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随着大众保健意识的提升，越来越多的人意识到了体重过重以及肥胖的危害，还有一些人认为越瘦越好，但是在追求以瘦为美的同时却忽略掉了一种很重要的东西：肌肉，一般来说，肌肉占人体体重的35%~45%左右，主要作用就是支持、运动和协调，肌肉连接骨头、支撑人体，对人体保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它，但是身体如果过度消瘦，会长期感到乏力、行动缓慢、容易跌倒，这个时候可能就需要提防肌肉衰减症的发生！
肌肉衰减症，又称“骨骼肌减少症”、“老年性骨骼肌减少症”等，是指随着年龄的增长出现肌肉总量减少，肌力下降，而一旦开始出现肌肉衰减就无法停止，只能延缓，同时肌肉衰减不仅仅只是发生在四肢和躯干，也会造成内脏肌肉的丢失，时间久了将会严重影响生活质量和健康寿命。
首先是年龄，人体骨骼肌有生长和衰老的规律，从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后骨骼肌肌量每年减少1%~2%，骨骼肌力量每年减少1.5%~3%，据统计，在60~70岁的老年人中，肌肉衰减症的发病率为5%~13%；80岁以上的老年人发病率则高达11%~50%。骨骼肌减少会引起老年人虚弱，还会增加跌倒、功能丧失和死亡的风险。
其次就是机体营养状况，构成肌肉的原材料是蛋白质，但是很多人在饮食上都存在着一定的偏差，尤其是对于减肥的人群来说，总是认为吃肉不利于控制体重，而选择不吃肉类食物。对于患有慢性疾病的中老年人来说，因为担心血脂、血压等指标异常而不吃肉。当然膳食不合理、零食摄入过多等原因也造成蛋白质摄入不足，而影响肌肉的形成和保持；此外，还有一个影响肌肉形成的重要因素就是身体锻炼。其实很多人都知道，长期规律的运动有利于肌肉的形成，但是能够坚持的人却很少，忽略了久坐不动会加速人体细胞老化，会让一个人的生理年龄变老。
首先会导致机体免疫力降低，增加疾病的易感性；
因为肌肉衰退和肌力减弱，会增加摔倒和骨折的风险；
身体在某些应激状态下的耐受力会下降，如不耐寒冷；
且当机体发生损伤和外伤时，伤口愈合会变得缓慢；
增加骨质疏松、骨关节炎的风险，同时将会严重影响老年人的生活质量。
其次也有文献证实，肌肉衰减会引起糖尿病等心脑血管疾病的发生，肌肉是心血管疾病患者运动能力的决定因素之一，因为骨骼肌广泛参与了机体葡萄糖、脂肪酸和蛋白质代谢，当肌肉组织丢失多的时候，就会产生胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险，而糖尿病一旦发生，高血压、冠心病、脑卒中等一系列心脑血管疾病的发病风险就会大幅度增高，同时肌肉质量、力量、功能下降势必会影响患者的运动耐量，阻碍心血管疾病的康复，降低病患生存率。
最重要的两个措施就是合理营养和运动。营养支持与老年肌肉衰减症密不可分，有研究显示，从40~70岁，机体对食物和能量的摄入平均降低25%，欧洲骨质疏松、骨关节炎和肌肉骨骼疾病大会曾指出，老年人饮食中需要保证足够的蛋白质、维生素D、抗氧化物质以及长链不饱和脂肪酸。
1、补充蛋白质和氨基酸，蛋白质是抵抗肌肉含量降低的重要组成成分，如果摄入不足，则体内蛋白质合成速率降低，导致肌纤维含量减少。欧洲临床营养与代谢学会认为，蛋白质的摄取和锻炼可以使肌肉达到最佳生理状态，同时建议在蛋白质的营养补给方面应做到：对于健康人群，每天饮食中至少需提供蛋白质1.0~1.2克每千克体重，最好是优质蛋白质，食物来源主要有肉类、蛋类、豆类、鱼类、奶类，每个人每天应保证一杯牛奶、一个鸡蛋、畜禽肉40~75克、水产品40~75克。而在蛋白质的合成中必需氨基酸是主要部分，其中亮氨酸又被认为是肌肉蛋白合成代谢的重要调节物质，所以在选择食物时，尽量食用含必需氨基酸较高的物质，如瘦肉、大豆、蛋类等。
2、保证食物中有不饱和脂肪酸的来源，主要食物来源有深海鱼、坚果、植物油，建议每周吃两次，每次吃3到5两鱼肉。深海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降低炎症反应，减缓肌肉流失，进而延缓肌肉衰减的进程。另外，不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂以及预防心脑血管疾病也有一定的益处。
3、补充维生素D，维生素D与机体的握力、腿部力量等密切相关，65岁以上的老年人维生素D的水平会普遍偏低，每天摄入700~1000 IU的维生素D，跌倒风险可降低19%，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，在平时生活中，维生素D可通过每天晒20分钟左右的太阳来补充。
4、保证三餐的主食摄入量，现在很多人为了控制体重或者血糖，不敢吃主食。而主食富含碳水化合物，如果摄入不足，反而会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉，从而造成肌肉流失，所以每顿饭至少要有50克生重的主食，可按1:1比例粗细搭配。
5、增加抗氧化营养素的摄入，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等，可通过多吃深色的蔬菜如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等，以及水果、豆类等食物来补充，可以减少与氧化应激有关的肌肉损伤的发生，除此之外，也可以适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。
6、运动康复，有规律、有计划、长期坚持、可重复的运动锻炼，对肌肉肌量、力量和功能有积极的促进作用，一般来说，康复运动主要包括有氧运动和抗阻运动，其中抗阻运动对肌肉衰减症最为有效，如坐位抬腿、静立靠墙蹲、举哑铃及拉弹力带等运动能有效改善肌肉力量和身体机能。
也许对于很多年轻人来说，觉得肌肉衰减症是一种离自己很远的疾病，但是肌肉的形成是非常不容易的，现在很多人长胖大部分增长的都是脂肪，而随着年龄的增长，也许不知不觉中肌肉就在以一种你感觉不到的方式缓慢减少，而肌肉衰减症也了无声息的找到了你，所从现在开始，你就要重视自身的肌肉管理了！
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