夏天是大家普遍认为瘦身的最佳时期，这个有一定的道理，但是却不全然正确。夏天之所以给人「应该瘦身」的感觉，一是因为夏天大家普遍食欲下降，因此更有利于控制饮食。二是因为夏天穿的比较少，所以肉肉藏不住了就只能想办法减下去。
露出身体确实是一种社交压力，所以夏天才会被认为是减肥关键季节。而其实，应该说是种需求
而其实人们在冬天的基础代谢反而是更高的。因为冬天气温低，身体需要消耗额外的热量来维持体温，而且冬天为了保暖，身体也会产生更多的「棕色脂肪」来快速转化能量。所以说实话，一年四季都有瘦身的理由，就看你觉得什么时候更加轻松。
这次@初夏之菡营养师给你带来的科普就是拆解当下常见的瘦身辅助方法的科学原理。告诉你这些方法是怎么运作的，又是不是合适你。本篇拆解的就是——魔芋代餐。
看完此文，能帮助解决想要减脂/控制体重的你以下几个问题：
- 魔芋是什么？魔芋粉是怎么做的？主要成分是什么？
- 魔芋代餐热量真的很低吗，怎么选择产品？
- 魔芋代餐的推荐美味吃法有什么？
魔芋是天南星科魔芋属的草本植物的根，它也叫做蒟蒻（沮弱）。也就是说魔芋与土豆，红薯等薯类比较像，都是植物的块根，因此可以推算出它含有碳水化合物比较高。
魔芋是植物的根，长得跟荸荠很像，但是它含有淀粉极少而膳食纤维很多，这就是它能作为代餐的重要特性
但是，魔芋非常会长，它的碳水化合物并不是淀粉；这就是为什么我们觉得土豆是与胖相关联的食物（比如薯条，薯片，烤土豆）。而魔芋是则纤体的食物；这也是它能作为「代餐」的必备硬条件。
但是我们一般都不会吃新鲜的魔芋，因为它直接吃是有毒的，所以需要先把它先磨成粉并进行提纯，然后与水混合制成各种各样的魔芋美食；这种智慧在大豆中也有所体现，黄豆含有一些反营养物质，且不好消化；所以聪明的中国人民把它制作成各种各样的豆制品，营养又好吸收。
而最基础的魔芋粉，含有最多的成分就是葡甘露聚糖（Glucomannan）。葡甘露聚糖是一种碳水化合物，但是因为它并不像淀粉那样可以被我们消化道中的淀粉酶消化，因此不会被分解成为单糖进入细胞供能。因此它被视为一种「膳食纤维」；可以顺利通过小肠进入到大肠，然后作为大肠细菌的食物，被部分发酵后排出。
魔芋粉才是我们日常吃魔芋的正确方式
魔芋代餐的原理是什么？魔芋粉在消化道的这条路，也是我们非常青睐的，最大原因是它不被小肠消化就意味着它的热量非常低：因为大肠发酵产生的热量远低于小肠对碳水化合物的消化产能。同时，由于这种葡甘聚糖吸水能力很强，因此在吃魔芋制品的时候，往往同时吃下大量的水分，因此增加了非常重要的「饱足感」。
这就是为什么魔芋提纯的这种粉末可以作为代餐，因为代餐需要满足两个最重要的标准：热量显著比主食型谷薯类低；饱腹感不能低于等量谷薯。所以魔芋成功做到这两点了，因此的确是可以辅助瘦身的。
餐餐都用魔芋代主食靠谱吗？魔芋确实是目前非常流行而且也符合低热量高饱腹的代餐，餐餐代替米饭因为热量下降确实可以减少全天热量摄取。只是这样做最大的限制还是在于口感和烹饪方法，所以并不是特别容易推广。
很多人的极端食用方式就是把这种「糊糊状」的东西作为米饭或者其他主食的代替品喝下去。这种感觉想想就觉得了无生趣。
所以这类会严重影响饮食愉悦度的「欺骗」行为我是不推荐的，任何难以持续的饮食方式，都是不利于长期用于维持理想体重的，自制力并不是用于维护健康的最佳办法，发自内心对食物的觉察才是；所以魔芋粉代餐说白了仅仅是辅助减重的工具，而不是唯一的办法。
而且绝大多数人全天下来蔬菜都是吃不够的，我也不认为减脂时期你的午餐和晚餐蔬菜吃够的话还需要用魔芋来饱腹。因为蔬菜一旦吃够了，完全可以达到不需要淀粉类主食也能饱腹的状态。
魔芋粉有没有其他花式吃法？当然啦，除了代米饭和魔芋粉糊糊这种不太美味的做法之外；由魔芋加水后制成「粉丝」或者「豆腐」的口感特别好。因此魔芋当然可以用来代替面条，模仿肉类，甚至模仿毛肚制成各种小吃，这类食品偶尔吃吃还是不错的，尤其是配合火锅吃，完全可以省下吃粉条类的热量。
代替面条/粉条当主食
魔芋粉丝可以代替面条
对于喜欢吃面的小伙伴来说，把面条换成魔芋粉丝，就能减掉一碗面大约70%来自面条的热量（注意来自其他菜肴和汤中油脂的热量还是不变）；更加好的是，魔芋粉丝对血糖影响比面条小很多，这种代主食饮食法非常适合糖尿病人或者需要控制血糖的人采用。
魔芋制成的其他美食
魔芋酸辣粉
魔芋毛肚
魔芋豆腐做成汤，可以代替吃部分主食
选择魔芋代餐粉的个人经验作为营养师，我自己当然对各种饮食法都有实操的研究。我非常推荐早餐吃魔芋，以下分享一个我最近自己研究的魔芋早餐。
首先选择魔芋制品，第一要看的就是配料表，最好就是纯魔芋粉，并且是99%纯化魔芋粉。
我选择的是99%纯魔芋粉 抗性糊精，膳食纤维非常丰富，用来当早餐的代「谷物粉」，配合鸡蛋牛奶和蔬菜食用
而这类虽然添加了魔芋粉，但是其他谷物和糖也不少的粉只能叫做「五谷零食粉」，用来代替主食热量并不见得会低，而且由于五谷粉比完整的谷物好消化太多，升糖指数其实是非常高的。
这类代餐粉由于添加了糖和谷物粉，其实除了营养多样化有优势之外，并没有什么热量上的优势，瘦身效果有限
这类代餐第一位就是糖，就更加不利于瘦身，不建议选择
这上两种固体冲饮食品严格意义不可以算作代餐。顶多是配方比较丰富的「零食」粥，尤其不要被「结晶果糖」迷惑，它与任何白砂糖，红糖，蜂蜜给你带来的热量都是几乎无异的。在瘦身期间，任何来自饮品中的糖都是要严格避免的，因为喝糖是被科学证实最快的催肥法。
虽然健康的瘦身没有饮食的禁忌，但是喝下去糖可以说是挑战你的目标的最大绊脚石，所以在瘦身时期，就不要给自己选择困难模式了。
我自己的魔芋代餐早餐说了这么多不推荐的吃法，那这里就给出我自己吃魔芋的方法。因为魔芋也是含有大量膳食纤维，因此并不是吃越多越好。加上我自己午餐和晚餐并没有明显的饮食过量和缺陷，因此我把它设计为早餐的代主食，从而降低全天的热量和碳水化合物。
我选择是：
纯魔芋粉15g左右 无糖黑芝麻红枣粉两勺=饱腹感超强的早餐粥
纯魔芋粉是上述的产品，而黑芝麻红枣粉是我自己用破壁机搅打而成的。因此不含添加糖，但是由于红枣本身含糖量很高，所以这个早餐粥会有一定的甜味。我会配合一个鸡蛋和一份蔬菜沙拉，加上一杯无糖拿铁作为早餐。
芝麻 去核红枣磨成粉，非常适合做快手魔芋早餐粥
优点是：热量低，无添加糖，口味好，饱腹感很强。
缺点：黑芝麻红枣粉需要每周制作一次，较麻烦
这款有助于瘦身的早餐非常推荐给喜欢早餐轻食的人，它的营养丰富但是热量不高，非常利于控制一天的总热量从而帮助健康瘦身。
关于早餐该大吃一顿还是轻食其实科学界并没有定论，但是总体来说，要想瘦身，全天的热量一定要有个「缺口」才能减重。无论如何，早餐对于全天热量控制以及午餐胃口控制的影响还是有的。因此早餐的饱腹感如果足够好，午餐正常搭配饮食，晚餐再用魔芋粉丝代替主食的话，对于健康瘦身是非常有利的。
这种安全而不影响整体饱腹感的「可持续」瘦身方式，适合所有想要控制体重以及控制血糖的人群采用。
作者：@初夏之菡，中国/澳大利亚注册营养师，食品科学和营养学双硕士。资深慢病营养咨询，专做有态度的营养科学。
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