早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。
最佳早餐搭配公式：粗粮主食 蛋白质(蛋奶豆制品） 水果蔬菜 坚果
最佳午餐搭配公式：米面主食 蛋白质（肉类） 各种蔬菜
最佳晚餐搭配公式：粗粮主食 蛋白质 各种蔬菜
具体的一日三餐安排如下：
周一：
早餐：香菇包菜包子 鸡蛋1个 无糖豆浆1被 圣女果1份
午餐：杂粮饭1份 牛肉 青椒炒木耳
晚餐：紫薯 蔬菜沙拉1份
周二：
早餐：全麦面包2片 牛奶1杯 猕猴桃1个
午餐：米饭 羊肉 炒时蔬一份
晚餐：绿豆粥 香菇炒油菜
周三：
早餐：韭菜鸡蛋包子1个 无糖豆浆1杯 橙子1个
午餐：杂粮饭 木耳百合炒西芹 虾仁1份
晚餐：紫薯1个 炒时蔬1份
周四：
早餐：蒸南瓜1碗 黄瓜1个 番茄1个 鸡蛋1个
午餐：杂粮饭 油菜炒豆皮 清炒时蔬
晚餐：杂粮粥1碗 凉拌海带1份
周五：
早餐：素馅包子1个 煮鸡蛋1个 牛奶1杯 西红柿1个
午餐：杂粮饭 西蓝花炒虾仁 白灼青菜
晚餐：蒸玉米半根 清炒娃娃菜
周六：
早餐：牛奶燕麦粥1份 苹果1个 开心果20粒
午餐：米饭 冬瓜排骨汤 清炒时蔬
晚餐：皮蛋瘦肉粥 西兰花炒木耳
周日：
早餐：全麦面包2片 牛奶1杯 苹果1个
午餐：馒头半个 青椒牛肉 西红柿1个
晚餐：杂粮粥 蔬菜沙拉1份
如果，看完上面的，你还不知道怎么搭配，或者觉得按照食谱来吃有点麻烦，也可以参照下面3点建议：
1、减肥的本质就是摄入小于消耗，所以没有绝对什么能吃，什么不能吃，营养均衡下，控制总热量摄入，运动增加消耗就是王道。
2、没有必要锱铢必较，养成先吃低热量食物，再吃高热量食物的习惯，也能减肥。
3、烹饪时候，尽量口味清淡，少盐少油少糖，做法上炒、蒸、煮、凉拌都可以。
1、洋葱：活跃的血脂杀手
许多人不是很喜欢吃洋葱，因为它的味道比较特别。但是洋葱对于控制血脂、减肥、促消化方面都有很多的好处。洋葱中所含的硫化物可以促进脂肪代谢，能够起到降血脂、防止动脉硬化的作用，另外，洋葱中有一种与降糖药甲簧丁脲的有机物质，可以帮助降低血糖的含量。
2、芹菜：通便刮油降血压
芹菜被称为“负卡路里”的食物，因为我们在吃芹菜咀嚼消化的过程中消耗的热量比芹菜自身的热量还要大。此外，芹菜中的膳食纤维还可以促进肠道的蠕动，排宿便清肠道，帮助肠道内的油脂被“刮出”。
3、玉米：清肠吸附胆固醇
玉米味道甜美，饱腹感强，且维生素含量丰富，既可以拿来当主食，也可以烹饪菜肴。玉米的淀粉含量虽然很高，但是它的消化过程很慢，可以帮助控制食欲。此外，玉米属于粗粮，富含膳食纤维以及不饱和脂肪酸，可以帮助脂肪排空，吸附胆固醇，所以希望减肥的朋友不妨以玉米代替主食。
4、豆腐：低脂高钙高蛋白
豆腐中的蛋白质含量丰富，与肉类差不多。但是它的脂肪却比肉类要少得多，并且豆腐中的脂肪大多数是不饱和脂肪酸，不含胆固醇，因此既能补充重要的营养成分，又不长胖。另外，吃豆腐同样对缓解便秘有好处，对于消化系统不好经常出现便秘的人来说，吃豆腐可以促进消化，帮助排便。
5、木耳：清胃涤肠防辐射
木耳是一种非常受欢迎的养生保健食物，木耳的脂肪含量和热量极低，且富含各种维生素。尤适用于心脑血管疾病、结石性患者。黑木耳中的胶质可以将人体消化系统中残留的灰尘、杂质等放射性物质吸附并集中排出体外，对于厂家有补水和润滑作用。
6、海带：血管肠道清道夫
海带是一种海产品，含有丰富的碘以及其他矿物质，可以降血脂、降血糖、抗氧化。加上自身热量低，因此海带在减肥人群中十分受欢迎。此外，海带表面经常会看到一层白霜一样的物质，它是甘露醇，研究表明具有降血压、利尿消肿的作用，因此，出现水肿的人也适宜吃海带。
7、黑豆：少量饱腹抗氧化
黑豆饱腹感强，易于消化，同时也是一种高蛋白低热量的食物，黑豆富含皂苷、异黄酮、黑豆色素和多糖类物质，具有强大的抗氧化，修复细胞膜的作用。在保护肠道的同时，也降低食物中的有害物质对身体的伤害。
既然说过“刮油”的食物，这里再讲几样最容易长胖的食物，大家平时都要调节好饮食结构，注意避雷，才能保持好苗条身材：
1、油炸食物
快餐店的常客们要注意了，炸薯条、锅包肉、天妇罗、炸鸡腿、炸鸡排这类的油炸食物因为所用的油量比较多，所以它们所含的热量以及脂肪都很高，长期食用会直接导致肥胖，从而诱发糖尿病、高血脂、冠心病等疾病。此外，食物在高温油炸后自身的维生素以及蛋白质等营养物质都会受到一定的破坏，而且淀粉类食物在120℃以上的温度油炸后会产生一种叫做丙烯酰胺的致癌物质，所以还是劝诫大家少吃油炸类食物。
2、腌制食物
以前在一些地方为了延长蔬菜的保质期，会采用腌制的方法，因为腌菜的风味比新鲜的蔬菜会酸爽一点，到现在还有许多必定餐餐吃咸菜、酸豆角、辣萝卜等等。一方面，腌菜可能会使食欲增加，从而使饭量加大导致肥胖。另一方面，我们都知道腌制食物的时候都需要用上大量的盐分，高盐食物对身体最直接的影响就是钠含量超标，增加肾脏负担引起高血压。同时，经常吃腌制食物的人因为高浓度的盐分可能造成胃肠道黏膜的损害，发生肠胃炎以及胃溃疡的概率会比普通人增高。
3、膨化食品
像薯片、虾条、方便面这些零食都是许多宅男宅女们的挚爱，膨化食品都是经过油炸然后去掉水分的食品，因此与油炸食品一样，热量以及脂肪含量都很高，而且膨化食品中的油脂经过氧化之后会变成“氧化脂质”，这种物质会积存在血管以及其他的器官中，会引起动脉硬化，加速人体老化。
4、烧烤类食物
许多人都喜欢撸串，烧烤类食物同样是导致肥胖的一类食物，但是吃烧烤食物的影响又不单单是肥胖那么简单。在肉类经过高温烧烤之后，被分解的脂肪会滴在火上高温家人，与肉里的蛋白
质结合，产生一种叫做苯并芘的致癌物质，也会导致肉中的蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。
早餐 最好九点前吃完
一早餐
可食食品
蛋类 煮鸡蛋鹌鹑蛋松花蛋茶叶蛋鸭蛋
豆浆类 淡豆浆 咸豆浆 豆浆花
面食类 全麦面包
奶类原味酸奶原味纯牛奶
不可食类 煎炸蛋 糖水蛋 甜豆花
二中餐
可食食品
1、肉类：
兔肉、酱牛肉、清炖牛肉、牛蹄筋、猪排、猪肉、鸡内、鸭肉（皮不要吃）、鱼虾、海鲜
2、蔬菜类：
青菜、花菜、菠菜、白菜、芹菜、四季豆、胡萝卜、黄瓜、西红柿、萝卜、莴笋、菱白、平菇、金针菇、苦瓜、丝瓜、冬瓜
二、禁食食品
1、肉类
狗肉、羊肉
2、蔬菜类
马铃薯、山药、粉丝、毛芋、荸荠、菱角、藕、香薯、煎豆腐、茄子、竹笋、南瓜、玉米、豌豆、过油的汤
3、海鲜类
鱿鱼、墨鱼
三晚餐（必须在7点前吃完)
参照中餐蔬菜、海鲜类晚上吃
禁食含糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、桂圆、哈密瓜、甜梨、甘蔗、西瓜、山竹、芒果、红枣、
忌：晚酒、饮料、甜品
优质主食排行榜
A 级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。
更棒的是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。
B 级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。
其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。
C 级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素 C。
需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用 ABC 类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。
这些主食，减肥期间少吃
需要避免的主食选择：
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
不仅热量高，而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖都会让你吃得更多，不利于减肥。需要减少的。
主食选择：
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
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