动作一、鸽子式
跪立准备，屈右腿贴前方地面，小腿尽量平行瑜伽垫前端，左腿向后伸直，脚背压实地面，脊柱延展，核心收紧，双手伸直撑前方地面。
动作二、臀桥式
仰卧准备，屈双膝脚踩地，双手放在身体两侧，臀部抬起向上与身体成一条直线，核心收紧，保持1分钟。
动作三、动态下犬式
跪立准备，双膝提起，臀部顶起向上至高点与双臂身体成一条直线，双腿伸直，脚跟交替下踩，保持2分钟。
动作四、弓式
俯卧准备，双腿屈膝向前，双手从身体后侧抓住双脚，小腿发力拉动身体向上，与手臂形成对抗，使身体呈“弓”形，保持1分钟。
动作五、束角式
坐立准备，屈双膝，双脚并拢踩地，双膝向两侧打开沉向地面，双手抓住双脚，胸腔上提，身体向前向下贴向地面，保持1分钟。
