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健康饮食生活就是这么简单
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新年即将到来之际，世界卫生组织（WHO）官方网站在封面头版发表了 2019年健康饮食的5大建议 。健康饮食取决于多个因素，如年龄、身体活动水平，以及所居住环境中可获得的食物种类，今天的“健康生活”节目，我们就普及一下健康饮食的相关知识。
名 医 档 案
殷建忠，教授，博士生导师、享受国务院政府特殊津贴专家、省委联系专家、云南省万人计划“教学名师”、昆明市科技创新领军人才、昆明市中青年学术和技术带头人。现任昆明医科大学公共卫生学院院长，营养与食品研究所所长，云南省高校营养与食品安全重点实验室主任，健康云南发展智库首席专家。
2019年世界卫生组织的健康饮食的5大建议
殷建忠：好的，世界卫生组织官方网站在封面头版发表的 2019年健康饮食5大建议：一是吃各种食物；二是减少盐的摄入；三是减少食用某些脂肪和油；四是限制糖摄入量；五是避免危险饮酒和有害饮酒。
食物多样是平衡膳食的基本原则。建议平均每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上。日常饮食要包括主食（小麦、玉米、大米、土豆等）、豆类、新鲜水果和蔬菜以及动物类食物（肉类、鱼类、蛋类、奶类等）。同时，我们还要尽可能选择全麦食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，它们富含膳食纤维，能维持较长时间的饱腹感。对于零食，推荐选择生蔬菜、无盐坚果、新鲜水果，而不是含有高糖、高脂肪或高盐的食物。
摄入过多的盐会使血压升高，而高血压是发生心脏病和中风的重要危险风险因素。中国居民膳食指南推荐每天食盐摄入量不超过6克/天。下面和大家说一下生活中的“减盐技巧”：一是烹饪和准备食物时，少放盐，同时减少使用咸的酱料和调味品（如酱油、汤料等）；二是避免食用含盐量高的零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品；三是使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种；四是不在餐桌上摆放盐和咸的调味品，避免养成添加它们的习惯；我们的味蕾会很快适应，这样你就会享受低盐食物，并享受更多的味道！五是学会阅读食品包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。
都说“每逢佳节胖三斤”，我们要怎么样控制膳食中的“油”呢？
殷建忠：关于控制我们膳食中的“油”的建议：每天烹调油25-30克。在平时的生活中我们可以做到一下几点：一是用更健康的油（如豆油、菜籽油、玉米油，红花油和葵花籽油）替代黄油、猪油和酥油。二是选择白肉类，如禽肉和鱼类，通常它们的脂肪含量低于红肉；把肉上面看得见的脂肪剔除掉；限制食用加工肉制品。三是推荐采用蒸或煮的方式烹饪食物，而不是煎和炸。四是也是要学会阅读食品包装上的营养标签，避免选择含有反式脂肪的加工食品，它常见于人造黄油和酥油，以及预包装的零食，速食、烘焙和油炸食品。
“糖”是减肥人群的头号敌人，在生活中要如何科学减“糖”？
殷建忠：能让人“长胖”的糖在生活中主要指的是添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡糖糖、果糖糖浆等。过多的添加糖的摄入不仅对我们的牙齿有害，过多摄入添加糖可增加龋齿，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性的健康问题。最好每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。和盐一样，我们也要注意加工食品和饮料中存在的“隐形”糖。一是限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味乳饮料等等；二是选择健康的新鲜零食而不是加工食品；三是避免给儿童提供含糖食物，2岁以下儿童的辅食中不应加盐和糖，在其他年龄段的儿童也要应限制使用。
饮酒究竟对我们的健康有害还是有益呢？
殷建忠：饮酒过多或过于频繁都会增加意外伤害的风险，而且可能会有长期的健康影响，如肝损伤、癌症、心脏病以及精神疾病等等。对于许多人来说，即使摄入很低水平的酒精，也可能导致严重的健康风险。因此，大家务必要知道：一是儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天银甲的酒精量不超过25克，女性不超过15克。二是减少饮酒对健康更好；最好是不饮酒。三是怀孕或哺乳、从事驾驶、操作机器或相关风险的其他活动请务必禁酒。四是存在健康问题并且酒精会加重病情、正在服用与酒精有相互作用的药物或者自己对控制饮酒有困难的人群不要饮酒。
中国居民膳食宝塔
膳食宝塔一共分为5层，各层面积大小不同，体现了食物推荐量的多少。从下往上，第一层是谷薯类食物：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250~400克之间，其中全谷物和杂豆类共50~150克，新鲜薯类50~100克；第二层是蔬菜水果类：推荐成人每人每天的摄入量范围300-500克，水果200-350克；第三层是鱼、禽、蛋、肉等动物性食物：推荐每天鱼、禽、蛋、肉的摄入量共计120-200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，畜肉最好选择瘦肉，少吃加工肉类制品；第四层是奶类，大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，推荐大豆和坚果制品每曰摄入25~35克；第五层是烹调油和盐：推荐每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过6克。除此之外，我们还应该坚持每天进行相当于6000步以上的身体活动如：跑步，骑车等；还有每天至少饮水1500-1700毫升（约7-8杯）。
来源：云广主播梓云
图片来自“视觉中国”
节目支持：云南省健康教育所
编辑：曹译文 曹禹梦
责任编辑：管昕 屠虹怡
注：版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们删除
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