组】：同时刺激上和下腹直肌

动作要领：

1. 腹部持续紧张，大腿与地面垂直
2. 控制动作频率和身体稳定
3. 肩部离地，手肘尽量靠近膝盖

3、腹斜肌腹斜肌位于腹部两侧，负责躯干的侧屈和转体，

一般的侧向转体、负重侧向伸展脊柱动作，都能有效训练到它

但要注意，腹斜肌的生长潜力较大，

很多下半身负重训练也会刺激并增长它的围度，视觉上显腰粗，

因此如果要练出细腰，建议多做拉伸训练

锻炼腹斜肌的方法

• 旋转平板撑【一组20个，一次2～3组】

• 仰卧交替摸踝【一组25个，一次2～3组】

动作要领：

1. 腹部持续保持紧张
2. 手掌要触及踝关节

拉伸腹斜肌的方法

• 平躺转体拉伸【左右各40秒】

动作要领：

1. 双臂展开俯卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面；
2. 双腿屈膝并拢，向右（左）侧扭转，侧腹下端有拉伸感

• 弓步转体拉伸 R【左右各40秒】

动作要领：

1. 挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致
2. 大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂

4、腹部拉伸一分钟

动作要领：

1. 挺胸，腹部放松
2. 保持耻骨与地面始终接触
3. 缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸

三、有哪些好习惯可以帮助瘦腰？

1、饮食方面：合理安排三餐

• 早餐选择高纤麦片、低脂鲜乳和适量天然植物纤维（如水果和蔬菜）,

植物纤维是天然的瘦腰食物,能够起到短时间内瘦腰，

同时有助于消除脂肪的过量摄入,并且消脂；

• 中餐的蛋白质以肉类、海鲜等食物为主，

同时搭配天然植物的植物纤维素等，保证营养元素的均衡摄入

• 晚餐应注意以清淡的食物为主,蔬菜要占大部分。

2、饭后站立半小时

吃完饭后坐着，脂肪很容易囤积在腰部和臀部，使得腰变粗。

因此，建议饭后靠墙站立半小时，站立的时候夹紧臀部，

把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头等都尽量贴紧墙面，

感受到身体微微出汗，这对束腰有明显的作用。

：贴墙站怎么站？

3、睡前上6/7/8点过后不要吃高热量食物

很多人可能听过晚上6/7/8点过后不要吃东西，

否则摄入的卡路里就会自动变成脂肪储存起来，导致体重增加。

但对于晚上有熬夜习惯或者容易饥饿的人来说，要坚持不吃零食是困难的，

可以选择适量的低糖水果和蔬菜填饱肚子。

水果的话，如火龙果、番石榴等低糖水果（尽量不选择香蕉、榴莲等热量较高的），

蔬菜的话可以选择西兰花、西红柿等等。

并且建议平时可以提醒自己，过了某个特定时间过后不能吃东西，久而久之形成习惯，

晚上就不会觉得饿了，这样可以帮助你控制总体热量摄入，避开潜在的自毁习惯。

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加油练起来哦！坚持就是胜利嘿嘿！

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