你和喜欢健身的朋友吃饭，遇到过什么奇怪的事情吗？
我们都曾为自己的臂围烦恼过！有什么好的方法快速增粗臂围？试过递减组训练法、停息训练法、大重量训练法和金字塔训练法……手臂的效果停滞不前究竟是什么原因呢？究竟训练法是不是不适合自己？
我们很容易走进舒适区，就算一遍又一遍地打磨我们的手臂，总是觉得训练不够到位，充血感不满足。这里一套高强度的手臂训练，可以更好地突破瓶颈。
下面4个高强度动作，让自己保持完美的二头肌峰。
肱二头肌的训练训练动作 组数 次数
杠铃弯举21s 8-10 21
单臂哑铃牧师椅弯举 5 15, 10, 8, 6, 10
哑铃锤式弯举 4-5 10-15
高位绳索弯举 3 尽可能多
以21s训练法开始肱二头肌训练似乎有些残酷，但高手都不会因此却步。多尝试做这个训练，哪怕是高手，可能做完21s之后胳膊都动不了了，但是后面还有三个动作要做。
训练方法：握距与肩同宽，然后做七次半程动作，从肘伸的位置移动到手臂与地面平行的位置；接下来，只做上半部分的动作，从肘屈90度到杠铃移至上胸，手臂完全弯曲，重复7次。最后，做7次全程的动作。
强化动作建议：尝试控制动作。
在每一个动作想象成三秒钟举起，三秒钟下放——速度应该这么慢，以确保二头肌是主要发力，而不是由其他肌肉代偿。
可以尝试用比较重的哑铃，比如20-30kg的哑铃，通过用这个动作发展肱肌（肱二头肌下层的肌肉，帮助增加上臂的臂围）和肱桡肌（前臂肘部的连接肌）来完善手臂肌肉。
每次只做单臂的动作，一组动作中两只手臂做交替弯举，这样可以增加每只手臂的张力。
训练方法：站直，两只手握哑铃，保持对握握姿。把一个哑铃弯举起来，下放，然后再把另一个弯举起来。
关于弯举的行程：一旦肘屈到90度，就可以停下来。这样可以保持肱肌和肱桡肌处于张力之下，而不是当哑铃举到胸肌位置，而失去收缩感。
在器械上做行程较长的动作，这样当你完全拉长肌肉，抵抗阻力时，可以调动更多从二头肌的起点纤维的力。
训练方法：将手臂放在牧师椅上，一手拿着哑铃。二头肌发力，向上举起哑铃，直到肌肉完全收缩。在动作的最高点用力挤压肌肉后，下放负重，在底部伸直肘部。
强化动作建议：在大约一半的位置，尝试尾指带动手腕朝内旋转，这样手掌在动作最高点稍微向外的姿势，会感觉到肱二头肌的峰值有更强的收缩。
二头训练的最后一个动作是在绳索龙门架上全力以赴做两分钟的动作。
这个动作你可以坐在平板凳上，也可以站着，只需要设置一个计时器，定时2分钟，然后尽可能地努力，尽可能地多做动作。无论发生什么都不要中途停下来改变负重或休息，如果这样做了，就必须重新开始。
因为在规定的时间内做尽可能多的动作，所以不会在动作的最高点停顿，要掌控好节奏，在保持控制的同时加快速度。
训练方法：在绳索龙门架将两个滑轮调到最高位置，分别加一个手柄。两只手分别握住把手，走到龙门架的正中间，这样两条绳索都有张力，收紧核心肌群，把把手拉到耳朵附近，保持肘部向上和向外。
手臂围度是最难突破的部位之一，也是很多老铁最薄弱的部位，这套训练给你一次重击，手臂轻松突破45cm！#2020生机大会
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