一周减5 斤，两周减 10 斤，三周减15 斤……这些标题党们对胖友们简直太不负责了，现在小编就来说说关于减肥史上最有效的减脂方法?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!
减肥史上最有效的减脂方法
一周减5 斤，两周减 10 斤，三周减15 斤……这些标题党们对胖友们简直太不负责了！
大家都知道，体重分为脂肪重量(脂体重)和去脂体重(瘦体重)，快速减肥体重虽然掉了，但是减掉的大部分是水，稍微一多吃点或者多喝点水，体重刷刷刷地就弹回来啦！
不仅如此，快速减肥主要依靠的是节食会导致热量摄入降低，肌肉大量流失，自身体重下降。而人体为了维持生理活动，减少热量的消耗，会降低自身的基础代谢率。这样，你在什么都不做的状态下消耗的热量反而变少了，还减成了易胖体质，越减越肥、越来越难瘦……
此外，快速减肥还容易导致皮肤松弛，内分泌失调，骨质疏松等问题，简直是得不偿失！
所以说，所有快速减肥法都是耍流氓！
当然啦，我也非常理解大家"一直在减肥，从来没瘦过"所受的一万点伤害。但是只有按照健康的速度和科学的方法，才能真正地长久地瘦下来。
健康的速度中国居民膳食指南（2016）建议减肥速度每月2-4kg为宜。一般来说，健康的速度，是平均每周0.5～1 kg。
但这也不绝对，要看个人的具体情况。一个大胖子肯定要比一个微胖（甚至根本不算胖）的人要快一些。因为每个人体重基数不同，每周减去自身初始体重的 1%是比较合理的速度。
美国国家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究联合会建议将初次减肥目标定为在六个月内减掉当前体重的10%。
科学的方法1、 减肥是道数学题
实不相瞒，减肥其实是道数学题 ! 我们先来看看下面这个公式：
摄入热量 人体分解提供的热量=消耗热量 人体合成所消耗的热量
摄入热量：食物经过消化最终被吸收的热量，由于食物吸收率和食物热效应的存在，实际摄入热量会比食物能提供的最大热量略低，但可以使用食物热量近似地代替摄入热量。
人体分解提供的热量：为了维持生命活动，人体在任何时刻都在分解供能，除了糖分解供能，主要是脂肪和肌肉的分解，这两者的分解也是永远在发生的，并不只在增重或减重的时候才发生。
消耗热量：包括基础代谢，体力活动和食物热效应，人每天的消耗要比基础代谢大得多。体力活动越多，消耗的热量也就越多，这也是为什么鼓励大家多多运动的原因。
人体合成所消耗的热量：人体在任何时刻都在合成新的脂肪、肌肉和糖原等，他们的合成也需要消耗热量。
如果左边的摄入大于右边的消耗，那么为了保证等式成立，身体的分解就必然小于合成，体重增加；反过来，如果左边的摄入小于右边的消耗，那么身体的分解就必然大于合成，体重降低。
举例来说，如果你一天摄入3000大卡，消耗2000大卡，那么多摄入的1000大卡就会转化为脂肪、肌肉等组织；如果你一天摄入1000大卡，消耗2000大卡，那么差的1000大卡就会由身体组织的分解来提供。
在上边的例子中，我们称第一种摄入比消耗多的情况为热量盈余（surplus），第二种摄入比消耗少的情况为热量差（deficit），上面例子中的热量盈余和热量差都为1000大卡。
所以，还是应该：管住嘴和迈开腿
2、 管住嘴想要减脂，要注意不要过度节食，因为节食首先流失的是体内的水分和肌肉，基础代谢降低了，更有可能引起身体乏力、胃肠不适、皮肤干燥、进食障碍甚至闭经等，节食还会导致身体对食物的渴望增加，甚至暴饮暴食，不利于减脂。
其次，应该改变饮食习惯，食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水，保证各大营养素摄入量和摄入比例保持均衡。
具体可以参考中国居民膳食宝塔（2022）与中国平衡膳食餐盘（2022）：
3、 迈开腿对于减脂人群来说，有氧运动与力量训练相结合，可以在减脂的同时塑造全身线条，高效且不易反弹。
建议想要减脂的胖友们，在每次训练中可以先做力量训练，消耗一部分体内糖原后再做有氧运动，这样可以动员体内更多的脂肪来供能。推荐跑步、骑行等有氧运动，以自己的E区心率或者是可以与人交谈的强度进行，每次进行40分钟以上，这样可以更好地消耗脂肪。
夏季天气炎热，可以选择游泳，也可以选择室内划船机。室内划船机可以设置低强度小阻力长时间的方式，达到有氧减脂的效果，也可以在此基础调大阻力进行力量训练，达到塑形的效果。
小结一般来说，成年男性每天需要摄入2250Kcal，成年女性需要摄入1800Kcal。减掉1 kg的脂肪需要额外消耗7700Kcal, 想瘦5kg的话，每天热量差500 Kcal，能量摄入要比原来减少300 Kcal，同时运动消耗200Kcal，需要(5* 7700) / 500 共 77 天，祝各位早日减脂成功！
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