本文谈的是“功能性”训练，不是“性功能”训练，眼花的同学请面壁十分钟，做一轮眼保健操。
什么是“功能性训练”呢？
举个例子，你有巨大的胸肌和二头肌，但是逛超市时提两袋大米，走回家没多远就浑身酸软娇喘如牛，这时媳妇大概率会骂“你个死肌肉”！
很好，对“死肌肉”羞愧不已的你，知耻而后勇，开始认识到，“看起来强壮”，与“用起来强壮”不是一回事，觉得需要补充一些其他训练了。
这就是功能性训练的含义。
为什么常见的“功能性训练”没有意义？在我七年前刚开始健身的时候，学的是健美式的手段，孤立啦，泵感啦，很快在体型上就有了一点小小的进步。
开始健身一年半之后的成果
后来，我想要不止“看起来强壮”，于是转向力量举。
取得力量举比赛冠军
再后来，我又想要不止“健身房里的强壮”，认为运动健身这件事情，需要能带给你“生活里的，真正的强壮”，所以有段时间，我沉迷于健身房里的各种“功能性训练”，TRX，平衡球，炮筒，等等这些。
毕竟装B需求作为马斯洛需求理论的最底层，谁能拒绝“它看起来很酷”“我能做到，而你做不到”所带来的社交满足呢？
“功能性训练”的典型代表
练了很长一段时间以后，我才渐渐明白，健身这个行业，聪明人实在太多了，他们总会制造出一些，看起来炫酷的，新奇的器材和课程，尽管它们大多数都只具有营销上的意义，但健身房吸引了你的眼球，你也觉得它很酷，这就够了。
至于它带给你多少进步和成长，是不是达成你目标的最佳手段，有会谁在乎呢？
这些流行的“功能性训练”也是如此，这个名词原本有两层含义，一是针对由于损伤而使身体某些功能丧失的情况，通过针对性的动作，恢复身体基础功能，这种康复领域上的意义，我们先不谈这个。
功能性训练在康复上的含义
二是针对身体健康的训练者，提升他们身体素质与运动表现，以及迁移到日常生活中的能力，这个意义上的“功能性训练”，是健身房开展这类课程的主要目标用户群体，也是本文要谈的内容。
我们先来看看，这些流行的“功能性训练”，都有些什么器材和手段。
壶铃，炮筒，药球，TRX带，平衡球（板），等等，对吧？
那么它们能高效地发展你的哪项身体素质，又能迁移到哪些应用场景呢？
TRX带
先说壶铃、炮筒，它们无非是进行力量训练的另一种负重工具，只不过相比杠铃哑铃而言，它们是不规则的，不好发力，但正因如此，它们无法更快地增加训练负重，所以从发展力量的层面来说，并不如老派的杠铃哑铃那么高效。
壶铃
如果你使用壶铃和炮筒就获得巨大的进步，那么很可能是因为，你本身就缺乏基础力量训练，这种情况下，如果你直接用杠铃哑铃来作为训练主体，而把壶铃炮筒作为适度补充，那么相比整天挥舞着炮筒跳舞，一定会取得更好的效果。
炮筒
再说平衡球和TRX，有人会说，我用它们不是为了肌肉和力量，是为了发展“平衡”，然后向我展示，他如何站在平衡球上做深蹲。
平衡球深蹲
这些手段原本是用来做康复的，对身体健康的训练者而言，它的应用场景和迁移，就非常有限。
我知道，确实有例如滑板滑雪运动员，他们会安排这样的训练，因为他们有在双腿不稳定状态下去控制平衡和发力的需求。
但对于多数人来说，这样的训练是全无必要的，假如你不玩滑雪，那么你通过这类锻炼得来的能力，就变成了屠龙之术。
毕竟，如果锻炼得来的能力无法“迁移”，又哪里来的“功能性”？
力量训练，就是最好的功能性训练！对普通大众来说，最好的“功能性训练”，就是做力量训练，因为力量作为一项基础素质，在日常生活和其他运动里，能够获得最广泛的迁移。
力量素质在生活里的应用非常广泛
以前文提到的“平衡”能力来举例，它原本就无法脱离力量这项素质而存在，或者说，平衡是力量的一个衍生的表现形式，当你能举起100公斤时，那么再让你举50公斤，维持平衡就变得异常轻松，而当你的力气只能举起50公斤时，举个50公斤所需要维持的平衡，对你来说就异常艰难，就是这么回事。
俄式挺身
徒手健身体系里有很多这样需要维持“平衡”的动作，比如俄式挺身，力量够了，做这个动作才水到渠成，力量不够，你再去努力练“技巧”，练“平衡”，都没用。
所以我无比赞同马克贝尔说的“力量永远都不会是一个弱点”，
力量举大师马可贝尔
但是，我们要明确，我在这篇文章里说的是“力量训练”，不是“力量举”，力量举作为专项运动，它的迁移性并不高，尤其是卧推，特别是起桥这种专项卧推技巧，迁移性更是等于0。
力量举专项卧推技术：起桥
力量训练是什么呢？
是你使用器材或者自体重，用蹲拉推旋转等等这些人体基本的发力模式，去提升力量水平，不管是举杠铃，扛木头，抡大锤，还是举着自家的娃做推举，扛着别人家媳妇跑路，这些都算。
起源于芬兰的“背媳妇大赛”
当然，对于多数健身爱好者而言，杠铃哑铃是健身房里常见，又很成熟高效的力量训练工具，但是！
没有任何一项运动可以发展人的所有素质，而以五大项为主的杠铃力量体系，虽然可以给你打下坚实的力量基础，但也有明显的短板。
主要体现在：
- 对旋转，以及单侧肢体发力的培养不足；
- 心肺体能，力量耐力相对是短板；
我建议每个追求更好运动表现的训练者，在用杠铃训练的基础上，增加以下这些练习，它们能够有效地补充杠铃力量体系五大项的不足，更好地把你通过训练提升的力量素质，迁移到日常中去。
翻轮胎：
作者翻滚200公斤的大轮胎，主要作用是发展全身协调用力
（在小食堂的下期推送里，老杨会用讲解视频的形式告诉你，如何去翻起一个大轮胎。）
推/拉阻力撬：
作者拉阻力撬，用来发展旋转发力和背部肌肉
抡大锤：
作者砸大锤，发展协调发力
农夫行走：
单侧的农夫行走，发展核心稳定与力量耐力
等等，相比炮筒和平衡球，这些才是更值得你去投入的“功能性训练”。
在这个理念上，与《力量与体能训练全书》的作者，我们的观点相当一致：
上图来自《力量与体能训练全书》
本书作者是扎克-埃文-埃谢，美国著名力量教练，13岁投身健美运动，取得过以色列青少年组健美冠军，但他在练习健美的过程里发现了这个体系的不足，于是遵循力量优先的原则，加入了更多的体能、自重、不规则负重物体的训练，来使自己不止是“看起来强壮”，并按照这个理念训练了多位摔跤、橄榄球运动员。
《力量与体能训练全书》
今日例汤：
请记住，只要你对运动健身的目标不止是“动一动出出汗”，那么采用什么训练手段，都要时刻围绕你的目标来，不是说这个新潮，这个花哨，那个看起来牛b，它就会对你有帮助。
如果你也想要“生活里的，真正的强壮”，那么小食堂的场馆和力量课程体系，会很适合你，欢迎你前来体验。
地址：广东省深圳市宝安区上川路40号建安新村
我的线上课程地址：十节课学会健身：基础力量训练入门
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