多吃水果和蔬菜，健康生活从此来。
不论你浏览哪个健康饮食指南，多吃水果蔬菜的建议绝对在列。可是，中国人水果的摄入似乎不容乐观。
中国人吃水果太少“被点名”
近日，美国营养协会发布了全球水果和蔬菜饮食研究报告，中国人因水果摄入不足被“点名”[1][2]。
这份报告调查了113个国家占全球82%人口对于水果和蔬菜的摄入量，评估这对于心血管疾病（包括冠心病和卒中）死亡率的影响。
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研究人员将最佳水果摄入量设定为每日300克，相当于2个小苹果，蔬菜的最佳摄入量为每日400克。
结果显示
大约七分之一的心血管死亡可归因于没有吃足够的水果，十二分之一的心血管死亡可归因于没有吃足够的蔬菜。具体来说：
- 2010年，水果摄入量不佳导致全球52万人因冠心病死亡，125万人因卒中死亡；
- 2010年，蔬菜摄入量不佳导致全球80万人因冠心病死亡，21万人因卒中死亡。
- 在全球20个人口最多的国家中，水果摄入不足导致的心血管死亡率中国位居第一，为20.3%，每年死亡人数超54万。
世界各国水果摄入量不足每日300克导致的心血管疾病死亡百分比
水果到底该怎么吃？
一般人群
水果和蔬菜是纤维，钾，镁，抗氧化剂和酚类物质的良好来源，已被证明可以降低血压和胆固醇。新鲜水果和蔬菜还可以改善消化道中有益细菌的健康和多样性。多吃这些食物的人也不太可能超重或肥胖，且能够降低患心血管疾病的风险。
根据2016中国居民平衡膳食宝塔，推荐每日蔬菜摄入量为300-500克，水果摄入量为200-350克（一个中等大小的苹果约200克）。在此建议大家可以每天吃2-3种不同类型的水果，根据重量搭配着吃。
防癌人群、肿瘤患者
多吃蔬菜水果对于防癌存在益处。
研究[3]指出水果和蔬菜中的酚酸成分，能够降低绝经后女性患乳腺癌的风险。
根据防癌指南推荐，每日摄入的水果和非淀粉类蔬菜要不少于400克。
肿瘤患者也应该保证足够的水果和蔬菜摄入。《恶性肿瘤患者膳食指导》推荐肿瘤患者每日蔬菜摄入量300-500g，水果摄入量200-300g。
吃水果好处多，但也不能盲目
吃水果好处多，但是也有一些注意事项。
1. 喝果汁不如吃水果健康。
虽然“鲜榨果汁”听起来很健康，但其实，果汁鲜榨不能等同新鲜水果，来自于世界权威《英国医学期刊（BMJ）》的研究[4]指出，100%纯果汁可能会增加总体患肿瘤的风险12%。这是因为果汁缺少了膳食纤维，却含大量果糖！
2. 肿瘤患者吃水果该有所顾忌。
化疗期间不建议食用：葡萄柚（西柚）及其果汁；服用靶向药期间不建议食用：葡萄柚、石榴、杨桃、塞尔维亚橙子及相应的果汁。
不是这些水果会直接对患者身体产生伤害，而是这些水果会影响药物的在人体的代谢，导致药效降低或者使人体中毒。
虽然不是所有的化疗/靶向药物都会与这些水果产生相互作用，但为了安全起见，还是建议用药期间不要食用这些水果。
3.吃水果的时间，可以按照个人的消化能力决定。
- 消化能力差，不建议饭前吃水果或饭后马上吃水果，食用频率应以少量多次为宜。
- 消化能力强，啥时候吃都行。
- 要注意有些水果不适合空腹吃太多，包括芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果。
4. 需要增重的人，餐前最好不要吃水果。
5. 超重、肥胖、高血压、高血脂患者建议在餐前吃水果。
6. 糖尿病患者建议在两餐之间吃水果。
参考文献
[1]https://www.eventscribe.com/2019/ASN/fsPopup.asp?Mode=presInfo&PresentationID=544813
[2]https://nutrition.org/millions-of-cardiovascular-deaths-attributed-to-not-eating-enough-fruits-and-vegetables/
[3]https://www.dailymail.co.uk/health/article-6975597/Diet-rich-coffee-fruit-vegetables-protect-against-breast-cancer.html
[4] ChazelasE, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N,Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drinkconsumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort.BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408.
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