这是很多有腰痛史或者正在受到腰背问题困扰的朋友的一个共同问题，甚至有的朋友平时腰部没什么症状，就是弯腰时间一久就腰痛，今天我们就来说说为什么你弯腰时间长了会腰痛~
腰痛的位置和原因
01.腰部两侧肌肉酸痛
——竖脊肌或腰背部筋膜疲劳性疼痛
腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、常年腰突、脊柱侧弯的朋友多见，当然，也有些朋友只是竖脊肌比较紧张但还没到上述几种情况的程度。腰背部的竖脊肌本身力量比较差，或者处于紧张的状态，在长时间弯腰后，肌肉就会产生疲劳性的酸痛。
竖脊肌是负责运动的肌肉，而深层的多裂肌等核心力量才是维持姿势的肌肉，如果平时有经常挺腰、久坐、骨盆倾斜的不良习惯，有让竖脊肌处于经常紧张无法放松的状态，而深层的多裂肌等核心力量没有力量，就好像让短跑运动员参加长跑比赛，久而久之就导致了竖脊肌的疲劳或腰背肌筋膜的疲劳，进而导致腰肌劳损或腰背肌筋膜炎。
02.腰椎两侧深层酸痛
——腰大肌等腰椎横突周围肌肉紧张性疼痛
多见于腰三横突综合征、下交叉综合征、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、有过腰突史的朋友。
腰椎过度弯曲、或连接到腰椎横突的腰大肌腰方肌等肌肉持续紧张，容易导致腰椎横突周围的疼痛和炎症。
03.腰骶部连接处疼痛
——腰背肌筋膜炎、脊柱侧弯导致单侧腰骶部疼痛
腰骶部是多条肌肉和筋膜的汇合点，长时间的肌肉和筋膜的紧张容易在此处集中应力，从而形成痛点。
单侧的腰骶部疼痛也可能跟骨盆的倾斜和脊柱的侧弯有关，单侧骨盆过度的前倾或侧倾，容易让这一侧的肌筋膜紧张，从而集中应力，形成痛点。
04.腰椎附近刺痛
——腰椎间盘膨出或突出
已经有腰椎间盘的问题，尚没有突出到压迫神经的程度，在弯腰时，髓核向后突出，压迫硬脊膜等周围的软组织，容易导致腰椎的疼痛。
如何解决和避免？
对于腰肌劳损、腰背肌筋膜炎已经出现的朋友，首先要做的是通过拉伸和手法等方式放松已经出现紧张的腰背肌筋膜，然后加强核心稳定力量，先解决症状，再解决功能。
竖脊肌拉伸
腰方肌拉伸
腹式呼吸
对于已经解决了症状的朋友和尚没有发展到上述情况的朋友，我们应该了解如何预防或者用合理的姿势规避和减少弯腰时候的腰痛。
为何一弯腰就腰疼？
我们先从脊柱的弯曲运动开始了解。
脊柱一共由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎、1节骶椎和1节尾椎组成。他们之间相互交叠排列，从侧面看像一个S型，又形成4个生理曲度，其中颈曲和腰曲向前，胸曲和骶曲向后。
从排列和曲度上可以比较容易的看出：
当我们【弯曲脊柱】时，胸椎已经向前弯曲，因而颈椎和腰椎会容易产生和生理曲度相反的弯曲；
而当我们【伸展脊柱】的时候，腰椎和颈椎已经向后弯曲，因而胸椎更容易产生和生理曲度相反的弯曲。
脊柱的生理曲度是自然进化出来的对抗重力更合理的方式，过度违反生理曲度的动作对脊柱的健康都会产生不利的影响。
因而如果我们弯腰时，腰椎的弯曲曲度过大，就容易导致腰椎的问题，也给附着在腰椎上的肌肉增加了额外的负荷，进而容易触发一开始我们所说的诸多腰痛原因。
因而一个合理的脊柱弯曲应该是尾骶、腰椎、胸椎、颈椎的联合运动，各自适当弯曲一点儿，形成一个整体的弯曲角度，不让腰椎承受过度的弯曲带来的负荷。
更好的弯腰姿势
方法一
如上述所说，适度的弯腰，让整个脊柱整体弯曲，不让腰椎和颈椎过度的弯曲。通常来讲，我们要适度减少腰部和头部的弯曲。
这一点做起来并不容易，因而引用托马斯先生在解剖列车中的坐姿脊柱整合训练方法介绍给大家。
坐在椅子上，不靠椅背，缓慢让自己的骨盆向后滚动，让身体随之发生变化，逐节带动腰椎、胸椎和颈椎自然弯曲低头，直到完全弯曲；
再由骨盆开始反向带动腰椎，腰椎带动胸椎，进而带动颈部抬头直至完全伸展，多次缓慢重复。
期间注意不要让头部来带动脊柱，而是让骨盆带动脊柱逐节运动，同时避免不适当的过伸（头过伸超过脊柱）和不适当的弯曲（胸腔移到骨盆之后）
方法二
用屈髋来替代弯腰。
如果我们不容易掌握方法一，那有一个更容易的方法就是，用屈髋来替代弯腰：核心收紧，保持脊柱直立，臀部向后，身体向前，屈曲髋关节，来达到降低上半身重心的目的。
好啦，今天的康复科普就到这里了，如果你还有关于腰痛的问题，直接后台留言或下方评论，康复师给你解答~
,
