然后我们双脚稍微分开10cm，我们的重心去到脚跟前侧，收紧我们的双腿，收紧我们的腹部，呼气，屈膝，我们臀部向下蹲，进入到幻椅式，观察我们的膝盖不要超过脚趾，保持腹部的收紧，自然呼吸， 继续向下蹲，吸气，起身回到山式。
保持我们双腿的收紧，吸气，抬起右腿向上，收紧腹部，正常呼吸，尽量的往上抬，抬，左腿伸直下压脚跟前侧，调整骨盆水平中正，保持5秒。
呼气，放下右腿，放松休息两个呼吸
现在我们手掌撑地，手掌在肩的正下方，脚趾踩地，我们两脚和肩同宽。两腿伸直并且收紧，脊柱伸直，进入到斜板式，保持我们腹肌的持续发力。自然的呼吸，保持这个体式60秒。
然后我们俯卧在垫子上，放松休息5个呼吸。
我们双手撑地，手掌在肩的正下方，脚趾踩地，我们两脚和肩同宽。两腿伸直并且收紧，脊柱伸直，再次进入到斜板式，呼气，身体向右转进入到侧板式，双腿并拢，我们左手撑地，右手向上举向天花板，保持腹部的发力，正常呼吸，保持10秒。吸气，身体回到斜板式，呼气，身体向左转进入到侧板式，双腿并拢，我们右手撑地，左手向上举向天花板，保持腹部的发力，正常呼吸，保持10秒。
吸气，回到斜板式，身体俯卧在垫子上，放松休息5个呼吸
下巴靠在垫子上，我们的双手放在臀部下面，双腿收紧，我们的脚背贴地。吸气，我们双腿向上向后伸展，继续向上抬起双腿，保持5秒。
呼气，放下我们的双腿，放松休息3个呼吸，然后我们再来一次，收紧双腿和膝盖，吸气，双腿向上向后伸展，尽量向上，保持5秒。
呼气，放下我们的双腿，放松休息3个呼吸。
然后我们仰卧在垫子上，
曲双腿，双手抱住两腿，收紧腹部，我们的双腿尽量去贴靠腹部胸腔，保持10秒。
双腿回到垫子上，
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