妊娠期的适度训练对于孕妇本人和胎儿的健康是非常有益的首先向医生咨询，在这种特殊情况下，日常训练对孕妇来说是否安全，这一点是非常重要的但是一旦医生说这样做是可以的，那么接下来就有很多令人愉悦的活动方式保持健康[1]，现在小编就来说说关于孕期要注意什么保障胎儿健康?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!
孕期要注意什么保障胎儿健康
妊娠期的适度训练对于孕妇本人和胎儿的健康是非常有益的。首先向医生咨询，在这种特殊情况下，日常训练对孕妇来说是否安全，这一点是非常重要的。但是一旦医生说这样做是可以的，那么接下来就有很多令人愉悦的活动方式保持健康。[1]
方法1 确定适当的运动量
1、首先要和医生讨论训练计划
如果孕妇和胎儿很健康，而且孕期中并没有预期的那些麻烦，那么作为医生很可能建议孕妇做些适当的训练。如果孕妇有以下几种情况，医生不会建议其做训练：[2]阴道流血，子宫颈有问题，妊娠高血压，心肺问题，早产风险。
2、循序渐进
开始训练时，可能会发现相较于孕前，非常容易疲劳。开始时以5-10分钟训练长度为宜，后可坚持到30分钟的中度训练。[3][4][5]训练时间并不需要太久或训练强度过于猛烈。心率加快，血液流动加速即可。如果训练过程中上气不接下气，以至于不能够讲话，那么就是训练强度太大了。
3、了解个人的训练极限
确保饮用足够的水量，孕期特别容易脱水。如果有下列的情况出现，请马上停止训练：[6]眩晕或头晕，呼吸困难，背痛，恶心，肿胀或麻木，心跳异常加速或心律不齐。
方法2 找到合适的训练项目
1、选择有益的训练
供可选择的运动包括:[7][8]
（1）徒步。徒步是一种很棒的可以提高心率并训练到腿部肌肉的运动。注意，要穿一双可以支撑脚和脚踝的鞋。购买一个质量上乘的运动内衣，可以辅助继续变大的乳房。孕妇可以在朋友或者伴侣的陪伴下，在室外阳光下徒步。
（2）游泳。怀孕期间，游泳是非常棒的运动，因为在水中运动时可以减轻对关节的压力。选购一副泳镜，以便游泳时头可以埋在水下，这样可以减轻背部压力。避免蝶泳，因为这需要脊柱的极度运动。如果蛙泳时发生了骨盆处的任何性质的疼痛，则换一种不同的泳姿。即使你不会游泳，许多社区的游泳池有针对孕妇的水上有氧运动课程。
（3）骑行。如果怀孕之前经常骑行，你应该选择一个结构稳固的自行车，这样不会从车上跌下来。
2、避免冒险的运动
这意味着孕妇需要避免那些可能会使她跌倒、推挤、颠簸的运动项目。需要避免的项目包括：[9][10]（1）20周以后跑步。（2）20周以后需要平躺在地上的瑜伽姿势。这样会减少给孕妇和胎儿的血液供应。（3）接触性运动，例如美式足球、橄榄球和篮球。（4）像网球或排球这样需要孕妇突然改变方向的运动。（5）有跌倒的危险的运动，如爬山、骑马、滑雪或滑冰。（6）涉及暴露于炎热环境下的运动，如蒸汽室，桑拿浴室，浴缸。
3、乐于运动的好处
安全适量的运动有助于孕妇和胎儿：[11]（1）缓解背痛，腿抽筋，便秘，腹胀，和肿胀；（2）降低罹患妊娠糖尿病的风险；（3）改善情绪；（4）睡得更好，更有精力；（5）益于胎儿更快娩出，身形更快恢复。
方法3 添加安全的力量训练
1、保持上半身力量
这里有几个可以做得到的运动，有利于日后举起或者抱着婴儿：
（1）扶墙挺身。这个练习可以增强胸肌和肱三头肌。面对墙壁站立，双腿与肩同宽。手臂抬到肩膀高度，手掌撑墙，手肘弯曲靠向墙壁，直到鼻子触及墙面，而后手臂撑起身体。以少量开始，逐渐增加到15个。[12]
（2）弹力带划船。坐在一张椅子上，双脚放在身前，脚踩弹力带，双手抓住带子的两端。坐立时，背部保持挺直，肘关节向后拉带子，好像在划船，建议重复15次。你可以在当地的体育商店买到弹力带。[13]
2、V字两头起训练核心肌。
下面有几个不同的练习。这些运动最好是在孕期的前三个月内完成的。[14]
（1）支撑V字两头起。身体向后倾斜，上半身与地面呈45°。背部放置一个枕头以稳固身体。双膝弯曲坐在地上，脚与地面接触。抬腿，小腿与地面平行。保持5秒，回复原位。重复10次，交换另一侧。[15]
（2）V字两头起。 坐在一堆书上，距离地面大约有一英尺高。上半身向后倾斜，直到腹部肌肉紧缩。保持这个姿势约5秒，然后再坐直。做10次。[16] 一旦擅长于做V字两头起，可以做他们同时抬起一腿，然后再换另一条腿。[17]
3、强健腿部
这些训练可以练习腿部肌肉，增强柔韧性、平衡性。有些姿势，像是蹲坐，甚至可以在分娩过程中帮助婴儿进入产道。（1）蹲坐。背部面向墙壁，双脚与肩同宽。背靠墙壁，弯曲双膝，直到大腿平行于地面。然后起身恢复站立位。可以做10下蹲。[18]（2）双手双膝着地，然后一侧腿后伸，与地面平行。保持5秒，恢复原位，重复10次，另一侧同此。[19]
4、尝试瑜伽或者普拉提
许多女性都喜欢做瑜伽或普拉提，这些运动都可以拉伸及调整身体的肌肉。如果可以在健身房或者社区中心找到为孕妇专门设定的课程，要先告诉教练你的怀孕情况。如果在家里做，先同医生沟通，确保训练计划是安全的。
5、凯格尔训练加强盆底肌
骨盆底肌肉的训练有助于分娩及产后恢复。它也有助于妇女在分娩后避免尿失禁的发生。每天训练3次。[20]短挤压。有助于增加力量。平躺或坐立，双脚与肩同宽。收缩肛门周围的肌肉，像是阻断排气一样。然后，同时，收缩阴道和尿道肌肉，像是阻断排尿一样。臀部肌肉放松。保持1至2秒，重复，直到疲劳。长挤压。有助于增强耐力。除了时间长一点之外，其它和短挤压一样。有些人可以保持4秒，足以使肌肉得以锻炼。有些人可能会保持10秒甚至更长的时间。
参考与引用
1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
4. ↑ http://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
5. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
6. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
8. ↑ http://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
9. ↑ http://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
10.↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
11.↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
12.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=1
13.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=9
14.↑ http://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
15.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=6
16.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=7
17.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=8
18.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=2
19.↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=3
20.↑ http://www.nct.org.uk/pregnancy/pelvic-floor-exercises-during-and-after-pregnancy
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