哈啰，大家好，我是藤校妈
话说回台北见了好多朋友，收获最多的就是"你瘦了！"
是的，在怀小晞的第六个月后，我的体重就完全失控，一发不可收拾，甚至孩子都四岁了，我的身材看起来还像待产ing..
Anyway，许多读者或藤妈微信群里的朋友都知道，我是靠186断食 211餐盘成功从今年初到现在减掉11公斤，也就是22斤！
可我也收到很多妈妈们留言表示，胖倒是不胖，就是生了娃又有点年纪后就成了"小腹人"，小肚腩开始死缠烂打，赶都赶不走...
所以呢，今天我们实事求是，帮大家找到10种具有科学文献支持确实有效的办法，帮你去掉小肚腩，找回平坦的小腹，拒绝再当"小腹人"。
万一不幸刚好你就是"小腹人"，本篇直接收藏！Let's get it started.
1
减少500-750大卡
研究指出，每天减少摄取500~750大卡的热量，一周大约能减掉0.5~1公斤。
500~750大卡热量大约是？最简单的粗估就是，约一个正餐的热量，譬如说一个饭盒热量约莫就在500~750大卡这个区间。
也就是说，一天少吃一餐，一个星期约可以减掉0.5~1公斤，这效果其实跟186差不多，不同的是，186饮食法的话，你可以在6个小时中一次把三餐都吃掉
ps. 186饮食法，也在这篇里有详细介绍→【一口气瘦了18斤，躺着当刘畊宏女孩，竟然也能瘦！】
2
摄取可溶性膳食纤维
每餐都吃点膳食纤微含量高的食物，可以有效增加饱足感，减少吃进肚子里的热量，还能防止内脏脂肪在腹部堆积。
富含膳食纤微的食物包括：燕麦，大麦，豆类，包括豆芽菜，与西兰花。
3
每天有氧运动
2015年加拿大一份包含400位女性的临床研究数据显示，每天进行20~40分钟的中高强度有氧运动，可以有效减去肚子周围堆积的脂肪。
4
摄取足够的蛋白质
蛋白质是维持新陈代谢的关键，同时蛋白质的饱腹感也比较强，同时能够帮助保持肌肉量，确保新陈代谢速度不会因为减肥降太多。
所以蛋白质 大量蔬菜是减肥时期最佳的饮食主结构。
ps. 千万不要吃水果减肥，水果的糖分含量真不低！绝对让你越吃越胖，越减越肥！
韩国在2018年分析近两万四千人的研究数据发现，每天至少吃一颗鸡蛋的族群，腹部肥胖率比较低。
研究指出，增加蛋白质摄取可能有助于减少内脏脂肪，尤其是在配合较低热量饮食的状况时。
5
以全谷类取代精制淀粉
美国一份追踪12年，包含一万五千名儿童与三万名成年人的国家级营养与健康调查报告显示，以全谷类食物替代精制淀粉可以有效帮助减重同时减少腹部脂肪堆积，并能降低心血管疾病发生率。
这边插一个超简单的真假五谷科普介绍，市面上"听起来很像"全谷类的全麦面包，燕麦，五谷饭，到底哪些是真全谷类？哪些是鱼目混珠？
一秒辨别真假全谷类 ▼▼
不是全谷：面粉，小麦粉，麸皮，胚芽米，玉米粉...
听起来很像，但并不是全谷：多谷粉，杂粮，高纤，谷物...
全谷比例不足51%：全麦面包，五(十)谷饭，荞麦面...
全谷：糙米，紫米，红米，发芽米，玄米，燕麦，大麦，小麦，全麦面粉...
6
低糖饮食，戒含糖饮料
2019年日本一份包含600多人追踪两年的饮食与肥胖调查研究发现，低糖饮食可以有效减少腹部跟内脏脂肪堆积，还你平坦的小腹。
这也是藤妈这次成功减肥而且几次出去旅游包括这次回家偶尔放纵开吃开喝却没有复胖的几个秘密之一，早餐碳水主食占比可以到25%，中午主食最多吃两口，晚餐则只吃蛋白质 蔬菜，水果过午不食。
拿在防疫旅馆的便当来说，像这样的鸡腿饭盒，我就是除了米饭不碰，其他全部吃▼
至于这样的火锅晚饭，除了米饭不碰，鑫鑫肠，鱼板这类加工食物也不吃，肉片蔬菜就放开吃，当然了，热量超高的汤一口不喝▼
含糖饮料是一定要避免的，不管是不是在减肥期间，单纯为了健康因素着想，也该能避就避，特别是孩子，千万别让他们养成喝含糖饮料的习惯，这包括了果味牛奶，果味酸奶，纯果汁，甚至现榨果汁！
"糖上瘾"在这几年已经不是新名词了，大家都深知"糖"原来进入身体后跟卡洛因对人体产生的"欢愉"机制差不多，也因此嗜糖是会上瘾的，很多人心情不好时，第一时间想到的就是去吃点甜的。
藤妈我自己一直以来就是这种人！虽然早就知道糖比油更可怕超过10年，可是身为蚂蚁星球人，就是没有勇气跟糖说个不！
直到这次破釜沉舟，觉得再不减，我就要胖一辈子了！我的第一步除了综合之前错误经验，改采186 211饮食减肥法，最重要的一环就是，戒含糖饮料！
想想你每天不经意间摄取多少热量都是来自于含糖饮料，没事买杯手摇杯，喝杯咖啡加奶又加糖，吃饭点杯果汁，超市买瓶含糖茶饮...
但是，这些含糖饮料不仅无法提供饱足感，而且随便一喝都是糖份热量破表，更别提这些饮料中加的是果糖，
医学早认证，果糖与腹部脂肪增加直接相关，也就是你喝的每杯珍奶，手摇饮，都会凡喝过必留下痕迹，住进你的腰间肉。
好消息是，在经过一段时间的戒糖后，我一辈子的蚂蚁星球人，竟然转性了，开始路过手摇饮，甜品店也没啥感觉，没有那种看到糖，就想把它消灭(吃进肚子里)的欲望。
7
益生菌
所谓"好菌好肠道"，我还真不是故意要打本周团品的广告，实在是科学文献就是这样说的啊！
2016年国际分子科学期刊以及2017年国际肥胖问题期刊，两份重磅研究都证实，一些乳酸杆菌菌株，确实可以帮助预防体重增加，同时对减少腹部脂肪堆积特别有效 ▼
特别针对容易便秘，或是消化吸收排泄系统比较敏感或是常有不适，如果医生检查并没有生理性的大问题，强烈建议试试益生菌。
毕竟益生菌是一种，吃了常能立即见效，最差就是你吃的这种菌对你的问题并没有帮助，但是至少对身体不会产生坏处，也没有戒断问题。
8
常走路
2019年台湾区一份针对超重成年人的临床实验中发现，每天步行一万两千步，同时每周要有三天快走运动的情况下，内脏脂肪以及臀围会在八周后减少。
所以非植物系人类，走，而且要快走，起来吧！
9
间歇性断食
大量研究发现，使用168或186间歇性断食法来帮助自然而然减少热量，对于减少腹部脂肪效果特别显著，而且容易维持。
168间歇性断食法就是每天有连续16个小时不能进食，8个小时是可以吃东西的，譬如每天早上八点到下午四点可以随便吃，但是四点以后除了水跟什么都不加的茶，黑咖啡，不能摄取任何一点卡路里。
186就是比168更激烈一点，也是藤妈采取的办法，我自己之前是每天早上八点到下午两随随便吃，但是两点后就一点热量都不摄取，两点前把自己吃饱，之后就喝水，晚上早点睡觉
这点藤妈亲试挂保证，虽然前三天真的特别难，但是之后就会习惯，而且只要一周，平小腹的效果尤其显著，体重在第一周至少会掉1~2公斤。
10
常吃鱼
之前提到的2019年日本饮食与肥胖调查研究同时发现，每周吃鱼，特别是富含Omega-3脂肪酸跟蛋白质的高脂鱼类，可以帮助减少腹部脂肪。
除了以上十种科学认证有效的瘦小腹办法，包括，
√ 多喝水，促进新陈代谢，排除体内废物；
√ 充足睡眠，许多文献指出，每天至少睡足七小时，能确保内分泌正常，尽量减少脂肪在体内堆积；
(经验谈，早点睡就不会吃夜宵，夜宵真的是今天吃，明天长在你的腰间上)
√ 吃天然食物，天然食物的纤维质含量比较高，饱腹感较强，而且容易代谢，比较不容易长肉；
√ 减压，"压力让人肥"这句话是真的，压力会触发皮质醇分泌，增加对食物的渴望跟食欲，应该很多人都有压力大时用食物来减压的经验吧
好啦~ 今天的"科学教你瘦小腹"实用分享就说到这啰，希望对大家多少有点帮助啰~
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