最近，小薇总听身边的人说：
健身要喝蛋白粉；
减肥要喝蛋白粉；
保健要喝蛋白粉……
这”万能“的蛋白粉，到底是什么？
真的能够随意乱吃吗？
今天小薇就来给大家扫扫盲~
所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白构成的粉剂，主要的作用就是给缺乏蛋白质的人提供蛋白质。
简单来说，可以理解为一罐粉状的蛋清或者没有肉质感的牛肉。
ps：蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
通常，对于一个健康的成人来说，成年女性每天蛋白质摄入量是55克，男性65克。
而一项关于2009 年的我国居民蛋白质摄入量的调查结果显示：
我国男性和女性平均每天蛋白质的摄入量分别达到70.4克和60.9克。
也就是说，平均摄入量是超过国家推荐水平的，大多数人并不缺少蛋白质。
可是，只要去过健身房
大概都可能听过这么一句话
练肌肉一定要吃蛋白粉
这又是什么道理呢？
人体的肌肉增长确实离不开蛋白质，但也与健身的目标及运动量有关。
▶ 如果训练量不会太大
即使在不改变饮食结构的前提下，蛋白质摄入量也足以满足训练中消耗的蛋白质以及肌肉超量增长需要的蛋白质。
▶ 如果训练量大
身体对蛋白质的需求更大，此时就有两种选择：
- 一种是调整基础的饮食结构，选择增加食物中的蛋白质摄入量；
- 另一种就是服用蛋白粉。
也就是说，健身并非一定要吃蛋白粉，只有在达到一定训练量并且需要练就肌肉时，可适时适当补充蛋白粉。
另外，需要注意的一点是，蛋白质的摄入量并不是说吃得越多越好，超量服用蛋白质很可能让你长胖或者产生副作用。
误区一：蛋白质热量高，蛋白粉热量低
首先，蛋白质中（比如瘦肉）的热量其实并不高，吃肉并不一定就要长胖（当然肥肉除外，脂肪含量确实高）。
而且，除了肉之外，很多植物性食物中的蛋白质也不少，比如豆类的蛋白质含量就非常高，就连我们平时吃一碗米饭，也含有6~7g的蛋白质。
误区二：吃蛋白粉可以减肥
虽然高蛋白质 低热量饮食，在短期内的确有助于体重控制，但长期的减肥效果并不明确。
而长胖的根本原因是吃下去的能量大于消耗的能量，造成能量在体内储存。
所以，减肥最根本的还是增加能量的消耗、减少能量的摄入。
如果蛋白粉吃太多，过量的蛋白质一样会转化为脂肪，变成身上的肥肉。
误区三：吃蛋白粉可以变强壮
很多人以为吃了蛋白粉就可以长肌肉、变强壮、拥有令人羡慕的八块腹肌。
实际上：
结实的肌肉和强壮的体魄除了需要充足的营养外，终究需要日积月累的锻炼。
只靠饮食、只吃蛋白粉，而不运动，是不可能拥有强壮的体魄的。
误区四：吃蛋白粉能够增强免疫力
要维系人体免疫系统的正常运转，需要的是均衡的营养，而不是单一的食物。
很多免疫物质是需要多种营养素的协同参与才能发挥作用，单靠蛋白质是远远不够的。
▶ 动物蛋白质
以下推荐几种常见动物蛋白质：
- 牛肉：可以选择牛后腿的榔头肉、底板肉、腱子肉等，以及上腰肉、上后腰肉与牛肩肉、牛肘肉等都是不错的瘦肉选择部位；
- 猪肉：可以选择里脊肉、嫩腰肉；
- 鸡肉：鸡肉也是餐桌上常见的肉食，不过建议在烹饪前去皮；
- 奶类：最常见的就是牛奶，如果对其中的脂肪含量有要求，可以选择脱脂奶或半脱脂奶；
- 蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等都是补充优质蛋白的选择。
▶ 植物性蛋白
- 可以经常吃些大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高；
- 经常吃坚果，将没有经过加盐、加奶油等口味处理过的坚果，如核桃、 杏仁、松子等作为零食、加入沙拉或加入正餐。
▶ 蛋白粉
以下人群适合通过蛋白粉来补充蛋白质：
- 消化不良、吸收不好、神经性厌食等导致蛋白质摄入不足人群；
- 处于发育期儿童、孕产妇及肠道功能较弱的老年人；
- 经过外科大手术、或者烧伤烫伤、化疗放疗后蛋白质严重亏损人群；
- 一些力量训练人群。
蛋白粉确实是方便快捷的好东西
但是盲目补充也是不可取的
你了解了吗？
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参考资料
[1] 夏焱. 蛋白粉不是保健神药[J]. 中医健康养生, 5(02):30-31.
[2] 于康. 蛋白粉有"超能力"吗[J]. 健康世界, 2017, 24(10):9-9.
[3] 谭敦民. 蛋白质粉究竟该不该吃?[J]. 科学养生(12):4-5.
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