髂肋肌的锻炼方法健身房（传说中的肩胛YTWL运动是怎么做的）

很多朋友在后台留言让小编分享肩胛的“YTWL”运动，因为肩胛稳定非常重要。无论是对运动选手还是普通百姓来说，肩胛运动可以保证上臂链的功能发挥，可以消除颈肩酸痛。

那么，怎么进行肩胛的“YTWL”运动？

首先，准备姿势

这个姿势叫做“俯立”，或者叫“站姿前倾”。为什么起始位采取这姿势？因为腰椎姿态影响胸椎姿态，胸椎姿态影响肩胛姿态，肩胛姿态影响周围肌肉，它们之间互为因果。所以，没有良好的腰椎姿态就不要想挺胸抬头，不挺胸抬头就不要想合理的肩胛运动，肩胛运动不合理，肩关节能不出问题？

1. 双脚分开，自然开立，说白了就是怎么舒服怎么站，当然，劈叉是不被接受的！
2. 膝关节微曲，并且控制膝关节的位置不要前移
3. 大幅度屈髋，说人话就是“屁股往后撅，身体往前趴”
4. 动作全程保持挺胸，收腹，挺腰
5. 前倾的角度因人而异，如果要是克服重力训练的话那肯定越接近水平越好，要用弹力带的话那就无所谓了，但是无论你采用什么角度，务必以第4条为基本原则！

手的姿势

做这套肩关节稳定性训练的时候，我们要时刻用我们的双手“saygood”，不过我们的目的真心不是说“噢耶！好的！不错！perfect！再来一次！”，而是——指示方向，力量引导！是的，拇指指向就是我们发力的方向，而且要以手的运动来引导整个上肢运动。

Y

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右
2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角
3. 手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

T

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方
2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的
3. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

W

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右
2. 手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向
3. 运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内
4. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

L

1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。
2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限
3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°

主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌

注意事项

1.时刻保持标准俯立姿势，不能出现姿势代偿；

2.动作慢慢的匀速完成，此时慢下来挺好！

实际上这四个动作没必要非得在俯立姿势下完成，也可以趴着做或者趴在瑞士球上做，但是基本原则都是一样的，只不过在俯立姿态下练习显得更“功能”一些！

而最新的版本现在升级为：YTWLI，多了“I”运动，其他一样。（见下图）

怎么样，学会了吗？赶紧动起来吧！

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