#创作挑战赛#
由于天气逐渐变冷，经常刮风下雨，下雪，天气恶劣。天气暖和的时候人们都找各种借口，不爱运动，更别说天气冷了，更是不运动了，更多的宅在家里。科学数据显示，久坐不动，不主动运动，每周中高强度的运动少于150分钟，心脑血管疾病发病率增加50%以上。
牛津大学领导的一项新的大型研究表明，体育锻炼对预防心血管疾病的重要性比过去人们以为的更高，而且运动量越大越好。大家不用担心运动过量，你达不到的，每周超过31小时中等强度以上的运动才会出现负面影响。相当于每天运动四个多小时，你达不到的。普通人每天运动半小时都达不到，都各种借口不运动。
该研究显示，随着中度和剧烈运动量的增加，参与者的心血管疾病病例在减少。此外，运动量最多的前25%参与者发病率平均降低了48%至57%。运动对改善心血管健康产生的好处并没有上限。运动可以提高血管弹性，平衡血压，提高高密度脂蛋白胆固醇水平，他们负责清除血管壁粥样斑块，改善动脉硬化。
世界卫生组织于2020年12月修订了其体育锻炼准则。联合国机构如今也建议成年人每周至少进行150分钟的中度至剧烈运动，即2.5小时。这项研究的结果对男性和女性都适用，且剧烈运动对女性的好处尤其明显。如果达到每周300到600分钟中等强度运动，死亡率降到最低。
所以天气冷也不能成为不运动的借口，穿暖和的衣服，戴帽子手套，阳光明媚的时候多去户外快走慢跑，多活动。或者在室内运动也可以。家庭跑步机，单车机，有氧操，室内兵乓球，跳舞，运动形式多种多样，最佳有氧运动心率是180减年龄，正负10的区间。比如你60岁，心率110到130就比较合适。
无论天气如何，每天保持半小时到一小时主动运动，对预防心脑血管疾病是最重要的。
冬天气温低，血管壁会变脆，跟热胀冷缩原理差不多，变硬弹性差，容易出现血压的波动，血压升高，血液黏稠度增高，容易引起心脑血管疾病的高发。而且冬天食欲旺盛，人们更渴望吃高糖高热量又甜又咸又油的食物，比如特别喜欢吃红烧肉，酱肘子，酱牛肉，涮羊肉涮火锅肥牛，小鸡炖蘑菇之类的，还有各种糖油混合物类的点心，沙琪玛，奶油蛋糕，甜饮料，有的中老年人还特意买一些无糖蛋糕无糖点心吃。虽然里面没有添加白砂糖，但是会有代糖，各种淀粉，果葡糖浆等，口感也是甜腻腻的。
这些都会造成胰岛素抵抗，血管弹性变差，增加动脉粥样硬化，对血管的健康非常不利。
综合看来，冬天，活动量和运动量减少，吃得又比夏天要多，更容易超重肥胖，血管壁上粥样斑块越来越多。突发心梗，脑梗，中风等心血管疾病的概率，比夏天要高很多。致死，致残，给家庭造成巨大的情感和金钱上的负担。
运动已经跟大家分享过了，无论如何也要坚持运动。户内还是户外，你自己选择。每天保证半小时到1小时的主动运动量。
在饮食方面，减少高饱和脂肪酸肉类摄入，比如红烧肉，五花肉，有白色和黄色可见脂肪的肥肉片，肥牛等。猪牛羊这些红肉畜肉的饱和脂肪酸都比较高，另外鸡鸭鹅的皮去掉不吃。里边饱和脂肪也很高。全脂牛奶有3.5%左右的脂肪，我国膳食指南建议中老年人每天喝300到500克牛奶，含十几克脂肪。如果按照成年人一天吃2000千卡的热量来计算，饱和脂肪酸是不要超过10%，也就是200千卡，折合饱和脂肪也就20几克。吃过多的饱和脂肪酸，又不运动，造成动脉硬化心血管疾病。红烧肉，五花肉100克里就有50克的脂肪。你吃二两红烧肉，再喝一斤全脂奶，饱和脂肪早就超过了20克了。还不包括其他像鸡蛋，禽肉，海鲜等其他食物里面的饱和脂肪酸。很多人崇尚吃高蛋白饮食，其实你在摄入高蛋白的同时也会摄入高脂肪，对健康不利。猪牛羊肉的脂肪在20%左右，肥肉更多。禽肉10%几，鱼类水产海鲜海虾不到10%，而且是多不饱和脂肪酸，鱼类代替一部分红肉也很好。
为了减少饱和脂肪酸的摄入，大家可以少吃一些猪牛羊肉，适当增加豆制品的摄入，尤其是鼓励中老年人经常吃大豆制品。
比如你喜欢吃红烧肉，你喜欢吃炖牛腩，可以在里面增加一些豆腐，豆腐干，豆皮，豆制品。吃的时候，比如原来你吃六块红烧肉，现在你可以吃三块红烧肉，再加三块豆腐干。原来你吃六块牛腩肉，现在可以把一半换成豆腐干。
豆腐干炖牛肉，豆腐干炖排骨。
因为和肉类在一起炖煮，豆腐干吸取了肉类的香味，也很好吃，而且豆制品也是优质蛋白质。虽然他们的吸收利用率比肉类低一点点，但比其他的谷物坚果的蛋白质的吸收利用率要高很多！
豆制品和肉类，海鲜，鱼类，奶，蛋类都属于优质蛋白质，而且豆制品和肉类一起吃还可以提高豆制品的吸收利用率。因为豆制品里面的甲硫氨酸比较低，而肉类鸡蛋里面的甲硫氨酸高，可以氨基酸互补，也提高大豆的吸收利用率。
推荐大家适量多吃一点豆制品豆腐，并不是说不让你吃其他的肉类海鲜，并不鼓励中老年人吃素，尤其是吃纯素。荤食也要适当吃一些，每天鱼类水产吃40到75克，禽畜肉加起来吃40到75克。吃荤食去除可见脂肪，不吃鸡皮等。
有心血管疾病风险有糖尿病的，一周不要超过吃四个鸡蛋。没有这些风险的普通正常人，一天吃一个鸡蛋，不多不少，刚刚好。
红焖牛肉土豆石屏豆腐，各种新鲜蘑菇蔬菜水果是刚需。还有全谷物杂粮饭。奶制品。坚果。均衡营养。
仿照三明治的造型，三块豆腐夹着一层酱牛肉一层豆苗（或者焯水菠菜，你随便搭配）嫩的嫩、香的香、鲜的鲜，一口下去众味群集，又平衡得恰到好处。用南豆腐内脂豆腐。
大豆含较多对心血管健康的磷脂，对血管和大脑，心脏都有好处！大豆包括黄豆、黑豆和青豆。干大豆含有丰富的蛋白质（35%-40%），必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
支竹牛腩煲，是一道广式的菜肴，做出来色香味俱全。牛肉，豆腐，腐竹都是优质蛋白质，但豆制品毕竟是植物蛋白质，吸收率稍微差一点，但和牛肉在一起吃，氨基酸互补，就提高吸收率了。而且降低整体牛肉的饱和脂肪酸含量，更利于健康。云南石屏爆浆豆腐，滑嫩堪比鸡蛋羹。太美味了！
豆蛋搭配等于肉，但脂肪低很多，这个意思就是鸡蛋豆腐搭配，营养成分堪比肉，但饱和脂肪酸低很多，大家可以做豆腐鸡蛋羹，豆腐干炒鸡蛋，豆腐干炖鸡蛋和牛肉，都是很好的高蛋白低脂肪食物。
大豆脂肪含量约为15%-20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多有利于心血管健康的磷脂。
尖椒炒鸡蛋是比较传统的菜品，我们可以在这个基础上让食材更丰富，营养更均衡。这样，即便是一个人吃菜，也能获得更多的营养素。鸡蛋和腐竹搭配，我们俗称是豆蛋搭配等于肉，但脂肪比肉低很多。鸡蛋和豆制品，是动植物蛋白质搭配，大幅提高植物蛋白的吸收率，而且更多多不饱和脂肪酸，对于平衡胆固醇也有好处。大家记着在做炒鸡蛋的时候放一些豆皮，腐竹或者是各种各样的豆制品哟！尖椒是蔬菜里面的维生素Ｃ之王，比常见的非常高维生素Ｃ的猕猴桃还要高，但是加热会有一些损失，所以不要炒太久，稍微断生即可。
大豆含有的其他植物化学物如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，对预防心血管疾病、骨质疏松、改善女性绝经期症状都有着积极的作用，还可以降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
豆腐炖鱼
鸡蛋豆腐
豆腐蒸三文鱼
蔬菜豆腐
蔬菜豆腐味增汤。
大豆，豆制品是抑制乳腺癌的，对雌激素是双向调节。虽然大豆，豆腐是我国的国粹，但是在日本，他们吃发酵的纳豆，味增汤，就是发酵的黄豆，还有各种豆腐汤，各种豆制品，比我国居民要多吃好几倍。这方面，我们要跟他们学习。
我国居民膳食指南，推荐普通成人（每天热量1600到2000千卡热量摄入）每天吃25克大豆和坚果加起来。吃坚果是10克，那么就是吃15g大豆了。
体力活动多，运动量大的，每天摄入2200到2400千卡的人，大豆和坚果推荐每天吃35克，还要吃更多的豆制品。
15克干黄豆大豆，折算出的豆制品食用量，像常见的北豆腐是44g，南豆腐84g，素鸡32g，豆腐丝24g，豆腐干33g，豆浆220g，豆腐脑400g。建议各种豆制品轮换着食用，与其他食材一起制作，如豆腐烧海带、青菜木耳豆干、豆腐海虾煲，豆皮炒青菜，千张丝菌菇汤、白菜豆腐肉丸汤等。
牛肉丸子蔬菜豆腐汤。
豆浆的蛋白质和牛奶差不多，易于消化吸收，不含胆固醇（植物都不含胆固醇）且含有丰富的植物甾醇，适合各年龄段人群和心血管疾病患者饮用。痛风和高尿酸血症的患者不要喝太多豆浆，嘌呤高，最多一杯即可。但可以吃几块豆腐干。豆腐干是排除了水分，嘌呤不高。
豆浆不能代替牛奶，豆浆豆制品和牛奶在我国膳食指南都有推荐量，牛奶是300到500克，中老年人尤其是有心血管疾病风险的建议喝脱脂奶。豆浆就是一杯220克。豆浆和牛奶，二者不能互相替代。
豆浆的钙、维生素B2、锌、硒都低于牛奶，每天豆浆和牛奶都推荐饮用。家庭自制豆浆时要注意，生豆浆或者未煮开的豆浆中，含有抗营养因子，这些物质会引起恶心、呕吐、腹胀腹泻等胃肠症状，因此在制作时一定要将豆浆煮熟煮透。
我国传统饮食文化中所倡导的“五谷宜为养，失豆则不良”则说明了，“豆”也是不能缺的。但目前中国人平均每日豆类摄入量严重不足，指南推荐杂豆豆类全谷物每天吃50到150克，还要吃大豆豆制品，但大部分人摄入不足建议摄入量的三分之一。膳食结构不平衡目前已经成为城市居民一个广泛存在的问题，普遍的现象是肉类过量，而蔬菜水果和豆类豆制品则摄入不足。除了豆制品大豆，其他的杂豆红豆绿豆，鹰嘴豆，芸豆，各种豆类蔬菜，豇豆，荷兰豆，大家都要多吃一些。
除了大豆以外的其他豆类属于杂豆，归在主食里，大豆豆制品属于优质蛋白质。
为了预防心脑血管的疾病，大家多多运动，动起来！少吃几口红肉，多吃几口豆腐豆制品吧！
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